12种从各个角度打击臀大肌的运动

通过Bojana大蒜愈伤 更新2020年5月15日
来自 Katie McKinney，ACE CPT和GFI，FMS 1级
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这些练习会给你一个总臀肌锻炼。
图片来源：尼古拉斯·jkd/iStock/GettyImages

有一两件事都好锻炼项目有一个共同点：他们是全面的。而如果丰满的臀大肌作为你的目标，你需要优先安排针对肌肉群各个角度的训练。这意味着做的不仅仅是体重蹲.

你的臀部是由三个部分组成：臀大肌，臀中肌和按蚊，你会想打他们每个人在你指定的臀肌的一天。幸运的是，用适当的热身和精心打造的节目，你可以针对并激活您的臀部的各个角度。

从臀大肌激活训练开始

无论你在哪里训练，你都要从几个方面开始训练臀肌激活演习.当我们花更多的时间坐着，无论是在家里还是在工作中，你需要唤醒的臀部，以确保他们在体育锻炼过程中正确触发。

做：每侧重复10到15次

1.驴踢

1.驴踢
图片来源：LIVESTRONG.com/Carolina阿劳霍
技能 所有级别
类型 强度
地区 下半身
  1. 从双手和膝盖开始，膝盖放在臀部下面，手放在肩膀下面。
  2. 保持你的右膝盖弯曲成90度，并提升该腿，直到你的大腿与地面平行。
  3. 保持你的脚对着天花板的底部，挤压你的屁股踢你的脚向上伸直尽可能高。

2蛤壳

2蛤壳
图片来源：LIVESTRONG.com/Carolina阿劳霍
技能 所有级别
类型 强度
地区 下半身
  1. 侧躺，双腿叠放在一起。
  2. 弯曲你的膝盖，以大约45度。
  3. 保持脚踝并拢在地上，右膝尽量抬向天花板，挤压臀大肌。不要让你的躯干旋转。
  4. 保持这个姿势两到三秒钟，然后慢慢向下回落。

3.抬腿

3.抬腿
图片来源：LIVESTRONG.com/Carolina阿劳霍
技能 所有级别
类型 强度
地区 下半身
  1. 侧躺，双腿叠放在一起。
  2. 保持你的左侧脚根着地，右腿尽量向上抬向天花板。
  3. 在整个动作中，保持脚趾笔直向前。
  4. 按住顶部两到三秒钟，然后慢慢向下回落。

4.鞋跟-高架桥臀肌

4.鞋跟-高架桥臀肌
图片来源：LIVESTRONG.com/Carolina阿劳霍
技能 所有级别
类型 强度
地区 下半身
  1. 从你的长椅上几英寸的地方躺着。
  2. 将你的脚后跟到高处面。
  3. 在一个呼气，挤压你的臀部，并提升到一个桥梁。
  4. 当你到达移动的顶端时暂停。
  5. 控制住身体回到地面。

臀肌练习你可以做或没有重量

1.没有重量：臀肌桥

1.没有重量：臀肌桥
图片来源：LIVESTRONG.com/Carolina阿劳霍
技能 初学者
类型 强度
地区 下半身
  1. 仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地板上，与臀部同宽。
  2. 挤压你的臀部，抬起你的臀部离开地面尽可能高。
  3. 保持两到三秒钟，然后慢慢向下回落。

小费

您可以通过用一条腿离开地面进行桥梁这项工作更具挑战性。如果你把这个变化，不要忘记重复在另一侧。

2重量：加权髋关节推力

2重量：加权髋关节推力
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技能 中间
类型 强度
地区 下半身
  1. 就拿地板上的座椅无论是板凳或沙发在你身后。板凳的边缘应与你的肩胛骨下部对齐。
  2. 扩展你的腿直出在你的面前并滚动杠铃哑铃或者在你的臀部。放置在地面上，双脚平并指出你的膝盖朝向天花板。
  3. 保持重心两侧，呼气，臀部向上压向天花板，提高重量。
  4. 同时，让你的肩膀和头部来了到替补席上，让你的脖子很长，下巴微微卷起。
  5. 当你的臀部与地面平行时，暂停片刻。
  6. 然后，反转动作，将重物放回地面。

