训练臀部可能看起来像为年轻人保留的健身优先级 - 任何人都试图建立一个更大的屁股或者在运动中提升性能。但实际上，每个人都在任何年龄都可以从他们的后续工作中受益。
事实上，随着年龄的增长，闪亮训练变得更加重要，说Pete McCall，CSCS，经过认证的力量和调理专家，主持人所有关于健身播客和作者无效的强度：高强度锻炼，以减缓老化过程。
“臀部是核心的强国，”他说。通过控制臀部的移动方式，它们可以帮助您在步幅中占据日常力量的壮举。想要站起来，坐楼梯，和你的孩子和孙子们一起玩或在街区跑？你的臀部很重要。
想想你走路的时候：当你的右腿向前摇摆时，你的右臀部延长了。当你的左腿出现时，你的右臀部缩短了。
“随着年龄的增长，我们真的开始担心摔倒，”麦考尔说，“而这在很大程度上是由于缺乏髋关节力量。“
您可以在臀部有很多方式工作，但McCall建议常设闪烁练习，因为它们涉及额外的稳定性挑战。如果你不使用它（稳定性），你会失去它。
尝试这8个常客为老年人练习
以下常设闪闪发光练习将有助于让您的臀部立即强大，稳定到未来。所有你需要的是迷你乐队和长循环电阻频段。（滚动到文章的末尾，以获得您可以购买的最佳阻力乐队。）
移动1：侧向脚趾轻拍和到达
- 站在你的脚上，膝盖稍微弯曲。保持你的高跟鞋的体重。
- 到达右侧，右侧，伸直你的腿，把你的脚趾敲打到地上。与此同时，向左朝向左侧到达。
- 你的躯干会扭曲一下，但尽量保持臀部尽可能向前朝前。
- 返回起始位置。
- 做8到12次，然后切换侧面。
McCall说，同时将脚踏在侧面侧面，并在对面旋转的另一侧旋转并延长缩进肌肉。
“延长肌肉是什么让电机单元[肌肉纤维组]涉及并转动它们。”
这是一个很好的练习动态预热，在早上做第一件事或在你的锻炼开始时脱颖而出。
搬家2：身体重量罗马尼亚的硬拉
- 站在臀部宽度分开并将手放在耳朵后面。
- 保持脊柱直接和肩膀，将臀部推回墙壁（或虚构的墙壁）。让你的躯干尖端向前柔和膝盖。
- 一旦你远前弯腰舒适，挤压你的臀部就在起始位置保持高大。
- 做8到12次代表。
McCall说，蹲下和弓步是技术上的刺痛运动，但对于一些人来说，他们可以引起膝盖疼痛。
像罗马尼亚的硬拉和臀部推力一样移动让你在没有把压力放在膝盖上的背面。
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移动3：带状侧面
- 在脚踝上方循环迷你乐队。
- 用臀部返回半蹲的位置，在脚跟中的体重。
- 挤压你的臀部并踩到右边。
- 保持紧绷，左脚跟着右脚走。
- 据锻炼空间允许，继续踩到右侧，最多约10码。
- 然后重复走向左侧的运动。
- 用每条腿做15到20次的代表。
McCall说，在所有方向上工作臀部很重要。横向处理它们，就像你将使用这项运动，加强他们绑架的能力（远离身体的中线）。
这很重要，因为每次散步或运行时，你都会在单个腿上平衡大多数或所有重量。当你这样做时，你的臀中肌他解释说，位于臀部的上部外缘，负责稳定您的骨盆和大腿骨骼。
搬家4：怪物走路
- 在脚踝上方循环迷你电阻带。
- 用臀部返回半蹲位置，然后在脚跟中重量。
- 用一只脚挤压你的臀部并向前迈出一步。
- 保持乐队中的紧张，并与另一只脚一起向前迈出一步。
- 距离您的锻炼空间允许，继续“行走”约10码。
- 一旦到达另一边，向后走向起始位置。在膝盖上稍微弯曲，确保膝盖不会朝向彼此陷入困境。
移动5：脚趾伸出脚弓
- 用脚一起站立。
- 将右脚踩到侧面，弯曲膝盖，坐在臀部后面抬到侧面弓步。
- 与此同时，用左手伸向右脚。
- 推穿右脚返回起始位置。
- 做8到12次，然后切换侧面。
McCall说，当你刺痛时伸出脚，刺伤臀部的旋转和屈曲[弯曲]。
这只是另一方面在典型的闪耀练习可能无法解决的方向上工作。
移动6：带状侧向脚趾抽头
- 在脚踝上方循环迷你电阻带。
- 用臀部返回半蹲位置，然后在脚跟中重量。
- 挤压你的臀部，然后伸直右腿的右边点击你的脚。保持左腿固定。
- 做15到20代表，然后切换侧面。
移动7：缩小回滚
- 在脚踝上方系一个迷你的阻力带，双脚并拢站立。
- 软化膝盖并稍微向前弯曲臀部。
- 在保持核心的同时，使用臀部踢左腿。如果您觉得您的腰部拱起，请减少您的运动范围，直到您只感受到臀部。
- 将脚带回起始位置。
- 做15到20代表，然后切换侧面。
移动8：带抵抗的硬拉
- 在锚周围固定电阻带。步行几步在锚前，以便在带中存在张力，然后在臀部周围循环带。
- 用脚在耳朵后面的臀部宽度站立。你需要略微向前向前倾斜，以保持乐队向后拉。
- 正如你的僵硬，弯腰向前弯曲，推翻你的臀部。然后，向前推着你的臀部，挤压你的臀部，以备份在起始位置。
- 做8到12次代表。
这种常设闪闪发光练习击中了你的臀部和腿筋。
它还教你伟大的臀部铰链形式，所以如果你愿意，你可以进步哑铃硬拉在线。
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