5个练习的强腿筋 - 无硬拉要求

通过Bojana大蒜愈伤 2020年7月20日
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您不必硬拉，使您的腿筋有这些举动更强。
图片来源：torwai / iStock /盖帝图像

还有的好处不缺硬拉。此举强化了你的核心，腿部，臀部，甚至你的背部。但是，即使是最狂热的举重运动员都会承认，只有这么多次，你可以在一个星期没有感觉疼痛的执行这项工作，特别是在腰背部。

当你需要一个硬拉选择，给这五个在家腿筋练习一试的一个，礼貌里奇·戴维斯，NCSF认证的培训师和创作者里奇训练营。你的腿筋和下背会感谢你！

1.躺在滑动腿筋卷曲

1.躺在滑动腿筋卷曲
图片来源：LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技能等级 所有级别
身体的一部分 腿
冲击力级别 微小冲击
  1. 启动倒地面朝上，用毛巾都你的脚的下面。
  2. 保持你的身体尽量伸直，按到你的脚后跟放在两侧提高你的臀部朝向天花板，双臂。
  3. 随着毛巾上你的脚后跟，从你的身体滑过你的脚了走，保持抬起臀部。
  4. 然后，反向运动和拉脚后跟向你的臀部。

小费

我们的目标是让你的臀部在整个运动抬起，戴维斯说。你的臀部就会想，而高跟鞋开车下降，所以不要让这种情况发生。

2.四足小乐队大腿屈伸

2.四足小乐队大腿屈伸
图片来源：LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技能等级 所有级别
身体的一部分 腿
冲击力级别 微小冲击
  1. 循环在你的脚趾轻阻力带，并提出到四肢着地，双手在你的肩膀，符合臀部线条膝盖。
  2. 踢你背后的右腿后侧，直至腿是直的。这是起始位置。
  3. 弯曲右膝，提高你的脚朝天花板的底部。
  4. 这里暂停了一会儿。
  5. 然后，伸直右腿。
  6. 一旦你完成右腿上所有的代表，换另一侧。

3.单腿臀肌桥

3.单腿臀肌桥
图片来源：LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技能等级 所有级别
身体的一部分 屁股和腿
冲击力级别 微小冲击
  1. 开始由趴在地上正面朝上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
  2. 随着在身体两侧的手臂，抬起右腿离地，它指向直线上升（你也可以拉成膝你的胸部）。这是你的起始位置。
  3. 记者走进你的左脚后跟，并带动臀部向天花板，提高你的臀部离开地面。
  4. 尽可能延长和停顿了一会儿。
  5. 然后，反向运动，并返回到起始位置。
  6. 一旦你完成所有的销售代表在一侧，在另一侧重复。

小费

为了使这个硬拉替代更具挑战性，把你的脚固定在高架表面，戴维斯说。这将给锻炼更广泛的运动，并迫使你招募更多的肌肉。

4.哑铃驴回扣

4.哑铃驴回扣
图片来源：LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技能等级 所有级别
身体的一部分 屁股和腿
冲击力级别 微小冲击
  1. 开始在你的肩膀和膝盖与臀部一行行跪在四肢着地，双手。保持你的核心经营和背部平坦。
  2. 放置一个轻量哑铃你的右膝盖后面和地方挤。
  3. 踢你的膝盖了向天花板，保持膝盖弯曲成90度。
  4. 抬起脚跟向上朝着天空至于你可以去无拱起你的下背部。
  5. 反向运动缓慢，使膝盖向地面。
  6. 一旦你完成右腿，重复左侧所有的代表。

小费

没有哑铃？没问题！试试这些创意之一在家哑铃替代品。

5.反向普朗克

5.反向普朗克
图片来源：LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技能等级 所有级别
身体的一部分 背部和腿部
冲击力级别 微小冲击
  1. 开始坐在地板上，将双腿伸展，双脚与臀部同宽。
  2. 放在你的臀部后方的地面你的手，保持你的后背高。
  3. 抬离地面臀部，保持你的脖子中性和核心经营。
  4. 通过挤压臀部并保持提升臀部保持这个位置。


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