9沙袋练习，将让你手撕

如何?不断流沙的不稳定重量对大肌肉和小稳定器都有效，这与大多数力量训练工具产生可预测的运动模式(想想哑铃)有很大的不同。用沙袋改变你的握持、站立和移动的方式，可以产生超过400种不同的运动变化，适用于任何健身水平。

因为你要把沙袋放在一个肩膀上，这个蹲着的变化结合了传统的蹲的好处和侧平板支撑一样。你不仅会加强你的腿，而且独特的保持姿势也会挑战你核心的稳定性。

1. 用一个爆炸性的动作把沙袋从地上移到肩膀上。保持双脚稍微向外，但彼此平行。
2. 当你转动臀部的时候，将你的膝盖向外推，然后开始向后坐，确保你下蹲的时候不要向一边倾斜。
3. 伸直双腿，恢复站立状态，但不要在顶部锁定膝盖。

代表:3套，每边10个

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其中一个最好的全身锻炼，沙袋推举，需要强度，稳定性，爆发力和准确性。沙袋的不稳定性加强，以完成各自代表了正确的技术的需求。

1. 保持中性把柄，并针对你的小腿沙袋开始。你的手臂不应该停留在你的腿。
2. 确保你铰链，不蹲，进运动。
3. 葫芦坏爆发向上，赶上沙袋上你的拳头。
4. 通过你的脚后跟推，振奋你的核心和驱动沙袋在你的头上。
5. 反转动作，回到开始的位置。

代表:3套5

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旋转弓步是最有运动能力的一个练习，因为你必须要强大到足以举起的重量和抵抗沙袋为你冲刺的拉动。这也是一个很大的调节和脂肪燃烧锻炼，甚至比使用两倍的重量练习。

1. 将沙袋举起，放在臀部前。
2. 向后弓箭步，将沙袋旋转到与前腿相同的一侧。不要over-rotate;通过铅膝部。
3. 穿过前脚跟，回到站立状态，然后换另一条腿重复。
4. 当您移动更快，沙袋将回暖势头，增加挥杆的高度。但是，不要让那拉在你身边;住宿紧张，通过你的核心。

代表:每条腿做3组，每组12个

为什么握力如此重要？了2016研究发表于肩部和肘部发现相关肩袖力量，它可以帮助防止肩部受伤。工作抓地力也招收更多的上臂肌肉。俯身划船是平衡你的肩膀和挑战你的核心的好方法。

1. 滚动沙袋的侧成稠的抓地力。
2. 硬拉重量离开地面，慢慢地你的铰链臀部向后，稍稍弯曲膝盖，保持腰背挺直。
3. 拉沙袋对你的胃上部，挤压你的肩胛骨。
4. 慢慢地降低体重不反弹。

代表:3组(每组10个)

身体旋转是最强大的动作可以执行的一个。任何项目，就需要在这个位置上运动 - 打一场棒球和投掷橄榄球，例如。而且，由于所涉及的减速，还有通过整个身体被进行大量的工作。

1. 从站立开始，开始转向一边。
2. 当你转动，回铰链上的一个臀部，让沙袋走到那膝盖外侧。
3. 通过脚后跟带动和推动沙袋出在你的面前。
4. 保持背部和肩膀迅速转动至反面。
5. 快速回铰链和“catch”沙袋。

代表:3套，每边10个

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核心训练是远远超过木板和仰卧起坐。最强的核心是一个可以反应并动态地移动。为了加强自己的核心，构建的灵活性和增加空调，周围的世界是你的答案。

1. 跪在地上，把重物放在身前。
2. 慢慢移动沙袋在你的身体周围，就像你在穿衣服，然后脱掉夹克。
3. 动作缓慢，抵抗躯干的任何运动，不要坐回脚跟。

代表:在每个方向3套5

俯卧撑是一个典型的核心和上身锻炼。然而，简单地做更多的代表是不是要加强身体的最佳途径。与上推的横向拖动挑战你的姿势和上身和核心力量。这种强大的钻也有助于建立一个手臂上推强度和连接体创造更多的爆发力强。

1. 在你做俯卧撑姿势时，先在你的旁边放一个轻沙袋。
2. 让你的脚宽，达到跨抢沙袋。
3. 尽可能慢一点(越慢越好)，把沙袋拖过身体，不要抬高或旋转你的臀部。
4. 当重物穿过你的身体，开始把你自己降低到一个单臂俯卧撑的位置。
5. 一旦重量跨越，保持压力在沙袋和推动通过脚和立场臂，以推动回来。

代表:3套，每边5个

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其中一个以最好的方式加强你的手臂同时练习你的抓地力和沙袋二头肌卷曲。沙袋的长度比哑铃更能锻炼二头肌。

1. 抓住中部和顶端之间的沙袋地方。
2. 挺直腰板，紧紧抓住沙袋，把它卷向胸部。
3. 不要绕着肩膀，通过支撑你的腹肌来抵抗身体前倾的重量。
4. 把袋子放回去。

代表:3套共12套

负重运载是一种高效的手段，在同一时间建立力量和耐力。使用相对简单，负重的力量不容小觑。

持有前加载位置的沙袋将投入令人难以置信的压力在你的上背部，核心和腿（在一个良好，实力建设的方式）。只要确保保持你的核心支撑防止你的下背部拱起。

1. 将沙袋从地面清洁到前装位置。
2. 去散散步，把重心放在身体上，肘部收紧肋骨，保持下背部挺直。

代表:3组，走过你的房间或健身房

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