地中海饮食的益处6 - 和2个缺点知道

地中海饮食日期的想法于60年代，当研究人员意识到心脏疾病在地中海国家，如希腊和意大利比美国和欧洲北部是不太常见的。

他们挂这个风险降低这些培养物的使用的传统食品和烹调方法。

几十年后，地中海饮食的饮食计划之一吹捧卫生和人类服务的美国能源部膳食指南美国人，作为促进健康，并有助于防止慢性病，而且它也被世界卫生组织确认为健康和可持续的饮食模式，根据饮食梅奥诊所。

由于这些原因，地中海饮食中排名第一的第三年连续的年度美国新闻报告。

下面是你应该知道这个备受赞誉的饮食，包括研究支持的好处，一些潜在的缺点，哪些要记住，你上手。

地中海饮食可以最简单地基于地中海周围，如西班牙，意大利，希腊和土耳其依偎国家的传统食品的饮食模式解释。

饮食强调蔬菜，水果，坚果和种子，豆类和特级初榨橄榄油和鼓励瘦肉蛋白的选择。

研究表明，它具有对心脏和大脑健康，有助于抵抗炎症产生积极影响，可能会帮助你减肥。但是，它缺乏对部分尺寸清晰的指引和可高碳水化合物，这意味着它可能不是每个人的最佳选择。

吃的地中海饮食的食物中的成分和制备简单，但韵味十足。该联合国教育，科学及文化组织解释了饮食一个包含这个词的最初的希腊，意思“饮食”，意思是“生活的方式。”

作为一种生活方式，饮食鼓励在家中与新鲜和全食品成分制成的饭菜。

它还侧重于膳食的社会方面，享受你的食物的重要性，并鼓励小份量比很多人可能不习惯。

地中海饮食链接到寿命更长，因为对健康的益处的研究与饮食模式连接已发现。

1.你可能会失去一些体重

地中海饮食不视为一个瘦身减肥，但脱落磅，可能是饮食习惯的那些谁是超重了积极的副作用。

在2019年3月刊登以评论营养成分，研究者认为饮食减肥，降低体重指数和更低的腰围 - 尽管，以较慢的（但健康的）速度比专注于减肥其他饮食。

2.你的大脑可能会谢谢

如果你有2型糖尿病，你会想听到这个：根据已公布在2019年8月的研究糖尿病护理，跟随近1500人两年了，那些谁遵循地中海饮食和管理他们的2型糖尿病患者比那些谁遵循不同的饮食计划更好的认知功能。

但研究人员还进一步进了一步，认为像地中海饮食健康的饮食可以帮助改善无糖尿病的成年人记忆功能。

在2020年4月在研究阿尔茨海默氏症和老年痴呆看着8000倍的参与者，并没有年龄相关性黄斑变性，并指出，与地中海饮食坚持与认知障碍的风险较低。

在另一方面，认知功能的效果并不如显著：在群体水平上观察到这些潜在的影响，所以个人可能不会注意到认知功能的差异。

事实上，2月份2020年的BMJ杂志上发表的五国研究肠道，研究人员得出结论，吃地中海式饮食可能有助于遏制的认知能力下降和虚弱的推进中老年人。

研究发现，饮食通过促进“好”的肠道细菌和减少炎症促进健康老龄化 - 这给我们带来另外一个好处。

3.也可以平息炎症

炎症是你的身体的疾病或受伤的自然反应的一部分。它通常会导致像红肿症状，急性剂量，它可以帮助人体自愈和自我修复。

但是，持续的，低度炎症可能是危险的。它可以由一系列因素造成的，从紧张到不活动，它可以你像心脏疾病，糖尿病和癌症等严重病症的风险。

但研究支持了健康饮食可能有助于减少慢性炎症。事实上，地中海饮食装载有消炎的食物，根据哈佛健康出版包括富含抗氧化剂的水果和蔬菜（西红柿思考和绿叶蔬菜），以及橄榄油，坚果和鱼。

