最有效练习之一 强下体并工作多达 250代表单日30天Squt挑战.获取所有细节挑战来.
可还不止这些高健水平与目标, 蹲地对日常功能运动很重要, 像是站起椅子从地板上取东西增强肌肉完成日常任务重要年因为,如果你不使用它,你失去它
体重变化
开工轮椅Squt
- 站立前位(并站立后站开)一椅子,双脚相隔,脚指向前或向外或略微向外
- 保持脚平面对背, 支架核心 并回推下推下推下推下坐轮椅手举胸高度求平衡
- 暂停一小段时间 并搭起核心并按下双脚站起
二叉空控
- 双脚隔开 脚尖面向前或略向外
- 保持脚平面对面对面对面对面, 支架核心并回推臀向下推直到大腿与地面并行(或尽可能低可安心走下)。
- 暂停一小段时间 转动高跟鞋站起
无关多低你可蹲.问题在于以强势形式蹲下
苏亚雷斯说,“我们都有不同的体型、目标与运动范围,坚固的蹲下,让你的大腿平行 地板是完美的只要你做正确
3级海尔斯高空
- 双脚隔开和双臂隔开,高跟鞋在网状板或双权板上提升一英吋或多等,脚趾面向前或略向外
- 保持背向直转,并回推臀部直到大腿平行地平面(或低到可安心走)。
- 暂停一小段时间 转动高跟鞋返回站
提升高跟鞋可帮助您维护适当蹲表有限机动性强力导师表示,它能影响你从平地蹲下的能力D'Annette Stephens CPT.保证你的权势平衡全脚
4级苏莫二次
- 站起脚比肩宽点和脚尖向外点略
- 双脚平坦直滑 内核并回推下推 双膝从脚趾向下弯曲
- 下拉直到大腿平行地表
- 暂停一小段时间 转动高跟鞋站起
上头和雄蹲下重点你内大腿和贪婪,据TatianaLampa,CPT认证个人教程和创建者带T培训.
5级等式二次屏蔽
- 双脚隔开 脚尖面向前或略向外
- 双脚平坦直滑 内核回推直推直到大腿平行
- 保持运动底部期望时间
- 开高跟鞋站起
保持底层姿势表示你的肌肉多花点时间在紧张状态下Linkul说,你搭建宝贵的下体(和回转!)肌肉耐力
6级跳板
- 双臂分立 脚指向前或向外
- 双脚平坦直滑 内核回推直推直到大腿平行
- 从下方从地底推穿脚 爆炸性跳离地面双臂向下伸展
- 安全土地,膝盖稍微弯曲
跳屋爆炸性导致心率飞涨, 表示选择心血管健康增益if you has问题跳槽,多花点时间处理无效果蹲变换
7水槽插件
- 双脚并举 仿佛跳插件
- 双脚跳进蹲下 双臂转向侧面 下到前身弯曲手肘 交叉胸口 下蹲
- 推穿双脚反弹并回跳双脚并转转转臂向外转转
小技巧
休眠变换有心机元件, 加入HIIT电路是一个很好的动作
八点八分体重保加利亚分块
- 站在盒子前或长板上伸向左脚,使脚顶置箱或长板上
- 松松手胸前求平衡,坚固核心并移重到前方脚开始位置
- 保持颈部中和反向平滑 右膝下拉直到前膝90度
- 右脚推展腿并返回起始位置
- 做所有代表并重试对面
并称后方高脚分割蹲地,这种蹲地变换对建楼大有帮助单方强度单腿-或臂几乎所有运动者都使用它, 特别是那些肌肉失常或受伤后重构强度者, 表示强度调适教程布赖恩特哈珀Thomas.
