每个健身水平和目标的52个最佳体重练习

通过Jaime Osnato 更新2021年8月9日
看过的 K. Aleisha Fetters，CSCS
做一个身体重量保加利亚分裂蹲坐的妇女与片剂
体重练习可以是一种方便（和具有挑战性的！）在家中建立全身力量的方式。
图片来源:Kanawa_Studio / E + /一些

无论您的健身目标如何，身体重量培训都可以帮助您到达它。

“体重锻炼可以提高流动性和稳定性，增加肌肉质量，强度，力量，速度和心血管性能，”格雷森威克姆，DPT，CSC，物理治疗师，认证的强度和调理专家和创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。

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对于健美操来说，最大的好处来自于复合体重锻炼。他说，同时锻炼多个肌肉群和关节，这些功能性锻炼可以改善你的日常活动。例如，step up可以让我们大步走楼梯，而俯卧撑可以帮助我们离开地板。

而且你认为他们可能只是为了体能训练初学者，体重移动可能是其中一些最难的移动。点的案例：倒立和手枪蹲下。

相信吗?不管你的健康水平如何，你一定会在这50种最好的体重锻炼中找到你喜欢的。在家里，健身房，公园，任何地方都可以做!

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最适合胸部和肱三头肌的身体重量锻炼

移动1：俯卧撑

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技术水平 中间
  1. 双手和膝盖着地。
  2. 让你的脚后挺直并伸直你的腿，以便你在棕榈树和脚趾上平衡。
  3. 检查你的身体和手势：你的身体应该从头到臀部伸直到脚跟，你的手应该直接在你的肩膀下或略宽。
  4. 从一个高的平板，弯曲你的肘部与你的身体45度角，降低你的胸部对地板。确保身体保持在一条直线上。
  5. 暂停，然后按压你的手掌，把地板推离你，回到一个高平板。

提示

每一个胸部锻炼都可以从俯卧撑中受益。

为了从你的练习中获得最大的效果，把俯卧撑想象成一个移动的平板支撑:“你的整个身体应该保持在一条完美的直线上，”维克姆说。不要翘起你的臀部或弓起你的下背部。

移动2：紧密抓握俯卧撑

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技术水平 中间
  1. 双手和膝盖着地。将双手放在一起，拇指和食指触摸形成钻石。
  2. 让你的脚后挺直并伸直你的腿，以便你在棕榈树和脚趾上平衡。
  3. 检查你的身体和手势：你的身体应该从头到臀部伸直到脚跟，你的手应该直接在你的肩膀下或略宽。
  4. 从一个高的平板，弯曲你的肘部与你的身体45度角，降低你的胸部到地板。确保身体保持在一条直线上。
  5. 暂停，然后按压你的手掌，把地板推离你，回到一个高平板。

提示

这个俯卧撑是一种非常棒的举重手臂练习。维克汉姆说，“关键是整个过程中保持你的肘部靠近胸腔”，并专注于缓慢的、有控制的动作，当你把胸部降低到地板上。

移动3：突击队

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技术水平 中间
  1. 开始做高板，支撑好核心，背部挺直。你的双手应该与肩同宽，并在肩膀的正下方。
  2. 将正确的前臂降低到地板上。用左臂重复。
  3. 拉直右臂将手掌放在起始位置。用左臂重复。
  4. 在高平板和低平板之间进行上下旋转，在转换过程中保持中段不扭曲。

移动4。俯冲俯卧撑

移动4。俯冲俯卧撑
图片来源:jereme schumacher / livestrong.com
技术水平 初学者
  1. 从下犬式开始，臀部在空中，膝盖和肘部伸直。
  2. 弯曲你的肘部，慢慢地降低你的身体，带头。
  3. 在你的前额触地之前，开始抬起你的头，放下你的臀部。
  4. 向前移动，同时伸直肘部，以上犬式结束。
  5. 将动作反转为下犬式。

移动5.等距Chaturanga

移动5.等距Chaturanga
图片来源:琼斯Cherina / LIVESTRONG.com
技术水平 中间
  1. 从高板开始，核心绷紧，背部挺直。你的双手应该在肩膀正下方与肩同宽。
  2. 通过控制，弯曲肘部将躯干降低到地板上。弯腰舒适或直到你的三头肌平行于地板。保持臀部尽可能保持水平 - 不要将它们抬入空中。
  3. 保持位置，然后释放到地板上。

