如果你不拥有杠铃，你可能认为家里沉重的举重不是一个选择。但是，您可以使用一组哑铃和更聪明的策略来重新创建您最喜欢的杠铃。具体来说，减慢了代表的速度。
“节奏训练是让我们变得更强壮的最好方法之一，当我们没有更多的重量放在杠铃上时，要努力控制动作，加大练习难度。”CPT Morit萨默斯(lawrence Summers)他是布鲁克林培训工作室的创始人形成健身,告诉LIVESTRONG.com。
这是因为慢节奏萨默斯说，任何运动的进展都是通过增加在紧张状态下的时间(或你的肌肉对抗阻力的时间)来进行的，这增加了挑战，锻炼了肌肉。
我们保证一旦您尝试在3-1-1速度（3秒钟降低，1秒钟，1秒钟，以抬起重量备份），我们就会少得多，你会错过你的杠铃。
提示
Summers说，节奏训练可以使用任何形式的器材(甚至是你的体重)来完成。但是，如果你想举起更重的东西，而只拥有一对轻的重量，试着结合一个阻力带来进行额外的挑战。
1.硬举
- 站直，腰间放个哑铃。
- 保持背部肌肉运动，挺胸，与臀部合拢，膝盖轻微弯曲，慢慢放下哑铃，数到3。
- 保持在底部数到1，然后挤压你的臀部并向后驱动数到1。
提示
最好和最受欢迎的复合练习之一，推,是锻炼全身的最佳方式，萨默斯说。不过，记住不要过度伸展下背部，她说。在整个运动过程中，保持你的核心集中，脊柱保持中立。
2.分裂蹲
- 分开站立，一只脚在另一只脚前面，但两脚仍然与肩同宽。确保你的前脚稳定，后脚放在脚掌上。
- 将重物放在身体两侧，臀部微微向后仰，后膝着地，下落时数到3。
- 在底部保持1个数，然后让你的身体通过前脚跟站起来。
提示
记得与你的核心．夏天说，人们在分裂深蹲期间失去平衡，主要是因为他们没有专注于保持他们的核心紧张。为了保持稳定性，她必须加强围绕脊柱的所有肌肉（以及下半身）。
3.前面蹲
- 站直，两脚与肩同宽，将哑铃举到肩膀(每个哑铃的头可以放在你的肩膀上)。
- 支撑你的核心，保持脊柱中立，慢慢放下臀部，数到3。
- 在深蹲的底部保持1秒，然后迅速通过脚后跟回到站立状态。
提示
夏天说，前蹲是工作腿，核心和姿势肌肉的最佳方式之一。
当你蹲下时，重量将想要向前推动。她说，这是让前面深蹲如此挑战。要抵消这一点，请记住保持背部和核心的紧张，这将有助于稳定您。
4.地板上新闻
- 首先仰卧，双手拿着哑铃，肘部弯曲45度，双脚放在地板上。
- 将重量直接按压胸部（不是面）1计数并保持1秒钟。
- 慢慢下降，在下降的过程中数到3。
- 不要在运动的底部休息。相反，用肘部点击地板，然后按下控制并继续。
提示
萨默斯说，地板压力是建立上半身和核心强度的理想方法，而无需像锻炼长凳一样需要额外的设备。事实上，她说，你将使用核心肌肉来帮助稳定在地板上的稳定性，而不是在替补席上。
夏天说，为了增加挑战，您可以通过直接延长腿并弯曲脚部来进展。
5.位行
- 从你的哑铃站立高大。
- 铰链你的臀部一路回来，但保持膝盖解锁。
- 从这种铰接位置，保持挡板和高大的胸部，随着控制的计数，将哑铃拉向胸部。
- 保持在最高位置，数到1，然后慢慢下降，数到3释放。
提示
这项运动是锻炼背部和其他姿势肌肉的有效方法。加强这些肌肉是如此重要，尤其是现在我们中的许多人比以往任何时候都更久地坐着，在家里工作较少的办公室设置,萨默斯说。
只需确保您不会“过度”拉哑铃。萨默斯说，你不应该绕肩膀或手腕绕肩膀或手腕抬起重量。
6.头顶上的新闻
- 开始的时候站直，把哑铃举到肩膀的高度。
- 支撑你的核心，将重物垂直向上压在头顶上1次，保持你的手臂与你的耳朵在一条直线上(也就是说，不要在你头的前面或后面太远)。
- 在顶部暂停并保持稳定1次，然后慢慢向肩膀放下重物3次。
提示
夏天说，虽然高架出版社是一款专注的锻炼，但您也必须与您的腿和核心进行正确做，使其成为一个全身运动。