9.哥萨克沟
- 站在宽立姿势 脚尖向外轻点 手松散悬停在胸口求平衡
- 保持头骨直立 准备内核 移重右脚
- 右膝滑入蹲地 保持左腿直转 允许左脚从地上旋转向天花板
- 右脚伸展腿并起立
- 重复对岸
哥萨克蹲地是次级横向运动 增强骨盆周围肌肉 托马斯说慢动并带控件维护正确形式
哑铃变换
强力训练主食哑铃超常多功能和大工具 逐步增强你最喜爱的 体重蹲变换强度
开工哑铃斯夸特
- 步步交错 左脚反转 后脚举起保持头骨直立 手举哑铃
- 抓取核心并直下臀部直到膝盖形成90度角(或最舒适度)。确定左臀叠到左膝上方
- 从这里推前脚后脚伸展双腿并起立
- 做所有代表,然后重复到另一端
小技巧
苏亚雷斯表示,试练一或二次运动而不加权数 先确保你的腿定位感觉良好
二叉哑铃肩拉奎特
- 双臂分立 脚指向前或向外
- 手肘向下按一对哑铃
- 保持脚平面对面对面对面, 支架核心并回推臀向下推直到大腿平行对面(或尽可能低可安心走下)。
- 暂停一小段时间 转动高跟鞋站起
Stephens说,这种哑巴蹲地变换很容易增加标准蹲地的权值并可以帮助开发机制
3级umbbell保加利亚分块
- 站在盒子前或长板上(离它远一点)伸左脚后退,使脚顶置箱或长板上
- 手举哑铃 双臂并肩
- 移位前右脚开始位置
- 保持颈部中和向后平滑,右膝下拉直到膝盖形成90度角(或最舒适处)。
- 从这里推右脚伸展腿并返回起始位置
- 重复对岸
加权移动级别上移单脚强度Thomas说难度大 慢增重 并保持核心支离破碎
ktell变换
像哑铃叮当给您大量弹性 尝试不同的蹲置变换 并增加难度 和强度 和肌肉搭建潜力
开工kttellGobletSqut
- 双脚隔开 脚尖面向前或略向外
- 稳稳地握着小叮当 双手胸高 手肘贴近侧
- 保持脚平面对面对面对面, 支架核心并回推臀向下推直到大腿平行对面(或尽可能低可安心走下)。
- 暂停一小段时间 转动高跟鞋站起
守口如瓶意味着内核大火 所以你工作时会享受更多核心增强
二叉kttellGoblet脉冲
- 双脚隔开 脚尖面向前或略向外
- 稳稳地握着小叮当 双手胸高 手肘贴近侧
- 保持脚平面对面对面对面, 支架核心并回推臀向下推直到大腿平行对面(或尽可能低可安心走下)。
- 从底层拉上几英寸再下调
- 开高跟鞋站起
增加脉冲到下方表示你的肌肉会受压力较长时间, 增加肌肉增强益益Lampa说
3级前冲Ketell斜率
- 双臂分立 脚指向前或向外
- 握住前架小叮当:手靠在胸前、手肘宽放和钟停在臂弯中
- 双脚平坦直滑 内核回推直推直到大腿平行
- 暂停一小段时间 转动高跟鞋站起
除增强下身外,保住前台两叉子需要稳定核心-特别是稳定前台核心-Suarez表示这是一个挑战性位置维护,从轻权重开始
4级kttlebell前路偏移
- 双臂分立 脚指向前或向外
- 端口端位伸展自由臂向侧平衡
- 双脚平坦直滑 内核回推直推直到大腿平行
- 暂停一小段时间 转动高跟鞋站起
苏亚雷斯最喜爱的蹲置变换法 偏前叉蹲法 给核心制造了有趣的挑战
5级Ketbell高尔特哥萨克
- 站在宽姿势与脚指向向向略微
- 翻转小叮当并举起双手胸高自下而上Goblet位置
- 保持头骨直立 准备核心 并移重右脚
- 右膝滑入蹲地 保持左腿直转 允许脚指向天花板旋转