搬家6：派克俯卧撑

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技术水平 初学者
  1. 开始做高板时，双手和肩膀在一条直线上，身体在一条直线上。
  2. 臀部向上抬起，低下头，伸直肘部。如果需要的话，把你的脚放进去一点。你应该是一个倒立的V形。
  3. 弯曲手臂将头顶降到地板上。
  4. 向上按压直到肘部伸直。

提示

这种复合体重运动是达到传统俯卧撑的理想选择。威克姆说，你越脚向你的手朝着你的脚伸向你的脚，锻炼将越具挑战性。

移动7：倒立行程

移动7：倒立行程
图片来源:jereme schumacher / livestrong.com
技术水平 先进的
  1. 开始时四肢着地，背对着墙。
  2. 伸直腿，把脚放在墙上。只有你的手应该放在地板上。
  3. 慢慢地走回你的手，同时走上脚部。
  4. 继续移动，直到你的身体几乎完全垂直于墙壁。
  5. 反转运动，“走路”回到起始位置（用脚靠在墙上的高板）。小心，因为如果你走得太远，你会倒下并下降。

移动8：单臂提升俯卧撑

移动8：单臂提升俯卧撑
图片来源:特拉维斯本人/ LIVESTRONG.com
技术水平 中间
  1. 从高板姿势开始。
  2. 弯曲你的肩膀和肘部，以将胸部降低到地板上，然后迅速延长你的肘部以提高备份。
  3. 在运动的顶部，从地板上举起一个，直到它与你的身体一致。
  4. 把手放回地板，然后把身体放回地板，做下一个动作。
  5. 替代你用每个代表举起的手臂。

提示

想知道如何在没有重量的情况下获得更大的胸部？它可以像每周做多次俯卧撑变化一样简单。选择三到四个增加你的身体重量胸部训练，并在尝试更多高级版本之前与它们一起进展至少六到八周。

移动9：屈服于俯卧撑

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技术水平 先进的
  1. 用手肩宽进入俯卧撑位置。将脚趾放在你身后的升高的表面上。
  2. 支撑你的核心，从脚跟到肩膀形成一条直线。
  3. 弯曲你的手肘45度角，降低你的胸部几乎触地。
  4. 暂停，然后延长手臂以返回起始位置。

提示

只有当你掌握了传统的双脚着地俯卧撑后，才可以尝试这种负重胸部运动。

移动10：交错手和单腿俯卧撑

移动10：交错手和单腿俯卧撑
图片来源:特拉维斯本人/ LIVESTRONG.com
技术水平 先进的
  1. 从高层位置开始，然后一手伸出几英寸。
  2. 将你的对面抬起几英寸，保持膝盖直接和你的核心紧张。
  3. 在将胸部降低到地板上时弯曲肘部，保持臀部水平。
  4. 暂停，然后按返回到起始位置。
  5. 做所有的动作，然后换一边。

移动11：Plyo俯卧撑

移动11：Plyo俯卧撑
图片来源:特拉维斯本人/ LIVESTRONG.com
技术水平 先进的
  1. 从正常的俯卧撑姿势开始。
  2. 降低，然后有力地向上推出地板。看看你是否可以在顶部一起拍手。
  3. 用轻微弯曲的肘部着地，然后直接进入下一个动作。

提示

为了达到最好的效果，在你的体重胸部锻炼开始时做这个动作，就在热身之后。这样的话，你就会有足够的力量在坦克里以良好的形式做爆炸复合练习。

动作12:交错手俯卧撑

动作12:交错手俯卧撑
图片来源:琼斯Cherina / LIVESTRONG.com
技术水平 中间
  1. 从高层位置开始，然后一方面移动几英寸。
  2. 弯曲你的肘部，将你的胸部降低到地板，保持你的臀部水平。
  3. 按备份。
  4. 所有动作都在一边做，然后换一边。或者，如果你愿意，可以和每个代表轮流站在一边。

步骤13:平行倾斜

步骤13:平行倾斜
图片来源:livestrong.com.
技术水平 先进的
  1. 用双臂直接握住两个平行的杆，双腿弯曲并自由地挂在你身下。
  2. 用你的胸部和抬起头，慢慢弯曲你的肘部直线降低你的身体，
  3. 降低，直到你的上臂与地板平行或舒适。
  4. 暂停，然后通过你的手和挤压你的三头肌提高到开始的位置。

