7个IT乐队伸展每亚军应该做的

“脚罢工的运行过程中的多次重复放大存在于臀部的不平衡，使IT带加班，说：”克里斯蒂安·弗洛雷斯，CSCS，总部设在纽约市的一个健身教练。IT乐队疼痛也是在臀部的肌肉腿长度和张力失衡的迹象，他说，如果不及时治疗，可能会导致背部问题和膝关节疼痛。

“在IT乐队，或髂胫束，是筋膜的道沿外侧膝盖的运行，达到你的髋关节的外，”琳恩说Pedante，跑步训练计划的教练和头部STRIDE。

想穿牛仔裤。在IT乐队就像是你的裤子，从你的臀部到膝盖运行缝，她说。它在扩展和旋转你的臀部，绑架你的腿（移动你的腿到一边）和稳定你的膝盖很大的作用。

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IT带损伤最常见的原因是在臀部功能障碍。“通常，该特征是髋关节内和外肌之间平衡差，” Flores表示。“紧或弱臀（臀部）是一个主要因素，因为是坐在一个过度紧张髋屈肌。”大腿内侧肌肉是等式的另一半，从而保持这些肌肉结实有助于臀部创造平衡和抵御伤害。

说Pedante能够有助于IT乐队疼痛常见的外部因素包括持续叉腿而坐或莲花位置，在一个侧身，倾斜表面，其中一条腿是连续下坡或穿的鞋子引起你的脚或膝盖旋转和折叠运行，。

由于IT带穿过髋关节和膝关节，则可能会在它的伤在臀部感到有些疼痛。但是，一个IT带损伤最常见表现为膝关节疼痛弗洛雷斯说。

这里有一个提示：如果你运行和你的膝盖摇晃，就会把紧张的韧带在膝关节和可能导致膝盖严重的肌腱损伤。“保持膝关节正常追踪是非常重要的，并从真正对准的任何小的偏差将显示为疼痛哩加起来，”他说。所以，是超级小心！

如果你每天都用捣冲刺或服用6英里的路面上运行，你可能会遇到的过度伤害，尤其是如果你不请病假休息或切换你的锻炼。

如果它的发炎，你会发现肿胀和微创伤，这会引起疼痛和紧张。如果忽视或不及时治疗，就可能遭受的IT组织乐队长期损害。

“长期的较量运行没有足够的恢复可导致ITB综合征时，IT组织乐队的红肿热痛，”他说。ITBS通常感觉上的顶部和膝关节之外的剧痛，可以使每一步都相当痛苦Pedante说。

更重要的是，“女选手也更容易发生膝盖受伤，因为他们有更广泛的臀部（所谓的一个增加Q角，这导致了四头肌牵拉膝盖从槽离开，引起不适），”弗洛雷斯说。

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“这很容易感到兴奋的新的运行的旅程，从永不运行突然运行，每周五次去了。在训练量的突然增加是受伤的，非常常见的来源，不过，” Pedante说。

通常，初学者亚军应该慢慢增加每周的里程。如果你开始运行两个哩，每周两次，做了几个星期让你的身体有时间调整，然后逐渐添加到您的频率或持续时间 - 但不超过10％的人每周。

考虑有几对你循环跑鞋。Pedante说，这样一来，你的步态并不风险锁定到的步骤数以万计的一个位置。

以帮助保持IT乐队在最佳形状，纳入经常伸展到你的健身锻炼，也是如此。“在IT乐队本身是不是有什么最值得关注，而是附着于它的主要肌肉是什么需要的重点，”弗洛雷斯说。这些包括臀部，四头肌，髋部屈肌和TFL（阔筋膜张肌）。以下是一些您的最佳选择。

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什么是伟大的关于这一段是它面向的股四头肌，臀部屈肌，斜肌和颈部，弗洛雷斯说，所有这些都可以得到非常紧的选手。缓解慢，不要猛拉，所以你可以保持你的关节安全，真正感受到深拉伸。

