真相:如果你想在走进健身房时感觉像个超级英雄，学习如何硬举．好吧,这不是确切地经过验证的事实，但如果你在你的运动中感到坚强并且安全，那么有机会，你会得到一些信心提升。
硬拉肯定是到达那里的一种方式。这项练习不仅加强了你的整个身体（特别是你的身体背部），而且还可以帮助您在日常活动中更加舒适地移动。
然而，这并不使硬举成为一项容易掌握的练习。在这里，您将学习如何做到这一点复合运动适当地尽可能安全地加强力量。
如何掌握正确的Deadlift形式
在你开始练习硬举之前，练习你的姿势是至关重要的。许多课程和教练会让你在增加重量之前先用PVC管或只练习你的体重来学习动作模式。
如何做硬拉
- 将杠铃放在杠铃上的重量板并将其定位在您面前的地板上。如果需要，将其定位在升高的平台上以允许减少运动范围。
- 走上吧台，小腿紧贴吧台，双脚分开与臀部同宽。保持脊柱挺直，胸部向上，肩膀向后和向下。
- 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足以让你双手与肩同宽握住杠铃时，放松你的膝盖。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该挺直，挺胸，肩膀向后。
- 当你把你的脚推入地板时，调动你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板推离你一样，然后举起杠铃。
- 完成这个动作的方法是抬起你的胸部，运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃。
- 把杠铃放回地面的方法是反向运动，把你的重量推回到臀部，软化膝盖，让杠铃沿着你的身体有控制的路径回到地面。
硬举需要多少重量
持证私人教练Tatiana Lampa说，如果你是硬举新手，在你跳杠铃之前，先从没有重量的情况下学习这个动作。专注于学习髋关节铰链的运动，直到你觉得舒服的模式。
Lampa说，然后，在你可以以良好的姿势进行无重量的硬举之后，再进行壶铃练习。你可能会倾向于直接跳到杠铃上，但壶铃是最安全的下一步，因为重量更容易控制，但仍然非常接近杠铃。
知道什么时候该进步是个人的事，但兰帕告诉她的客户，要根据他们感知到的努力速度来决定。换句话说，用1到10来评价你的努力，1代表非常容易，10代表非常困难。如果你觉得自己的体重在1到6之间，“我强烈建议你增加体重，”兰帕说。
你应该做多少次硬举?
兰帕建议，你应该每周坚持锻炼一天，或者两天。一旦你找到了一个很有挑战性的重量，目标是8次。然后，随着你变得更强壮，增加你的重复次数。
你也可以根据你的目标选择具体的代表和设定美国运动协会（高手）。如果你是新的力量训练，请坚持1或2套8到15次代表。或者，如果您的目标是提高肌肉力量，请尝试2至6套4到8次代表。
提举的好处
像蹲下或俯卧撑，硬拉是一种复合运动，这意味着它们同时使用多个关节和肌肉，据王牌．不像孤立运动，每次只针对一块肌肉，复合运动将帮助你燃烧更多的卡路里，改善肌肉协调，提高锻炼效率。
但更具体地说，硬举是一个很好的方式加强你的后链(身体后面)，兰帕说。它们针对你的腿筋、臀大肌、背部、臀部和腹部，提高你的握力。
兰帕说:“硬举是我们日常活动的一部分，但有些人并不认识它们。”“当你把宝宝放在婴儿床上或从地上捡东西时，你是在做硬举。”
通过针对后链来定位后，硬拉可以帮助解决长时间坐着的一些负面影响或盯着你的手机盯着看。随着时间的推移，这些久坐的活动可能导致姿势不佳，肌肉失衡甚至受伤或疼痛。
兰帕说:“如今，我们每天大部分时间都在家里工作，这意味着我们要坐下来，绕着肩膀，减少脚步。”“关注后链真的很重要，这可以增强你的力量，降低受伤的风险。”
避免致命错误
特别是当你开始举起更重的重量时，为了避免受伤，你会想要避免一些常见的硬举错误。如果你发现自己犯了这些错误，可以考虑降低体重，或者完全消除体重，然后重新锻炼身体。