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对背部和二头肌最好的体重锻炼

行动1:引体向上

行动1:引体向上
图片来源:琼斯Cherina / LIVESTRONG.com
技术水平 先进的
  1. 向上伸出并抓住杆，用手握住肩部宽度。你的手掌应该面对你。支撑你的核心和臀大肌。
  2. 向下挤压肩胛骨，然后通过手臂抬起，直到你的下巴在酒吧上方。
  3. 暂停，然后慢慢地把自己放回开始的位置。

提示

上拉和下面的差异是你的抓地力位置：用上拉，你的手掌远离你。威克姆解释说，随着巫术，棕榈树朝着你面对你。“这似乎是一个狭小的细节，但这会改变你的肩膀的位置”你强调的背部和二头肌肌肉。

因为它们涉及用锻造的抓地力握住杆，因此Chin-UPS与身体重量卷曲相似，使肱二头肌和前臂工作高于上拉的程度。

移动2：上拉

移动2：上拉
图片来源:livestrong.com.
技术水平 先进的
  1. 伸出手，反手握住一根引体向上的杠铃，双手分开比肩宽一点。你的手掌应该背对着你。支撑你的核心和臀大肌。
  2. 向下挤压肩胛骨，然后通过手臂抬起自己，直到你的下巴与酒吧的水平升级。
  3. 暂停，然后慢慢地把自己放回开始的位置。

这个富有挑战性的体操动作专注于你的背阔肌。虽然这仍然是一种有效的前臂重量锻炼，但与引体向上相比，它对肱二头肌的压力较小。

动作三:偏心(负)上拉

动作三:偏心(负)上拉
图片来源:livestrong.com.
技术水平 中间
  1. 在胸部高度的上拉栏上升到长凳或凳子上。用手握住你的肘部，用手抓地抓住酒吧，比肩宽相差一点宽。你的手掌应该背对着你。支撑你的核心和臀大肌。
  2. 在控制下，在数到三的时候慢慢降低到动作的底部。
  3. 回到凳子上重复。

提示

不能做引体向上还是负面的上拉是一个努力工作的好方法。与他们一起，你专注于锻炼的偏心（或降低阶段）。尝试降低2秒钟，然后构建为3甚至5。

移动4：倒行

移动4：倒行
图片来源:特拉维斯本人/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
  1. 用手比你的肩膀稍宽得多，抓住酒吧或桌子边缘（确保它是坚固的）。
  2. 悬挂在吧台或桌子下面，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸展。
  3. 弯曲你的肘部，将胸部拉向杆或桌子，肩胛骨缩回。
  4. 在动作的顶部暂停，然后慢慢地伸展肘部，回到开始的位置。

移动5:超人

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技术水平 所有级别
  1. 脸朝下躺在地板上，双腿并拢，双臂向前伸展。
  2. 保持你的核心支撑，挤压你的背部肌肉，抬起你的手臂，胸部和腿离开垫子。
  3. 暂停一下，然后再降下来。

搬6：俯卧游泳运动员

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技术水平 所有级别
  1. 脸朝下躺在地板上，双腿并拢，双臂向前伸展。
  2. 保持核心支撑，挤压你的背部肌肉，抬起胸部，一臂和相反的腿。
  3. 暂停一下，然后再降下来。

对你的核心身体最好的体重锻炼

步骤1:高跷

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技术水平 所有级别
  1. 用手握在手上，用肩膀堆叠在手腕上方，膝盖上方的臀部。
  2. 踩下右脚，然后你的左脚平衡你的手和脚趾。你的身体应该从头顶到高跟鞋形成一条直线。挤压你的核心，臀部弄平你的下背部。
  3. 保持这个姿势，同时保持脊柱中立。

移动2：低木板

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技术水平 所有级别
  1. 脸朝下躺在地板上，前臂放在地板上，肘部直接放在肩膀下方。
  2. 双腿向后伸直，脚趾收起来。
  3. 用核心支撑，按进入你的脚趾和前臂，然后将你的身体抬起来。
  4. 将你的背平坦和你的身体直线从头到臀部到高跟鞋。

