说到饮食中的脂肪，有两件事我们大多数人都同意:从口味的角度来看，它很美味;但在营养方面，它可能有点令人困惑。虽然有些人仍然坚持低脂肪饮食，但其他人坚持认为你应该几乎不吃东西但脂肪包括大量黄油，熏肉和奶油（你好，酮饮食）。那么，谁是正确的？
事实证明，答案在中间某处下降。下面是你应该知道什么食物中的脂肪，它如何影响你的身体和你的体重，以及如何打击在你的饮食健康的平衡。
什么是脂肪和它为什么如此重要？
随着碳水化合物和蛋白质，膳食脂肪是一种大量元素。这是能量的重要来源，而我们的细胞正确地使用它的功能。它也是帮助身体吸收脂溶性维生素A，d，E和K，以及保持我们的皮肤和头发健康的关键。基本上，你需要一些脂肪在你的饮食。但某些种类的是你比别人做得更好。甚至当它涉及到健康的脂肪，有可能得到的太多。
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我们的身体需要脂肪的功能。当你吃的脂肪，你的消化道将其分解成脂肪酸得到被细胞吸收整个身体。在这一点上，脂肪酸可以燃烧供能马上或者可以将它们存储为能量来源以后，解释乔吉恐惧,RD，作者养成终生减肥的好习惯。
你所吃的脂肪为你的身体提供了必要的脂肪酸，即亚油酸和亚麻酸，据英国《每日邮报》报道，这两种脂肪酸有助于大脑发育，控制炎症和血液凝固美国国家医学图书馆。这些脂肪被归类为必需的，因为我们的身体不能自己产生它们。
那么，如果脂肪是我们身体运作所必需的，为什么它经常被诋毁呢?
当身体储存了太多的脂肪作为未来的能量来源时，问题就出现了，当我们吃的比需要的多的时候，就会发生这种情况。这很容易做到。“每克食物中脂肪的卡路里含量最高，为每克9卡路里，相比之下，碳水化合物和蛋白质每克含有4卡路里，”他说萨拉Pflugradt,RD。
然而，仅仅因为脂肪是高热量，这并不意味着我们应该避开。选择合适类型的脂肪是保持健康的饮食和体重至关重要。
什么是脂肪的不同类型的？
我们都需要一些脂肪在我们的饮食 - 但某些类型的脂肪都是值得一吃往往比其他人。“对脂肪的基本信息应该是学习型脂肪间有利于你的身体，这应该被限制，并且完全避免的区别，” Pflugradt说。
不饱和脂肪被认为是健康的，应该是你的日常饮食的一部分。这些包括：
- 单不饱和脂肪（MUFAs）：这是一种不饱和脂肪，可以帮助保护你的心血管健康，降低有害胆固醇(LDL)，促进有益胆固醇(HDL)的健康水平，并有助于控制血糖。2017年7月发表的一项研究表明，摄入较多的MUFA，同时摄入较少的饱和脂肪，可以降低心脏病和其他主要死亡原因的风险循环所示。橄榄油和橄榄，菜籽油，坚果和坚果酱，牛油果都是MUFAs的重要来源。
- 多不饱和脂肪（不饱和脂肪酸）：不饱和脂肪的另一种与心脏健康。2017年7月的研究还发现，30％左右，这大约是一样的他汀类药物替代饱和脂肪与不饱和脂肪减少心脏疾病的风险。核桃，葵花籽，亚麻籽，红花油和脂肪酸的鱼是多不饱和脂肪酸的所有伟大的来源。ω-3脂肪酸是一种特殊类型的多不饱和脂肪酸，你的身体不能产生。他们的心脏和大脑健康有益，而且也被认为与降低炎症和抑郁症的发生率。你可以找到它们富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲱鱼和凤尾鱼，用亚麻籽，核桃和奇异子一起。
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脂肪到极限：
- 饱和脂肪:饱和脂肪在室温下是固体。尽管专家们一直认为，饱和脂肪在增加的风险为心脏疾病，2018年6月研究BMJ缺乏证据表明饱和脂肪会增加患心脏病的风险——另一方面，有更多可靠的证据表明用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低患心脏病的风险。“我们知道饱和脂肪不会对我们的胆固醇产生神奇的效果，反而有可能增加有害胆固醇。”这就是为什么我们应该限制它，”Pflugradt说。红肉、全脂乳制品、棕榈油和椰子油都含有大量的饱和脂肪。
脂肪要避免：
- 反式脂肪:反式脂肪是最糟糕的脂肪类型，无论如何都要避免摄入。人造反式脂肪是将液态植物油与氢气一起加热产生的，这个过程被称为氢化，目的是使它们更易于涂抹。你可以在油炸食品、烘焙食品和包装零食、植物起酥油和人造黄油中找到它们。而这些人造脂肪可以在成分表中被标记为部分氢化的油，他们实际上是在美国被禁自然产生的反式脂肪可以少量反刍动物及其产品（如牛奶和奶酪）被发现。反式脂肪是众所周知的增加心脏发作，中风的风险和2型糖尿病以及养坏的低密度脂蛋白胆固醇和降低好胆固醇HDL，根据哈佛大学公共卫生学院。
那么，吃脂肪会让你长胖吗?
