髋关节推力与止血症：哪一个更适合强烈的臀部？

Mix-a-Lot先生可能唱的是大屁股，但我们也想要强壮的屁股。这就是臀部推举和硬举的作用。这些发电屁股练习像其他一样工作你的背面。但是，当您比较移动哪个移动在驾驶员座椅中缩小时，臀部推力具有优势。

臀部推力迫使你的臀大肌主要负责从地面向上举起重量(你的四头肌)做帮助一点）。而且僵持在你的下半身锻炼中绝对值得占有一席之地，它们还能吸收你的腿筋、背部和腹部肌肉，以及你的臀大肌。

以下是髋关节推力的一些更引人注目的原因是您对接锻炼的MVP。

固定提举对于固定髋部铰链非常重要，这对于日常功能动作．例如，当你抬起沉重的东西时，无论是一袋衣物，一个沉重的盒子或你的孩子，你基本上做了一个硬拉。

“硬拉是一个伟大的复合升力，但比杠铃髋关节[由于形式不良]，”豆豆，NASM认证的私人培训师有更大的伤害风险TS健身，告诉livestrong.com。

“如果没有正确完成的话，硬拉会导致潜力下背部损伤．因为重量在你面前，它需要大量的核心强度和稳定性能够提升重量，“豆子说。”如果形式有丝毫不完美，则可以在腰部感受到它。“

适当的硬拉技术需要脊柱的所有三个地区的稳定性：腰椎（下），胸部（中上部）和宫颈（颈部），但大部分肌肉锻炼都来自臀部和腰椎，据美国举行委员会(ACE)。所以为了减轻脊椎的负担，你需要支撑你的倾斜（侧面ABS）和横向腹部（深核心肌肉）。

豆子说，硬拉还需要一些握持强度，这可能是一个限制因素，豆子说。毕竟，您只能举起尽可能多的重量。

他说:“做硬举可以帮助加强抓地力，但你可能无法举起那么多的重量，相比于髋推，抓地力不起作用。”

硬举是一个复杂的动作，需要大量的练习才能掌握，而臀部推举相当简单。此外，受伤的风险更低，因为在运动过程中不需要核心肌肉和下背部肌肉承担那么多的重量。

比恩斯说:“杠铃臀部推举在下背部更容易，分离的臀大肌比标准的杠铃硬举更大。”“你可以通过硬举来提高身体的整体效果，但如果你想特别针对臀大肌，臀部推力是一个很好的选择。”这些因素也使它更适合初学者。

在比较杠铃和六角杆的有效性时（杠铃在中间带有六角形的杠铃）随着髋关节推力的硬辐射，显示髋关节推力，根据2018年3月的研究，提供了最高的辉光最大化激活这中国力量与调理研究．

臀部推力基本上是glute桥背部抬高，承受外部负荷——最常见的是杠铃，kettlebell.或哑铃．他们专注于从三个渐变肌肉产生力：臀大肌，臀肌最小值和辉煌的Medius王牌．在整个动作中，杠铃式臀部推力也能保持臀大肌处于紧张状态，这对肌肉生长有好处。

另一个主要的好处是它们已经完成了躺下来对于那些膝盖或背部有问题，无法进行站立锻炼的人来说，这是一个更好的选择。

所以，如果你有做一个更大的屁股或改善运动性能在美国，优先进行臀部推进。下面是如何正确地做杠铃臀部推力:

一旦你掌握了杠铃臀部推力，尝试这两种变化，使锻炼更有挑战性。

1. 坐在地上，在坚固的运动台，沙发或盒子的边缘上肩胛骨底部。
2. 将腿部延伸到你面前，然后滚动臀部，放置垫子，如枕头或卷筒毛巾，在酒吧下方舒适。
3. 弯曲膝盖，将脚平放在地面上。
4. 保持你的脖子长，背部中立，压向你的脚跟，提高你的臀部和杠铃离地。同时，将右脚抬离地面，膝盖弯曲90度。当你走到桥上时，你的肩膀应该移到长凳上。
5. 在这里暂停一下，在顶部挤压你的臀部。你的身体应该从肩部膝盖形成一条直线。
6. 下减，保持右腿抬起。
7. 在转向另一条腿之前，完成一侧的所有动作。

1. 坐在地上，肩胛骨的底部放在锻炼凳、沙发或箱子的边缘。
2. 将腿部延伸到你面前，然后滚动臀部，放置垫子，如枕头或卷筒毛巾，在酒吧下方舒适。
3. 弯曲你的膝盖，把你的脚平放在另一个相同高度的升高表面上，比如长凳、台阶或箱子。
4. 保持你的脖子长，背部中立，压入你的脚跟，将你的臀部和杠铃抬离地面。当你架桥时，你的肩膀应该移到长凳上。
5. 在这里暂停一下，在顶部挤压你的臀部。你的身体应该从肩部膝盖形成一条直线。
6. 下减。