搬3：山地登山者

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技术水平 中间
  1. 做一个高板，双手放在肩膀下面，身体从头部到脚后跟成一条直线。支撑你的核心。
  2. 将右膝盖带到胸前。
  3. 稍微伸出右腿，同时将左膝盖朝胸部伸向膝盖。
  4. 尽可能快地交替双腿。

移动4：侧板

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技术水平 所有级别
  1. 右侧卧，右臂弯曲，肘部置于肩下。
  2. 通过你的脚和前臂推动你的臀部离开地板，这样你从脚到肩膀形成一条直线。
  3. 按住，然后换一边。

提示

一面木板工作你的倾斜威克姆说，这是训练前平面(从一边到另一边)运动的好方法，很多人都忽视了这一点。

他们也是一项伟大的初级练习，以保持下背稳定和健康。

第五步:反向平板支撑

第五步:反向平板支撑
图片来源:Ridge Davis / Livestrong.com
技术水平 所有级别
  1. 坐在你面前的腿上，把手稍微稍微放在你身后，肩膀宽度分开。你的手指应该远离你的身体。
  2. 将臀部抬到你的身体与脚跟的直线形成一条直线。
  3. 抬头看看天花板。下巴不要靠近胸部，但头不要落在身后。

搬6：鸟狗

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技术水平 所有级别
  1. 双手和膝盖着地。
  2. 挤压你的核心，让你的背部保持稳定，因为你左臂直截了当。
  3. 与此同时，将右腿直接延伸到你身后。两个四肢应该是平行于地板的。
  4. 返回起始位置，然后用右臂和左腿重复移动。

提示

威克姆说:“这需要从头到脚的终极稳定，”所以保持核心肌肉紧致，尽量不要让臀部落地。

动作7:抬高脚跟

动作7:抬高脚跟
图片来源:SJ McShane / Livestrong.com
技术水平 初学者
  1. 躺在你的背上，膝盖弯曲，你的胫骨平行于地板。
  2. 在不改变膝盖弯曲的情况下，最重要的是，不要让背部的任何部分与地板失去接触，将一条腿放到地板上，直到你的脚轻拍地板。
  3. 抬起后开始，另一条腿放低。

移动8：腿抬起

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技术水平 中间
  1. 躺在你的背上，腿部沿着你的腿伸直。将下背压在地板上。
  2. 不要让你的下背部的任何部分失去与地面的接触，慢慢抬起你的腿，保持伸直和舒适。
  3. 暂停，然后慢慢将双腿降低到地板上。

提示

有一吨腿升降变化为你的下吸收。选择对你最善意的人！

第9步:死虫子

第9步:死虫子
图片来源:Josh Honore / Livestrong.com
技术水平 中间
  1. 平躺在背上（在地板或任何平坦的，稳定的表面上），双臂直接朝向天花板。
  2. 抬起脚，肘部弯曲。
  3. 控制自己，放下一只胳膊和另一只腿，远离对方，朝向地板。
  4. 尽量降低你的四肢，同时保持下背部着地。
  5. 当您将手臂和腿返回到起始位置时呼气，使用相同的受控运动。
  6. 重复另一只胳膊和腿，然后再次回到中心。

移动10:空心点持

移动10:空心点持
图片来源:Amanda Capritto / Livestong.com
技术水平 中间
  1. 从腿部伸展和膝盖开始躺在你的背上。延长你的武器开销。
  2. 将下部倒在地板上。地板和下背部之间应该没有空间。
  3. 支撑你的核心，挤压你的大腿内侧，抬起你的头离地面几英寸。手臂伸展到头顶或身后，肩膀离地。
  4. 将膝盖放在一起，然后将腿从地板上抬起几英寸。
  5. 保持，确保您的腰部与地板接触。

移动11：空心摇滚

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技术水平 先进的
  1. 用你的手臂和腿伸展和你的核心支撑。
  2. 将下部倒在地板上。地板和下背部之间应该没有空间。
  3. 抬起手臂和腿几英寸，直到你处于香蕉形状。
  4. 用你的核心来回摇摆，让你的整个身体尽可能地紧绷。

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第十二步:爬熊

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技术水平 所有级别
  1. 掌握你的手和膝盖，支撑你的核心。
  2. 将膝盖抬离地面，将臀部抬向天花板。
  3. 使用棕榈和脚，前进，移动右手和脚，然后左手和脚移动。