适量食用脂肪不会让你发胖或增加你的身体质量指数。事实上，人们也同样可能减肥和通过包括适量在他们的饮食健康的脂肪保持它关闭。
实际上，将脂肪适量的不只是使它更容易保持健康的体重 - 如果你正在寻找砸磅，它实际上可能帮助。请记住，脂肪让你在更长一段时间，所以中切出可能会适得其反。这也使得食物的味道更鲜美，让你的膳食总体上更加愉快。（试想干沙拉和一之间的差异淋上沙拉用橄榄油香醋!)
吃食物中的脂肪也可以尼克斯的冲动小吃用餐后不久。由于脂肪减缓葡萄糖进入血液和温和派的血糖水平，这有助于延缓血糖尖峰和崩溃可以触发冲动围巾下来饼干套或一包薯条。而这可能会导致整体消耗更少的热量。
更重要的是，添加足够的脂肪，你的饮食实际上可能会有助于提高你的热量燃烧。一个2018年11月研究英国医学杂志杂志上发现一个高脂肪，超重的成年人，降低碳水化合物的饮食烧209至每天278层更多的热量相比，那些在高碳水化合物，低脂肪饮食。
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还是认为要低脂肪或无脂肪是你的体重或健康的最佳举措？想想看：自20世纪80年代和90年代的低脂肪的热潮成人肥胖率增加了一倍，而儿童肥胖率已经超过三倍增加，根据疾病控制和预防中心（CDC）。低脂肪饮食可能不是肥胖的原因，但研究确实指向一个关联。更重要的是，在公布的50个多研究，2015年12月的荟萃分析柳叶刀糖尿病及内分泌发现，低脂肪饮食是减肥成功的很少。
“切削出脂肪饮食经常导致加工的碳水化合物，糖和盐的摄入量增加的，” Pflugradt指出。这是有问题的，因为脂肪比精制碳水化合物更令人满足的 - 它让你更长更全面，有助于促进稳定血糖水平。削减，因此，可以开车送你到全天多吃。“一种高碳水化合物，低脂肪的饮食是扣球血糖，这可能会增加你的体重增加和糖尿病的道路危险配方，”恐惧说，高纤维，未经加工的碳水化合物的食物往往工作平衡血糖水平更好。
但是你能够从吃更多的热量，体重增加比你消耗的，因为任何热量（来自脂肪，碳水化合物或蛋白质），你的身体不需要的能量最终得到作为脂肪存储。而由于高脂肪食物更加高热量，他们可以更容易暴饮暴食，不要害怕说。这就是为什么它在适度享受他们很重要。想想坚果极少数的零食，橄榄油在沙拉上一汤匙或三明治的鳄梨的四分之一。
有多少脂肪每一天的克
只要你不过量，脂肪是好的。那么到底多少才是合适的呢?目前的饮食指南推荐的是20%到35%来自脂肪的总热量。“对于大多数女性来说，这看起来像每餐约15克脂肪和20克的人，”恐惧说。至于饱和脂肪？只应占你的总热量的10％左右或更低。
关键是把富含饱和脂肪的食物换成含有大量不饱和脂肪的食物，比如在你的三明治里用鳄梨代替奶酪。用精制碳水化合物含量高的食物代替饱和脂肪——比如用脱脂巧克力牛奶代替全脂牛奶——不会改善你的健康。事实上，根据哈佛大学公共卫生学院的研究，用精制碳水化合物代替饱和脂肪可能会增加患心脏病的风险，甚至会增加患糖尿病的风险。
总之，这是一个好主意，有一些脂肪在每顿饭，每一天。大部分应该是由不饱和的来源，但少量饱和脂肪丰富的食物是完美的罚款。“我总是喜欢说，你应该仔细选择你的恶习，” Pflugradt说。“如果你有食物，高饱和脂肪，你喜欢每天使用像黄油，奶油或椰子油要知道你可能还会吃多少其他富含饱和脂肪的食物，并做出相应的调整。”
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