1. 趴在你的头部和颈部支持你的身边。
2. 把你顶膝盖向前向胸部靠拢。
3. 用你的下臂抓住大腿后面的腿和脚膝盖下来。
4. 随着你的上臂，伸出手抓住你的下脚部或脚踝，如果你是非常的移动。
5. 把你的头向后脚拉腿成一气。
6. 以20个深呼吸，然后换另一侧。

这片瞄准臀部，腿筋和髋部屈肌，它提高力量和平衡弗洛雷斯说。所有的帮助运行时，你感到更集中，减少臀部和下身紧张。

1. 找到坚固的像一个公园的长椅上或高台阶。
2. 植物一英尺，当你站起来，到工作台或步呼气。
3. 带上你的后腿了对你的胸膛，停顿一秒钟。
4. 步骤回落。您应该降低自己，而不是降回落。
5. 做每脚15次。

“我喜欢做这个练习绕两条腿一个小型乐队，对膝关节以上一英寸，” Pedante说。迷你带更增添了紧张的情绪，以帮助进一步加强臀部，大腿内侧及臀肌的肌肉。

1. 躺在一边，堆栈你的腿，并以45度角弯曲你的膝盖。
2. 与底部ARM的支持你的头。
3. 停留在你的臀部上方的手，以确保你的臀部留在整个运行稳定。
4. 保持你的双脚并拢，你的核心紧，你提高你的膝盖顶高，你可以不移动或倾斜你的臀部。
5. 暂停并返回膝盖顶向下。
6. 在每一侧上执行2套20。

“我喜欢做这个练习用了四英寸的踝关节上方一个小型乐队，” Pedante说。“要记住，IT乐队是非常艰难的组织带。其实拉伸筋膜将采取更多的力量比我们的这道是非常重要的，”她说。

因为它没有合同和软化同样的方式，肌肉组织确实，你不能指望把它以同样的方式你会一把拉住腿筋肌肉。话虽这么说，周围伸展您的IT带的肌肉可以帮助缓解不适。“这个坐姿臀部伸展是我的最爱之一，”她说。

1. 躺在一边和堆叠你的腿，膝盖和脚。
2. 托你的头在你的下桥臂，把你的手顶在你的臀部，以确保你的臀部和骨盆保持稳定。
3. 直保持你的腿和脚中立，抬起你的顶腿高，你可以不移动或倾斜你的臀部。
4. 暂停并返回到起始位置。
5. 在每一侧上执行2套20。

这是一个伟大的越来越深入到臀部的肌肉和臀肌，它可以帮助你的姿势工作太，保持背部挺直高大Pedante说。这是一个伟大的人做每晚上床，你可能会变硬之前释放任何紧张。

1. 直在你面前促膝而坐，你的腿在地板上。
2. 把你的右腿，并穿过它在你的左膝。你的右脚应该平放在地上，膝盖弯曲。
3. 把你的左手轻轻握住你的右膝盖外侧，当你扭动你朝膝盖躯干。当你扭动你可以查看你的右肩。
4. 保持在紧张的核心，以及和尽可能你只能去无疼痛的感觉。
   
5. 保持30秒。
6. 重复3次在右侧，然后换腿。

这一举动是伟大的，特别伸出的大腿内外侧弗洛雷斯说。由于疼痛在该地区的紧张的IT乐队，它的工作很重要的战斗，可以构建任何紧张。

1. 振奋自己在墙壁或树木。
2. 摆动一条腿到一边，然后在你的身体回来。
3. 让你的臀部移动，但尽量保持站立腿的脚指向正前方的整个时间。
4. 每边做20名代表。

该移动目标的臀部，腿筋，外展肌和臀部屈肌弗洛雷斯说。它也提高了强度和平衡下半身，这样你就可以避免强调你的IT乐队。

1. 找到与自己的膝盖的高度工作台或一步。
2. 面对远离它，并把一只脚背部和植物它在板凳上。你不能太远或太近，它可能需要几个尝试找到正确的东西的感觉。
3. 保持自己一样高的可能，降低自己慢慢放下。
4. 暂停在底部一秒钟，然后返回到起始位置。
5. 一定要保持你的腹肌紧张，避免身体前倾过度。
6. 做每脚15次。