搬13：螃蟹步行

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技术水平 所有级别
  1. 坐在膝盖上弯曲，脚在地板上，双手在你身后。
  2. 通过你的手和脚的压力来提升你的臀部，直到你的身体从膝盖到背部中部形成一条直线。
  3. 用右手和脚踩走来走去，然后你的左边走了。

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适合你下半身的最佳体重锻炼

动作1:电梯下蹲

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技术水平 初学者
  1. 双脚与臀部同宽站立，支撑核心部位。
  2. 臀部向后坐，膝盖弯曲，尽量降低自己的位置。
  3. 穿过你的脚，抬高四分之一的高度。
  4. 再放低你自己，然后到一半上来。
  5. 再次降低一次，然后一路走来。

移动2：plie squat

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技术水平 初学者
  1. 双脚分开要比臀部距离宽，脚趾向外。
  2. 把你的膝盖和臀部推到下蹲，直到你的腿形成90度角(或尽可能低，同时保持良好的姿势)。
  3. 通过脚跟，使用腿筋和内部大腿抬起来升起。

动作3:下蹲扭转

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技术水平 初学者
  1. 脚肩宽分开，脚趾略微站起来。把手放在臀部或胸前。支撑你的核心。
  2. 尽量蹲下，直到你的大腿与地面平行。
  3. 开车穿过你的脚站起来。当你站立时，朝你的胸部抬起一个膝盖，同时扭转你的躯干。带上你对面的肘部和膝盖触摸空中。
  4. 在降低到起始位置之前将此位置保持一秒钟。
  5. 重复在另一边。

移动4：手枪蹲坐

移动4：手枪蹲坐
图片来源:描述动物/ LIVESTRONG.com
技术水平 先进的
  1. 双脚与臀部的距离分开，慢慢地将重心转移到右腿上，同时将左腿向前伸展。
  2. 将手臂举到胸前来帮助你保持平衡。
  3. 支撑你的核心，向后推你的臀部，蹲下。
  4. 在不接触地面的情况下尽可能低地走，然后穿过你的脚跟站起来。

提示

为了完成这个具有挑战性的下半身复合练习，试着半途而废或抓住一个坚固的物体来支撑。

动作五:保加利亚式叉开蹲

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技术水平 中间
  1. 背对着长凳、椅子或台阶站着。一只脚放在上面，脚底向上。
  2. 降低到舒服的程度，或者直到你的前膝盖成90度角，你的后膝盖几乎碰到地板。
  3. 穿过前脚回到站立状态。

移动6：膝盖驱动器横向升压

移动6：膝盖驱动器横向升压
图片来源:描述动物/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
  1. 站在你的右边，用结实的台阶或长凳。把你的右脚放在盒子上。
  2. 穿过你的右脚，伸直你的腿，站起来。
  3. 抬起左膝，直到大腿平行于地板。
  4. 左腿下台阶，右腿弯曲。
  5. 做所有的动作，然后换一边。

动作七:跳下蹲

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技术水平 中间
  1. 站在你的脚上比肩宽相距宽。支撑你的核心，
  2. 坐在蹲下，然后尽可能高的爆炸进入空气。在中空中，你的身体应该形成一条直线。
  3. 用膝盖稍微弯下腰，然后在重复之前暂停。

Plyometric体重练习Wickham说，就像这样帮助你建立能够提升你的运行速度的力量。

第八步:《星际跳跃

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技术水平 中间
  1. 开始站立臀部宽度。
  2. 下蹲，膝盖弯曲大约90度，背部保持平。
  3. 穿过你的腿，冲向天花板。
  4. 伸展你的腿和手臂远离你的身体，在空中形成一个星形。用你的手臂获得动力。
  5. 当你的手，弯曲你的臀部和膝盖立即降低到下一个rep。

的星跳练习是一个简单的工具，用于在家里进入你的心脏。

移动9：跳跃杰克

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技术水平 所有级别
  1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
  2. 同时跳过几英尺的腿，同时扫一下你的臂膀。
  3. 迅速把手跳回来，扫一把你的手臂向下。
  4. 继续跳你的脚在一起和分开，同时摆动你的手臂。