- 从这里按右脚伸展腿并起立
- 重复对岸
先进化(我们指高级运动是提高运动端域强度的伟大方法(你蹲底部),Thomas说,那里大多数人最弱小。慢动控制还帮助你建立强度和运动性
轮廓变换
开工barbell地雷GobletSqut
- 安全桶绑入地雷并站立自由端吧,用双手握住胸部高度
- 双臂切分前向或向外略微缓冲核心并略微向前倾
- 保持回平面和核心支架,回推臀部直到大腿平行楼层(或尽可能低可安心地以良好形式出行)。
- 暂停一小段时间 转动高跟鞋站起
因bell安全到楼下地雷训练Linkul表示,肩背和/或膝盖问题者也常发现这种变换比别者更自在。
二叉轮廓前槽
- 站立双臂与脚指针直直向或略向
- 将巴铃放在前架位置上, 横杆横跨肩膀前端, 手肘直指前方
- 抓紧核心并保持背直直 手肘高向前
- 上下推动臀部直到大腿平行地表(或尽可能低地平滑地表)。
- 从下方蹲下 推穿双脚伸展双腿 并起立
小技巧
barbell前架位置一开始可能不舒服或难以锁定, 因为它需要固手腕、手肘和肩膀运动性,Suarez表示操作卸载栏前加重板以确保自安稳
调整手对吧台的距离 帮助你找到能保持手肘从肩膀直向前的姿势
3级轮廓回编
- 双脚分叉 脚指直或略向外
- 将巴铃隔开肩膀 并舒适地握住栏杆 就在肩膀外
- 抓紧核心并保持背直直 手肘高向前
- 上下推动臀部直到大腿平行地表(或尽可能低地平滑地表)。
- 从下方蹲下 推穿双脚伸展双腿 并起立
stephens说,bell回蹲完全能构建全局强度-如果你做得正确-Stephens说。保持胸前举高 反向接送理发店稳定 并保证背部和秀相邻
4级巴铃早回Squt
- 站起脚从臀部到肩部分叉 脚指直向或向外略微
- 将巴铃隔开肩膀 并舒适地握住栏杆 就在肩膀外
- 保持核心支离破碎 直推臀部 并允许胸部和吧台 稍慢向下(你应该感受到你内脏和哈姆林斯的紧张
- 只在可安心走远处 并保持张力 内脏和 并推下臀向前站
- 从这里回推从下跳进蹲地低到最舒适 以良好的形式去
- 从下方蹲下 推穿脚向上站
5级轮廓顶部Squt
- 站立双臂与脚指针直向或略向外
- 将巴铃放在前架位置上, 横杆横跨肩膀前端, 手肘直指前方守住核心
- 稍微弯下臀部和膝盖,然后按下双脚伸展双腿并按下巴铃盘顶部,锁上肘以保持压缩
- 上头用吧台 继续支起你的核心 并保持你的背直直直
- 下拉直到大腿平行楼层(或以优美形式尽可能低滑)
- 从下方蹲下 推穿双脚伸展双腿 并起立
阻抗波变换
添加阻抗带爬下蹲地可以帮助你瞄准内脏中所有三种肌肉:内壳格理乌斯、梅地乌斯和小马斯况且,带来方便时,你旅行或没有空间隐藏大件设备
开工微型板块Squt
- 绕起小带(或绑起长阻带)跨下膝盖,双臂分叉和脚指向前或向外稍指针
- 保持双脚平面直滑, 支架核心并回推臀部直推直推直到大腿平行地平面(或尽可能低地平面平面平面)。手放在胸前求平衡
- 暂停一小段时间 转动高跟鞋站起
南坡说,向外对抗带在整个蹲下保证你激活你所有的内脏肌肉结果是,这种蹲地变换极大,既能先热后执行其他蹲地,又能增强弱侧臀部
二叉侧带漫步
- 圈起小带(或绑起长阻带)跨下膝盖,双脚分叉和脚指向前
- 系住内核并重坐半平方
- 保持对带的压力,右脚向右跨动,然后左脚跟踪
