为难以瞄准的大腿内侧做20分钟的锻炼

而现货减少- 从身体的特定部位的脂肪减少 - 是一个神话，你可以专注额外的能量，在某些肌肉和向上的机会，你会看到从你的努力更好的结果。

你的下半身由被称为四头肌，腿筋和臀大肌的大肌肉。这也是家里的大腿内侧肌肉或内转肌，这五个肌肉位于大腿内侧。

正是这些大腿内侧的肌肉，所以很多人在努力获得难以捉摸的大腿差距的目标 - 这是社交媒体推广提升到了极为理想的六块腹肌的水平。

妇产科医生、医学博士保拉米·古哈说:“如果女性天生较小，骨盆较小，那么她们的大腿就会自然形成大腿间隙;而另一些女性，即使尝试饮食和锻炼，也可能无法形成大腿间隙。eMediHealth。

这表明，大腿间隙是有遗传因素的。古哈博士说:“即使你的体重正常，但骨盆较宽(这是遗传因素造成的，不同种族之间存在差异)，你也可能没有大腿间隙。”

底线：健康饮食，做有氧，力量训练，如果你是一个健康的体重，如果你的大腿触摸也不用担心。

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大腿和臀部的脂肪往往是非常顽固，不易丢失，并且通常是最后区域来减肥，即使严格锻炼或饮食（但同样，这取决于你的基因）。

但崩溃节食或大幅削减卡路里古哈博士说，这不是减肥和瘦大腿的好方法。这不仅不健康，而且你可能无法得到你想要的结果，因为每个人的体型都因他们的基因而不同。

如果你想把目标对准腿部，更具体地说，大腿内侧，你最好在饮食上做一些健康的改变，并坚持有氧运动和力量训练。虽然这不能保证你在这个区域减掉脂肪或英寸，但它可以是一个更有效的方式，以降低整体的身体脂肪。

通过结合像深蹲、弓步和硬举这样的复合运动和针对大腿内侧的具体单独动作，你可以加强和加强你下半身的这个顽固区域。“另外，做各种下半身运动是加强和稳定腿的好方法，”他说博彩教练，Mecayla Froerer, nasm认证私人教练。

Froerer说，虽然不可能控制你身体上燃烧脂肪的部位，但保持强健的双腿对积极的生活方式至关重要。“在锻炼中瞄准你的大腿内侧(内收肌)是改善整个身体平衡和稳定性的基础，也有助于稳定你的膝盖和髋关节。”

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为了达到最好的效果和平衡的锻炼，Froerer建议将有氧运动和力量训练结合起来。在人行道上跑步或在健身器材上做有氧运动如跑步机，划船机或固定自行车可以提供各种旨在专注于你的下半身和大腿内侧强度交叉培训运动。另外，有氧元素有助于加强你的心脏和燃烧卡路里。

这里，Froerer共享对于那些难以目标大腿内侧20分钟的锻炼。

热身

做的事:3〜5分钟的容易心钻（跳跃运动，跳绳，高膝盖，慢跑到位等）和动态拉伸

电路1

做的事:每项运动都要在规定的次数或时间内完成。第一轮结束后，休息45 - 60秒，然后再重复一次，共两轮。

• 10板横向弓步（右腿）
  
• 10板侧突(左腿)
  
• 20相扑深蹲，脚趾搏动
  
• 1分钟速滑
  

移动1：板块侧弓步

你可以用纸盘、滑翔机或毛巾来做这个动作(任何可以在地板上滑动的东西)。

1. 站直，种下你的右脚放在盘子里，滑翔机或毛巾。另一只脚将保持在地面上种植。
2. 将臀部向后推，慢慢将右腿向外推，形成一个侧面的弓步姿势。直到腿完全伸展，或者是舒服的伸展。
3. 慢慢地，为了搞你的大腿内侧，并返回到起始位置向内拉。

动作2:相扑深蹲，脚趾搏动

1. 进入相扑蹲，双脚分开比臀部宽，脚趾呈45度角。你的膝盖应该指向你的脚趾，但保持在脚踝之上。
2. 踮起脚尖。
3. 做一个小小的上下跳动，移动大约一英寸，同时保持你的脚趾。

移动3：速度滑冰

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 向右侧横向跳起，右脚着地，将左腿斜交叉在身后。你的左臂将在身体上摆动，右臂将在身后摆动。
3. 立即跳转到左，切换你的胳膊和腿。

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电路2

做的事:每项运动都要在规定的次数或时间内完成。第一轮结束后，休息45 - 60秒，然后再重复一次，共两轮。

• 30大腿内侧抬腿(右腿)
  
• 20大腿内侧圈(右腿)
  
• 30个大腿内侧腿升降机（左腿）
  
• 20个大腿内侧圆（左腿）
  
• 1分钟蹬膝动作(每条腿30秒)
  

动作1:大腿内侧抬腿

1. 侧卧，伸展小腿。
2. 将你的上腿交叉在你的下腿上，将你的膝盖放在地板上。
3. 提起约6英寸离开地面底支脚。
4. 暂停，回到开始姿势，重复。

移动2：大腿内侧圆

1. 进入大腿内侧抬腿的姿势。
2. 提起约6英寸离开地面底支脚。
3. 绘制圈儿与凸起腿，在每个方向上10次。
4. 放下至起始位​​置。

移动3：电源弓步膝关节驱动器

1. 双脚并拢站立。
2. 退一步您的右脚成弓步姿势。暂停。
3. 将右膝抬高至站立位置，直到右腿抬起至90度。重复。

电路3

做的事:完成一轮，休息60秒，然后重复两轮。

• 30秒驴踢(右腿)
  
• 消防栓30秒(右腿)
  
• 彩虹踢的30秒（右腿）
  
• 30秒驴踢(左腿)
• 消防栓30秒（左腿）
• 30秒彩虹踢(左腿)

第一步:驴踢

1. 你的手和膝盖都与肩同宽趴下，核心经营。
2. 低头看着地面，抬起你的右手，让您的身后，保持膝盖弯曲。继续提高，直到你的腿与身体线条和你的脚平行于天花板。
3. 在不接触地面的情况下，放低膝盖，然后回到开始的位置。重复。

搬家二:消防栓

1. 你的手和膝盖都与肩同宽趴下，核心经营。
2. 保持你的臀部不动，抬起你的左腿向身体的一侧(膝盖保持弯曲)。
3. 暂停，然后把你的腿放回地面。重复。

步骤3:彩虹踢

1. 你的手和膝盖都与肩同宽趴下，核心经营。
2. 抬起你的右腿，并到一边，降低直到你的脚趾触及地面。
3. 提出这一腿高，你可以点你的脚趾，并形成一个拱形。把一条腿搭在你的另一条腿，并与你的脚尖着地。
4. 回到侧位，重复这个动作。