想要臀部抽筋带来更多的灼烧感吗?试试这些变化

美拉德豪威尔的老板说，为了达到最佳效果，在髋部工作刺像传统的复合运动CrossFit展望高地的创始人兼测试的方法，一个全面的健康计划。他说，每周至少进行一次这样的锻炼，每周增加一点体重。

“他们可以做作为附件的工作，你硬拉，所以做[臀部刺]你硬拉工作的任何一天，这应该是一个星期一次。”所以，在你下一段日子，给这四个变化的尝试之一（一旦你完善了体重的版本，当然）！

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1. 坐在地板上，把你的肩胛骨固定在一个稳定的，凸起的表面上，就像一个练习凳。
2. 双脚放在地板上，距离比臀部略宽。脚应该稍微打开来强调臀大肌。
3. 当你激活臀大肌时，压进你的脚后跟，并向上压你的臀部。
4. 结束时，骨盆缩在肩膀下方。
5. 回到开始的位置。

一旦你有了标准的臀部推举形式，你可以在你的臀部增加一个杠铃使这个动作更具挑战性。下面所有的变化都是如此。

1. 坐在地板上，把你的肩胛骨固定在一个稳定的，凸起的表面上，就像一个练习凳。
2. 双脚放在地板上，距离比臀部略宽。脚应该稍微打开来强调臀大肌。
3. 当你激活臀大肌时，压进你的脚后跟，并向上压你的臀部。
4. 在顶部，保持3秒钟，收紧骨盆，保持在肩高以下。
5. 回到起始位置。

这比标准的臀部推举更具挑战性，因为你在推举的顶部增加了肌肉处于紧张状态的时间冬青帕金斯,二者，作者举重减肥。

1. 在双腿上，膝盖上方放置一个圆形的阻力带(又名迷你带或环)。
2. 坐在地板上，将你的肩胛骨固定在一个凸起的表面上，双脚放在地板上，分开的宽度比臀部略宽。双脚稍微向外翻，以强调臀大肌。
3. 通过稍微向外压你的膝盖来保持带子的张力。
4. 当你激活臀大肌时，压进你的脚后跟，并向上压你的臀部。
5. 结束时，骨盆缩在肩膀下方。
6. 回到开始的位置。

这比标准的臀部推举更具挑战性，因为你增加了额外的阻力，通过增加环，帕金斯说。这迫使你使用glute中肌，在运动中加入更多的肌肉活动。

1. 坐在地板上，将肩胛骨放在锻炼台上。双脚并拢放在地板上，脚趾微微张开。
2. 当你激活臀大肌并向上推你的臀部时，压入你的左脚跟，抬起你的右膝盖，这样你的膝盖就在你的右臀部之上。
3. 在顶部，骨盆微微收窄，保持在肩高以下。
4. 回到开始的位置。

这个版本挑战你的单腿力量和平衡，可以帮助突出任何肌肉的弱点，在给定的腿，帕金斯说。只要确保两条腿重复同样的次数就可以了。

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1. 在双腿上放一个圆形的阻力带(又名迷你阻力带或环)，就在膝盖上方，坐在地板上，靠在臀部的推力机器上，接受阻力带的附件。
2. 而在地板上，附加阻力带在你的臀部，并将其连接到地板上的设备。这提供了在膝盖和臀部两个额外频带的阻力。
3. 从这里，按到你的脚后跟，并激活您的臀部按你的骨盆起来。
4. 在顶部停留三秒钟再下降。