通过一些容易适应的运动，可以增强大腿上部的股四头肌。你可以用你自己身体的重量和一些在房子周围发现的东西，比如椅子或楼梯，来锻炼你的四头肌。有了家庭锻炼，你就没有理由不做腿部锻炼了!
在健身房最传统的一些四轴训练是蹲坐、弓步和机械训练，如压腿。虽然你家里可能没有任何举重器械，但你可以做其他的事情，比如蹲坐和弓步。健身房最大的好处是你有更多的空间，有足够的哑铃和杠铃来增加锻炼的重量。
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对大多数人来说，大量的体重并不是得到良好锻炼的必要条件。在大多数四轴运动中，你可以用身体的重量作为阻力。最有用的家庭四腿训练将是单腿训练，因为你几乎把全身的重量都放在一条腿上。
单腿蹲
如果你家里没有的话，你可以把椅子甚至沙发当作你的目标。开始站在物体的前面，脸朝外。用一条腿保持平衡，然后用另一条腿蹲下，直到你坐到凳子或椅子上。然后，向前倾，站起来，另一条腿不要碰到地面。每条腿做10次。
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后脚抬高深蹲
在这个练习中，找一个凳子或凳子来支撑你的后脚。面向物体站立，后脚向上伸。你可以弯曲脚趾，把脚趾挖到盒子或凳子的表面，也可以把脚趾平放。另一只脚应该在前面三英尺处，放在地上。把你的膝盖放在离地面一英寸的地方，然后站起来。每条腿做10次。
升压
一个稳定的表面最适合这个练习，就像一个楼梯或非常坚固的椅子。它至少应该是膝盖高的，以获得最大的锻炼。一只脚踩在物体上，身体向前倾，另一只脚踩上去。用同一只脚向后退。每条腿重复10次。
弓步
一个长而清晰的空间，比如走廊，最适合这个练习。从走廊的尽头开始，迈着大步向前冲，膝盖着地，然后用另一条腿向前迈，换边。沿着走廊一路向前，然后回来一套。
墙坐
你所需要的就是一堵干净的墙，靠着它你的四轴飞行器就会燃烧起来。让你的背部靠在墙上，然后滑下来，直到你的膝盖成90度角。保持背部挺直，紧贴墙壁。保持这个姿势直到你的双腿开始颤抖。
暂停蹲
当你做蹲举练习的时候，你通常会有一些阻力，但是在家的时候很难找到一些舒服的东西来支撑。与其四处寻找合适的体重，不如试试这种蹲式的体重变化。
尽量蹲下，直到你感觉舒服为止。保持底部姿势10秒钟，然后站起来。重复10次。
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