你可以这样做20分钟的体重对接锻炼任何地方

对于那些日子里，你不需要任何东西，但你自己的体重加强你的臀部而且雕刻令人羡慕的背面。你甚至都不需要，使其向你的地下室健身房;你可以在任何时候这种锻炼的任何地方。

这20分钟的锻炼，由埃里克·弗莱什曼设计（又名埃里克教练），名人教练和圆滑忍者健身计划的创造者“旨在快速有效地改变你的身体使用最少的设备和导致瘦身，时尚，低调的强悍。”

暖身

做：两个移动的列出并通过重复电路3倍

移动1：虚跳绳

1. 用你的双手中脱颖而出的一侧，如果你是拿着跳绳。
2. 开始轻轻地跳跃向上和向下，以循环的方式移动你的手臂。

重复次数：50级跳

移动2：体重深蹲

1. 有了您的双脚与臀部同宽，降低自己下来，如果你坐在椅子上，拍摄自己的臀部向后。
2. 停车时你的膝盖达到90度角。确保它们不会超出你的脚趾。
3. 恢复到站立，顶部挤压你的臀部。

重复次数：20

主要锻炼

移动1：消防栓

1. 开始在垫子上完全一致。
2. 提升和开放的一条腿到一边，保持膝盖弯曲。
3. 把它慢慢地回到原来的位置。

重复次数：3套25每边，具有30秒的其余一组操作的方式两面后

移动2：踢

1. 开始在垫子上完全一致。
2. 拍你的腿朝着与你的脚在天花板指出，因为如果你想按电梯按钮是在天花板上直接你上面。
3. 作为弯曲你降低你的腿背下来你的膝盖。

重复次数：3套25每边，具有30秒的其余一组操作的方式两面后

移动3：反向弓步

1. 昂首挺胸，然后坐大步骤向后用你的左腿。
2. 低了下去成弓步，直到两个膝盖都在90度弯曲。你的左膝盖应接近地板但不接触。
3. 步骤你的左脚向前按通过你的右脚后跟回到站立。
4. 重复，这个时间与你的右腿向后步进。

重复次数：3（在每一腿15）套30，具有30秒的休息间

冷却

移动1：低了下去

1. 开始在垫子上完全一致。
2. 密切保持你的肘部，你的身体，慢慢地降低自己倒在垫子让你的胸部和臀部在同一时间接触地面。这应该需要10秒。
3. 按备份。

重复次数：4

移动2：图4弹力

1. 在与两个膝盖在地板背部弯曲的谎言和脚种植平。
2. 用你的右脚踝在你的左腿膝盖。
3. 把你的右臂并通过你的左右脚之间的空间滑动。抓住你的左膝与手的前面。
4. 达到约你的左腿用左手，抓住你的左膝盖的前面。
5. 轻轻拉动你的左膝盖向胸部靠拢。你应该感到沿着你的右腿侧，右手臀肌这一段。

重复次数：保持在每一侧30秒