小费

减缓此偏心（降低）部分髋关节推力训练以使其更具挑战性。这将增加你的臀部的工作量。

3.没有重量：宽姿态半蹲着外旋

3.没有重量：宽姿态半蹲着外旋
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技能 初学者
类型 强度
地区 下半身
  1. 先把脚放在比肩宽一点的地方。
  2. 向外转动你的脚，脚趾向外。
  3. 臀部向后推，膝盖弯曲，臀部朝地面放低。
  4. 当你放低时，挺胸，肩膀向后。
  5. 当你的膝盖弯曲约90度角，按到你的脚后跟，并恢复到站立。

“这是一个以你爱人身体的大部分肌肉为目标的运动，特别是与你的臀中肌相结合，”他说卡罗来纳州阿劳霍，认证的私人教练以及IFBB pro。”这个动作也可以用脚踝、小腿或膝盖以下的小环状带子来完成。在训练过程中，束带的位置会改变阻力水平。”

4.重量：哑铃深蹲相扑

4.重量：哑铃深蹲相扑
图片来源：LIVESTRONG.com/Carolina阿劳霍
技能 中间
类型 强度
地区 下半身
  1. 开始站立，双脚分开比肩宽一点，脚趾朝外。
  2. 背部平放，手臂伸向身体前部，两手拿哑铃在一端。让其余的重量放在两腿之间。
  3. 臀部向后推，膝盖弯曲，背部保持平坦。
  4. 下蹲，直到膝盖形成90度角或更低， 如果可能的话。
  5. 然后，从你的脚跟压，然后回到站姿。

5无重量：髋外展

5无重量：髋外展
图片来源：LIVESTRONG.com/Carolina阿劳霍
技能 初学者
类型 强度
地区 下半身
  1. 在开始在臀宽的距离与你的脚椅子边上坐下。
  2. 双脚着地，膝盖向外推，同时收缩臀大肌。
  3. 保持一会儿，然后将膝盖回到臀宽的距离。

6.电阻：带状髋关节外展

6.电阻：带状髋关节外展
图片来源：LIVESTRONG.com/Carolina阿劳霍
技能 中间
类型 强度
地区 下半身
  1. 四肢着地，在膝盖以上的双腿上绕一圈阻力圈。
  2. 用你的臀中肌（臀部的一侧），抬起你的腿，膝盖仍然弯曲，这样你的膝盖与你的臀部平行（或尽可能高，你可以不旋转你的臀部）。
  3. 控制住身体回到起点。
  4. 不要在一边重复在其他所有的代表。

7不负重：保加利亚人分腿下蹲

7不负重：保加利亚人分腿下蹲
图片来源：LIVESTRONG.com/Carolina阿劳霍
技能 初学者
类型 强度
地区 下半身
  1. 站着，双脚与臀部同宽，离椅子或长凳三英尺远。
  2. 从椅子背向，提高你的右脚上的座位，每天进食你的脚趾。
  3. 把你的大部分重量放在左腿上，开始弯曲膝盖，同时将右膝朝地面放低。
  4. 保持背部平坦，弯曲你的前膝，直到它形成90度角，你的后膝刚好悬停在地面上。
  5. 记者走进左腿恢复到站立。

小费

“重要的一点是要确保运动由前腿（后腿）控制，并且你要降低到足够的程度，让你的腿筋受到深度拉伸，”Araujo说这是一个伟大的臀小肌和臀大肌运动。”

8.重量：哑铃保加利亚分割蹲

8.重量：哑铃保加利亚分割蹲
图片来源：LIVESTRONG.com/Carolina阿劳霍
技能 中间
类型 强度
地区 下半身
  1. 从重量板凳站在几英尺远的地方，面对远离它，并各持一个哑铃。
  2. 在你的左腿保持你的体重，提高你的右脚上板凳，每天进食脚趾。
  3. 将哑铃放在身体两侧，同时将左膝弯曲至90度，然后降低右膝，直到其悬停在地面上。
  4. 暂停这里一会儿。
  5. 然后，按到你的左脚后跟回到站立。
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