4.你有可能收获心脏健康的好处

因为地中海饮食是符合美国心脏协会（AHA）的饮食和生活方式的建议，这是毫不奇怪的饮食计划促进心脏健康。

按照AHA，心脏疾病的患病率在地中海国家比美国低

一个可能的原因是：脂肪的地中海饮食有很大比例是单不饱和，橄榄油，这不会升高胆固醇水平的途径饱和脂肪和反式做。（另一个可能的原因，或至少贡献者，可以是在身体活动的差异。）

事实上，在2020年四月的研究中杂志美国心脏病学院发现，仅消耗橄榄油半汤匙，每天（而不是基于动物的脂肪如黄油）是与心血管疾病的显著降低风险。

这是第一次研究，以评估在美国人的连接，包括超过90,000人在24年的时间。

也是在四月到2020年，英国医学杂志发布了荟萃分析回顾121个随机试验，结果发现地中海饮食有助于改善心血管疾病的危险因素，如高血压和胆固醇，它是继续提高一年后，这些因素的唯一食物。

更重要的是，与ω-3脂肪酸补充或多吃富含脂肪的鱼类 - 地中海饮食的重要组成部分 - 与降低甘油三酯和更大的高密度脂蛋白胆固醇颗粒，在去除不健康的胆固醇都比较好，并可能防止斑块积聚和心脏疾病有关，根据在26034名健康妇女的2020年2月的研究JAHA。

5.食物是预算友好

正因为地中海饮食的声音花哨并不意味着食物是奢侈。相反，饮食根植于传统上不太富裕吃的食物。

便宜的蔬菜，如洋葱，胡萝卜，西红柿和黄瓜，在地中海美食广泛使用。豆类，豆类，面食和奶酪也相对便宜。

唯一的项目可能需要春天？特级初榨橄榄油，它可以比奶油或植物油价格更高。

6.更容易坚持比其他一些饮食

地中海饮食似乎比一些其他国家，包括古和更可持续的间歇性禁食，根据在2019年12月研究美国临床营养学杂志。

该研究允许250人自行选择他们想要遵循三种饮食，然后监视了一年他们的进步没有营养师的帮助。

总的来说，结果显示，人们发现地中海饮食是最容易坚持，更多的人仍然遵循一年后的饮食。另外，谁从长远来看，它坚持人民失去了最重。

1.“规则”是有点模糊

由于有地中海饮食没有一套规则手册，也没有确切的数字，当涉及到每包含食物的日子份，这可能会产生混淆的一些人。

例如，饮食使用的词语，如“低到中等摄入量”，‘丰’和‘经常’，这是解释相当开放。

卡路里总量和体力活动的参数也没有明确摆出来，所以那些谁是寻找特定的参数可能不会满意这样的饮食。

2.你仍然需要告诉你的医生

如果您有依赖于你的饮食任何医疗条件，你需要开始任何新的饮食计划之前与您的医生说话。

• 地中海饮食可以是高碳水化合物，因此那些控制的糖尿病应持谨慎态度的急剧开关。
• 饮食鼓励一个每天一杯葡萄酒，这可能不是最好的人服用某些药物。
• 人们服用血液稀释剂应进行饮食习惯的改变时要特别小心。某些血液稀释剂是饮食中的维生素K水平非常敏感，这些水平可以显着变化基于植物的摄入量。这些人可能需要在短期内对地中海饮食更频繁的血液监测，至少。

为了从地中海饮食的好处，它粘到食物在饮食计划的核心尽可能是很重要的。

吃的多是：

• 水果，如草莓，无花果，石榴和葡萄
  
• 蔬菜，如绿叶蔬菜，胡萝卜和洋葱
• 坚果和种子
• 特级初榨橄榄油
• 豆类和扁豆

吃适量：

• 奶酪和乳制品
  
• 葡萄酒
• 瘦肉蛋白，如鸡，鱼和蛋

限制：

• 糖果
  
• 红肉
• 加工过的食物