第十步:塔克跳

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技术水平 中间
  1. 从你的腿开始稍微宽的臀部距离。
  2. 膝盖略微弯曲，并使用你的手臂动力，尽可能高。
  3. 在空中时将膝盖收进胸部。
  4. 轻轻地着地，直接进入下一个rep。

移动11：青蛙跳

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技术水平 中间
  1. 用腿稍微宽于臀部距离略宽，脚趾略微向外。
  2. 臀部向后推，向下蹲下，直到你的大腿与地板平行(或尽可能低，同时保持良好的姿势)。
  3. 用手轻敲地板。
  4. 通过你的高跟鞋爆炸成跳跃。
  5. 回到蹲下的姿势，然后重复。

第十二步:屁股踢

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技术水平 所有级别
  1. 双脚与臀部同宽站立，双臂放在身体两侧。
  2. 将你的右脚跟向臀部移动，将你的左臂放在你前面，就像你在跑步一样。
  3. 另一侧重复这一动作，将左脚跟向上，右臂向前。
  4. 尽可能快地交替双腿和手臂。

动作13:反向弓步

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技术水平 初学者
  1. 一起站在你的脚上。
  2. 用左腿向后慢一步。
  3. 向下做箭步，直到舒服为止。你的左膝应该靠近地板，但不要碰到地板。
  4. 当你踩到左脚时，按下你的右脚跟返回站立。
  5. 重复，这次右腿后退。

动作14:前弓步

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技术水平 初学者
  1. 从你的脚一起开始。
  2. 右脚向前迈一步。
  3. 向下做箭步，直到舒服为止。你的左膝应该靠近地板，但不要碰到地板。
  4. 推穿着你的右脚跟返回站立。
  5. 另一条腿重复这个动作。

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动作15:侧弓步

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技术水平 初学者
  1. 开始双脚并拢站立。
  2. 保持左脚在地板上种植，用右腿迈向右边的一步。
  3. 当你种右脚时，坐在臀部背上，弯曲你的膝盖，然后稍微舒服地降低。
  4. 暂停，然后通过你的右脚跟，让你的腿走回一起。
  5. 重复相反的腿。

第16步:速滑选手

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技术水平 所有级别
  1. 脚肩宽分开，脚趾略微站起来。让你的手放在你的方面。
  2. 向右侧跳，右脚稳稳地着地，左脚交叉放在右腿后面。弯下腰，将左手伸向右脚。
  3. 跳到左侧，用左脚落在地板上，横向腿部后面。弯曲在左脚左侧右手弯曲。
  4. 继续交替腿。

第17步:臀桥

第17步:臀桥
图片来源:Chole Millar / Livestrong.com
技术水平 初学者
  1. 膝盖弯曲躺在地板上，双脚靠近臀部，手臂放在身体两侧。
  2. 压入你的脚和手臂抬起你的臀部，直到你的身体从膝盖到肩部形成一条直线。挤压你的臀部。
  3. 暂停，然后稍微向下到地板

提示

在接受其他方面的这种基本的身体重量移动闪烁的桥梁变化．

移动18：单腿闪亮桥

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技术水平 中间
  1. 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
  2. 左脚抬离地面并伸直。保持两膝在一条直线上。在整个练习过程中保持这条腿向上。(如果更舒服的话，你也可以让膝盖弯曲。)
  3. 按压右脚跟并抬起臀部，挤压你的臀部。
  4. 反转动作，臀部回到地板上。
  5. 完成所有动作，然后换一边。

提示

Wickham说，在进行单腿怒视桥梁时，保持核心良好而紧张。确保臀部彼此保持一致。

第19步:臀桥三月

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技术水平 中间
  1. 从臀肌桥开始，双脚平，膝盖弯曲，臀部向上。
  2. 保持臀部抬起并紧紧抱起来，抬高一只脚，然后是另一只脚。
  3. 继续交替。

移动20：脚升高的闪亮桥

移动20：脚升高的闪亮桥
图片来源:山姆Becourtney / Livestrong.com
技术水平 中间
  1. 开始仰卧在离脚几英寸的椅子、长凳或沙发上。
  2. 将高跟鞋放在升高的表面上。
  3. 呼气时，收紧你的臀大肌，提升到一个桥状。
  4. 当您到达移动的顶部时暂停。
  5. 用控制较低到地板。

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