- 重复向右步数并逆向向并向左重复
上头侧带步行Linkul表示, 并举运动挑战你的臀部(肌肉帮助你移动腿离中线)因为我们大多不做多侧向运动, 这是必须做 任何训练例程
并一直,四叉和内壳 得到良好的烧焦 当你保持半平方位 并同时踏步
3级绑定顶部Squt
- 双腿下转小带 手腕下转另一圈双腿向两侧拉开拉链
- 伸展手臂顶部 按下手腕向波段两侧制造紧张
- 保持核心支离破碎直直直推臀部直到大腿与地板并行(或尽可能低以良好形式平滑)。整片运动中按下膝盖
- 从下方蹲下 推穿双脚伸展双腿 并起立
如果要高手巴铃跳楼 从这里开始 Thomas说与抗争波段一起执行顶部休眠需要固脚踝和肩部运动力,但不涉及重负
变换使用其他设备
开工悬浮斜线
- 站立面向悬浮或TRX机机并带调整到中长
- 手举手胸高 手肘弯曲 免松绑
- 双脚相距近点 脚指向前或向外轻点
- 保持核心支架和背直直推下拉下拉下拉,伸展臂从带保持支持
- 下下拉直到大腿与地面并存或尽可能舒适地以良好的形式向上拉膝盖
- 从底层从下方推穿双脚伸展双腿并恢复站立
sarez表示, TRX蹲地可帮助你建立运动能力这也是在不牺牲形式的情况下 深蹲的好方法
说不依赖带或用手拉自己下体肌肉仍然是主驱动器
二叉悬浮PistolSqut
- 站立面向悬浮或TRX机机并带调整到中长
- 手举手胸高 手肘弯曲 免松绑
- 双脚相距近点 脚指向前或向外轻点
- 抓取核心并移入右腿,允许左脚从地上爬起并悬停在你面前
- 保持背直直直直地推下臀部蹲下,同时伸展臂从带保持支持
- 越低越好表情越低 依赖右脚站
- 从底部位置推右脚伸展腿并返回站
无辅助手枪蹲下几乎是不可能的,即使是许多高级运动者也是如此,但从悬浮系统加点支持可帮助你开发出令人印象深刻的单脚强度苏亚雷斯表示平衡
保持绑带紧张度 以从支持中获取最大
3级高头药球Squt
- 站起脚肩隔开 脚指直向或向外微调
- 胸高手对手打药球
- 抓紧核心并稍微弯曲臀部和膝盖,然后按穿双脚伸展双腿并按球直达顶部,锁住肘部以保持高位位置
- 从这里继续支起核心 并保持背直 当你推下回推
- 下到最舒适地走 良好的形式, 按下你的膝盖向上
- 从下方蹲下 推穿双脚伸展双腿 并起立
Stephens说,这是另一场高手练习,如果你想搭建轮廓和肩部运动和稳定性
留意点滴信号 表示核心不松绑考虑把前排两侧画在一起
4级BOSU球飞盘
- 将BOSU球与不稳定球侧向下并小心踏入平面,双脚分叉和脚指向前或向外稍移
- 保持脚压进球中, 支架核心并回推臀部直到你的大腿平行到地板上(或尽可能低以优美形式滑动)。手放在胸前帮助平衡
- 暂停一小段时间 转动高跟鞋站起
BOSU球不稳定令你平均体重蹲下苏市市Lampa说,你工作稳定时难度大得多确定你居于球顶并随身移动以保持适当形式并获取平衡益益
注:这不是加载权重的练习目标在于提高稳定性自觉感知度(感知身体定位空间),而非强度
5级前排沙袋
- 与沙包站在前架位置上, 包横跨肩膀和上臂, 手肘直指前方
- 抓取核心并保持双臂与脚指针直向或略向分开
- 保持核心背对直直推
- 下拉直到大腿平行地表
- 从下方蹲下 推穿双脚伸展双腿 并起立
Stephens表示沙包可大可替代其他形式的权重获取前蹲核心和下层利益沙袋中可移位 并增加平衡稳定挑战
