背痛，脚肿和低能量 - 怀孕似乎像是一个完美的时间来放松一下。但是，除非您遇到的并发症，被闲置可能不会给你带来任何好处。事实上，当你在烤箱发髻，体力活动对你很重要和你的宝宝。
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更重要的是，在怀孕期间锻炼甚至可以为你的分娩和分娩提供很大的好处。产前和产后矫正运动专家说，怀孕期间的锻炼可以帮助你“为分娩马拉松进行心理和生理上的训练”布鲁克凯茨他是该公司的首席执行官和创始人布鲁姆方法和工作室布鲁姆在线。
特别地，Cates注意到某些核心，骨盆底和肌肉疲劳练习可以模拟宫缩，让你的思想和身体为分娩的严酷做好准备。她说:“生育培训的好处是相当深远的，在生育方面为女性提供了无与伦比的赋权和‘我可以做这个’的态度。”
警告
在你开始任何锻炼计划之前，请咨询你的医疗保健提供者。虽然在怀孕期间锻炼一般来说是安全的，但是如果你患有某些疾病，比如心脏病，或者在妊娠中期或晚期阴道持续出血，医生可能会建议你不要锻炼。
试试这个20分钟的在家产前锻炼吧
为了让您一开始，盖茨创造了这个20分钟的锻炼，是绝对安全的简单，健康的怀孕期间做。最精彩的部分？您可以在家中的睡衣做。
做的事:下面列出的每项练习都要进行2轮，每轮之间休息45秒。
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“如果在单腿锻炼中遇到任何类型的骨盆疼痛，试着缩小你的姿势，保持核心和骨盆底的接触，以提供更多的骨盆稳定性，”Cates说。
动作1:鸟狗抱紧
- 四肢着地，关节堆叠。
- 呼气，搞你的深核心为您延长相反手臂和腿直出。
- 吸气，你回到开始姿势。
- 继续两侧交替进行1分钟。
- 在一分钟结束时，再次延长对胳膊和腿伸直了，但保持15秒，保持深芯接合就像在一块木板。
- 在另一侧重复同样的动作。
动作2:弓箭步和二头肌弯曲与脉冲
- 每只手握一个哑铃，挺直腰板。
- 退一步成反向弓步获得尽可能接近90度弯曲的前腿越好，保持你的脚踝上方堆积的膝盖。
- 当你弓步下来，蜷缩在重量达向你的肩膀成二头肌卷曲。
- 穿过前脚跟，抬起，双臂向下伸展。
- 继续1分钟。
- 在最后一个代表，留在低弓步，脉冲慢慢向上和向下15秒。
- 然后，持有移动回到全范围弓步和二头肌卷发30秒之前上述第二90度的静态弓步右。
- 重复右腿。
移动3:绑住单腿硬举
- 站起来，在左腿脚处做一个轻微的阻力圈，双手抓住另一端。
- 随着膝盖和胸口了轻微的弯曲，铰链向前臀部让你的躯干与地面平行。
- 开始推动对性和站起来，在顶部挤压你的臀部（右脚趾可以轻轻按压到地面额外的稳定性）。
- 重复右腿。
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你应该在臀大肌和腿筋中感觉到，而不是在腰部。
动作4:火箭蹲，带卷曲和挤压
- 手握一对哑铃，双臂长放在身体两侧，臀部向后放，然后蹲下来。
- 当你蹬起脚跟时，将重心转移到脚趾上，达到小腿抬高。
- 当你从深蹲中出来时，将重心向肩部弯曲，然后向上推至肩压，同时将腿伸直放在脚掌上。
移动5：侧普兰克
- 在地板上，侧身开始，双脚并拢，一只前臂在肩膀下方。
- 让你的核心和盆底你抬起臀部，直到你的身体从头部直线英尺。
- 保持这个姿势，同时保持核心肌群，不要让臀部下垂。
- 在右边重复
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如果这招太有挑战，您可以下降到你的膝盖，而不是修改。
移动6：熊引发
- 四肢着地，关节堆叠。把你的肩膀往下滚，让你的核心肌群(包括骨盆底)活动起来。
- 把你的核心肌群集中起来，把你的膝盖抬离地面1到2英寸(离地面越近，越难)。
- 保持1 - 2秒，然后引导膝盖回到地面。
提示安全行使怀孕期间
与所有的利益上面列出的，这也难怪ACOG建议女性妊娠并发症的目标是每天至少做20〜30分钟中等强度的锻炼。如果你已经停用一段时间，慢慢开始（比如说，每天10分钟），并逐步建立了一个半小时，在梅奥诊所建议。
对于高度活跃的准妈妈们来说，只要你感觉良好，并且你的医生给你开了绿灯，你可以继续锻炼，只要你喜欢。也就是说，随着怀孕的进行，你可能需要调整一些常规的运动。
“当谈到改变了你在怀孕期间移动的方式，大多数女性只需要调整他们招聘其深厚的方式核心肌肉在锻炼和日常活动中都能看到骨盆底。”她建议与专业人士合作，他们可以告诉你如何减少某些练习，或者如何用更有支持性的动作来替代某些动作。
例如，盖茨建议换出传统的核心运动如木板和深核心和盆底技术仰卧起坐和高影响力的练习移像蹲跳和跳跃千斤顶更盆底支持，低冲击运动。
根据梅奥诊所，你应该保持高的影响，高强度锻炼到最低限度，而怀孕的，因为它们增加了氧气和血液流向肌肉和你的子宫了。
如果你是一名有氧运动爱好者，可以挑战自己，做一些低强度的复合运动，比如膝盖带动单腿反向弓步和弯曲二头肌，Cates说。
而如果引体向上是你的强项，你也可以在每周的锻炼中保持它们。通过站在阻力带上进行支撑来调整传统的引体向上(你的腹部越大，阻力就应该越大)。
“对于那些不想失去引体向上的力量和形式，同时又想要尽最大努力防止基于伤害的直肌断裂或骨盆底损伤如失禁的女性来说，支持引体向上是一个很好的选择，”Cates说。
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