保持心脏健康和强壮的11个简单方法

令人担忧的是，根据《世界卫生组织》(the world health organization) 2019年8月发表的一份研究报告，这一趋势在美国和其他几个高收入国家已经停滞，甚至开始逆转国际流行病学杂志。

所以,到底发生了什么事?

“不良的饮食习惯和缺乏运动是主要因素心血管下滑，”帕特里夏·Bannan RDN她是一位全国知名的营养学家和健康烹饪专家。“其他危险因素包括吸烟、高血压、高胆固醇和糖尿病。”

虽然这项研究令人不安，但还是有好消息的:你可以采取一些小的、简单的步骤来保持你的心脏健康——你可以从今天开始。以下是你可以在饮食和生活方式上做出的10个改变，它们已被证明有助于降低患心脏病的风险。

我们过去认为有益心脏健康的饮食意味着低脂肪饮食，但事实并非如此。我们现在知道，所有的脂肪都是不一样的类型的脂肪你吃什么真的很重要。

饱和脂肪，这是最常见的牛肉中发现，乳制品和快餐食品，应该是有限的，而反式脂肪 - 油炸食品的人造脂肪和包装的零食 - 应避免尽可能，根据美国心脏协会。

班南建议:“用对心脏健康有益的不饱和脂肪代替这些食物，如鳄梨、坚果、种子、橄榄油和鲑鱼等富含脂肪的鱼类。”

对于大多数人来说，膳食改善最大的地区是在纤维部门。事实上，只有5％的美国人实际上是吃足够的纤维（亚克西！），每发表在1月至2017年2月发布的一份文件美国杂志生活方式杂志。

可溶性纤维——存在于燕麦麸、大麦、坚果和种子、豆类、扁豆、豌豆以及一些水果和蔬菜中——与心脏健康有关，因为它有助于降低血液中的胆固醇水平国家脂质协会。它还可以帮助您觉得饱，这样你就不太可能吃得过饱，每2013回顾在营养学杂志美国大学。

女性每天应摄入至少25克纤维，男性每天应摄入38克，并以富含可溶性纤维的植物性食物为主。事实上，一项发表在2019年8月的研究杂志美国心脏协会研究发现，与动物相比，多吃植物性食物有利于心脏健康，降低患心血管疾病的风险。

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的美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，特别是富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼。为什么?它们富含-3脂肪酸，可以降低甘油三酯水平，减缓动脉斑块的形成，降低血压。

但要小心行事。有些种类，如鲨鱼、方头鱼、鲭鱼和箭鱼，汞含量特别高，汞在血液中积累，会导致其他问题。因此，你应该避免或限制这些鱼类的摄入量。

阅读更多:这鱼有最高和最低的汞含量？

没有得到推荐7至9小时每晚睡觉可能对你的心脏健康有害。

“那些每晚睡眠质量不佳的人被关进了精神病院更高的风险对于肥胖、高血压和心脏病发作，”班南说。

所以要把睡眠放在首位。如果你不能经常获得高质量的睡眠，你可以做几件事来改变。研究表明，小的改变，比如确保你的房间黑暗而安静，把温度调整到65到68度，可以帮助你更快地进入梦乡，并在那里停留更长时间。

阅读更多:5个简单的步骤，让你获得最好的睡眠

作为2019年8月的研究国际流行病学杂志提到，超重会增加我们患心脏病和其他慢性病的风险。

虽然减肥并不总是那么容易，但有一些工具和资源可以帮助你。免费的rayapp“我的餐盘”应用程序，例如，允许你跟踪你每天的卡路里，并提供适合你的目标简单，美味的食谱库。

据英国《每日邮报》报道，有规律的有氧运动，如快走、骑自行车、爬楼梯、游泳、跳绳、循环训练和跳舞，可以使你的心脏保持健康，提高具有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇的水平，可以帮助你减肥或保持健康的体重梅奥诊所。

那么你是否经常需要锻炼多长时间？全线建议说拿到最低的一天温和的有氧运动30分钟，至少每周五天。

“那些每晚睡眠质量不佳的人患肥胖症、高血压和心脏病的风险更高。”

关于酒精对心脏的影响，目前尚无定论。目前的研究表明，它可以轻微提高高密度脂蛋白胆固醇水平，也就是你的“好”胆固醇。

的说法，但问题在于，你可以从锻炼和吃水果和蔬菜，这些相同的好处，而不从饮用的潜在负面影响（读：增加癌症，中风等疾病的风险，根据美国国立卫生研究院).

的美国心脏协会目前的建议是，男性每天只喝一到两杯，女性每天只喝一杯。

现在我们知道了很多不同的化学物质烟草中的烟雾会损害你的心脏。但吸烟也会减少身体的氧气供应，导致血管收缩，这对心脏不好。

简单地削减或切换到低焦油，低尼古丁卷烟品牌是不够的，显著降低心脏疾病的风险。而vaping是不是做你任何好处无论是。事实上，电子香烟仍把人置于具有一个心脏发作的风险，根据美国心脏病学院。

然而，当你戒烟后，你患心脏病的风险立即开始下降，并在第一年内急剧下降。

虽然采用的宠物需要相当多的承诺和规划的，携犬到你家实际上可能有利于你的心脏健康。特别是对心脏发作和中风的幸存者，养狗已经有更健康的心脏和更长的寿命相关，根据一项发表在2019年10月的荟萃分析循环:心血管质量和结果。

狗主人更有可能从事心脏健康行为和活动，包括增加运动，吃健康的饮食。此外，拥有一个狗通常会导致更频繁的走路或跑步，它可以创造与其他健康的生活方式产生多米诺骨牌效应。

我们都处理压力不同，但你处理压力的方式会影响你的心脏健康。未经检查的压力可能你增加你的血压和胆固醇水平心脏疾病的风险。而且它也可能导致不健康的应对行为，如饮酒，吸烟或低于理想的饮食模式，根据美国心脏协会。

知道，压力是不可避免的 - 你能做什么呢？行使，冥想、心理治疗和充足的睡眠都有助于缓解压力。如果你被压力事件压垮了，或者倾向于用糟糕的生活方式来应对压力，和健康护理人员谈谈健康的应对方法。

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每年去看医生是很重要的，包括血压、胆固醇检测和监控，特别是如果你有心脏病家族史。通过这种方式，你的MD可以提醒你任何心血管问题的早期迹象，你们可以一起制定一个心脏健康计划来降低你的风险。