腿筋是三块肌肉跨过大腿后侧延伸，向前和向后移动的腿。这对于喜欢散步的日常运行的重要，同时也为运动员，其运动需要冲刺，就像踢足球，足球，篮球，田径关键。
无论是从伤病中恢复或旅行从你的健身房了，这里是如何没有任何重物锻炼腿筋。
1.臀肌-腿筋可进出
工作两个肌肉群与单一的举动使得一个更有效的锻炼，包括腿筋练习没有重量。而这个下半身的移动目标在你的腿（腿筋）和后端（臀部）的大肌肉群。
HOW TO DO IT：开始你的膝盖弯曲，双脚平放在靠近你的臀部在地上了。提升你的臀部，同时收缩你的臀部和腹部。走出你的脚一次一个，直到你的腿完全伸展 - 但没有让你的屁股接触地面。憋了一口气，然后反向回起始位置。
2.稳定球伦哥
弓步也是目标，并加强多肌肉一次 - 腿筋，核心，臀部和股四头肌 - 并且是使用的稳定性球腿筋的一个很好的例子。
HOW TO DO IT：将你身后击球的稳定性，把你的左脚踝之上。保持地板上你的右脚平。弯曲你的右膝盖直到大腿平行于地面。同时，球应该从脚踝到小腿滚动。你的躯干应保持竖直向上，左腿伸直。回到开始位置之前，保持几秒钟，这一立场。
3.坐姿阻力带腿卷曲
具有较强的腿筋，你会表现得更好深蹲，硬拉等电梯需要从下体大量的电力。
HOW TO DO IT：锚在你面前的一个阻力带，并承担坐姿。包裹带在你的脚踝的背面，然后泵腿在膝盖处，以延长和缩短腿。
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4.坐姿前屈
瑜伽是一种有效的非加权的锻炼，你可以做几乎任何地方，你有空间伸展出来。这种相对基本的坐姿确实强调了腿筋。
HOW TO DO IT：在折叠的毯子或毛巾坐定后，通过你的脚后跟延长在你按前你的腿。抬起你的头以上你的手臂拉长你的脊椎，然后在臀部弯曲尽可能舒适。抓住你的小腿或脚。继续保持平稳呼吸，每次呼气时进一步扩大。憋了几口气，然后轻轻移动回到起始位置。
5.站立前屈
下面是你在任何地方，任何时间剧目另一个瑜伽动作。这将摇滚你的腿筋的世界同时也让你的头脑深刻的释放。
HOW TO DO IT：站立，弯曲臀部和降低你的头朝向地板。请将您的指尖或手掌你的脚之外。按你的脚后跟下降，同时抬起你的尾骨。随着每次呼气此举更深的姿势。让你的脖子保持宽松。
6.战士III姿态
请通过深站着拉伸工作由流入战士III中，授权位置激活并接合的整个背面，包括腿筋，肩膀，小腿和踝关节。
HOW TO DO IT：从站立，移动到站立向前弯曲。抬起你的左脚离开地板，延长你身后的腿，与地面平行。双臂平伸出去与地板平行，并彼此，掌心向下。
7.骑自行车
骑自行车提供了很多加强和调理的腿筋好处。随着每一次革命，腿筋生产势头行程和帮助的前稳定在行程背面的膝盖。吸引更多的腿筋比，而骑自行车的四边形 - 静止或道路 - 将一个更强大的车程。
HOW TO DO IT：练习单腿蹬车训练。保持你的核心稳定和积极参与的恢复，或背面的腿筋，踏板行程的。
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8.躺在腿卷曲
腘绳肌的这个简单的举动的主要受益者。只是一定要激活核心，不要弓起你的背部。
HOW TO DO IT：趴在你的肚子，提高你的脚，并提请回你的追尾，保持第二;然后返回到地面。一组代表后，换另一侧。添加一个阻力带了一个更大的挑战。
9.逆向举腿
另一个简单的举动提供了很多的腿筋。同样，保持启动的核心，不拱起背部。
HOW TO DO IT：通过躺在双臂伸展在眼前你的胃开始，双腿完全伸直，脚尖朝上。抬起单腿或双腿离地，臀部保持稳定。保持这样的姿势几秒钟，然后降低你的腿落回地面，重复。