1.围绕你的背部
当你举起重物或放下重物时，你要保持背部挺直。不过，兰帕经常会发现锻炼者把背弯成一团，好像他们在做伸展或滚下来的动作。
她说:“我绝对不想在硬梯上看到这种情况。”“这是在负担他们的下背部，而不是激活他们的腿筋、臀大肌、背阔肌和核心肌群。”
改正:保持你的身体核心，并考虑将上半身(头部到臀部)在一个直线平面上移动。不要弯得太远。如果你倾斜得太厉害，你可能会看到肩膀和上背部开始弯曲。相反，一旦你感到腿筋被拉伸，挤压臀部并站起来。
2.让重量向前漂移
Lampa说，正确的硬举形式的很大一部分包括在你上下举的时候保持重量接近你的身体。如果你看到重量从你的身体飘走得太远，你的背阔肌(侧背肌和中背肌)可能没有发挥作用。
改正:想想背部和向下拉动肩膀，锁定拉伸到位。
3.蹲代而不是铰链
深蹲和硬举很相似，但它们截然不同。Lampa经常看到人们错误地把硬举变成蹲起，忘记了髋部铰链运动(更多的在下面)。
改正:臀部向后仰，水平移动，而不是垂直移动。
初学者可以从臀部铰链开始
如果你的僵硬感觉尴尬或不正确，不要打败自己。如果僵持的是自然或你抓住自己的止血，练习你的臀部，练习你的臀部铰链才能正确地吸引你的臀部，腿筋和背部。王牌．
臀部铰链
- 开始站在离墙一英尺远的地方，背对着墙。
- 双脚分开与肩同宽，膝盖轻微弯曲。
- 臀部向后移向墙壁。
- 你的背部靠在地板上倾斜。
- 一旦你的躯干与地面平行，推动你的臀部向前并反向运动回到站立。
升级这3个硬拉曲线变化
1.罗马尼亚硬举
- 将重量板固定在你的杠铃上(可选)，并将它放在你面前的地板上。
- 走上吧台，小腿紧贴吧台，双脚分开与臀部同宽。保持脊柱挺直，胸部向上，肩膀向后和向下。
- 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足以让你双手与肩同宽握住杠铃时，让你的膝盖变软。
- 当你把你的脚推入地板时，调动你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板推离你一样，然后举起杠铃。
- 抬起你的胸部，运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃。
- 臀部尽量向后推，膝盖微微弯曲，把杠铃放低到膝盖以下。
- 在呼气中，支撑核心并推动臀部向前返回常务。
提示
不像标准的硬举，罗马尼亚的硬举需要更少的膝盖弯曲和更多的铰链从你的臀部。这比传统的硬举更能帮助你瞄准腘绳肌。
2.单腿哑铃硬举
- 开始站立时，右手拿一个哑铃，两脚分开约与臀部同宽。
- 随着您的核心订婚，开始直接向您抬起左腿，臀部铰接在右侧，稍微弯曲右膝盖。
- 同时，将右侧哑铃向地面放低，保持重量相对接近身体，背部平。
- 一旦你的躯干与地面平行，向前推你的臀部，并反向运动回到站立。
- 一旦你完成了所有的练习，换一边。
3.相扑硬举
- 将重量板固定在你的杠铃上(可选)，并将它放在你面前的地板上。
- 走上吧台，小腿紧贴吧台，两脚分开的距离比臀部宽，脚趾指向吧台45度角。保持脊柱挺直，胸部向上，肩膀向后和向下。
- 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足以让你双手与肩同宽握住杠铃时，放松你的膝盖。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该挺直，挺胸，肩膀向后。
- 当你把你的脚推入地板时，调动你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板推离你一样，然后举起杠铃。
- 完成这个动作的方法是抬起你的胸部，运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃。
- 将杠铃反向移动，将你的重量推回到臀部，软化膝盖，让杠铃沿着你的身体以受控的路径回到地板上。