在你的家庭臀肌训练中增加一个哑铃可以帮助你建立更多的力量和肌肉。
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这gl是身体中最强大的肌肉，所以要获得结果，你需要努力工作。这正是在家里做高强度闪耀锻炼的地方。
所以，如果你的哑铃臀肌练习在家里开始感到轻松，考虑在你的训练中加入更高级的臀肌练习。
你不仅会看到更有型的臀大肌，而且你会享受到从举重到跑步的整体健康表现的改善，而减少腰背疼痛，认证功能力量教练和矫正运动专家Tatiana Lampa，Nasm-ces的创造者用T训练应用程序。
幸运的是，当你的臀部可以处理很多，这并不意味着你需要花哨的健身器材或机器来加强它们。实际上，一哑铃可以工作奇迹。
这五个闪烁哑铃练习是对兰帕的礼貌，是最难的。将它们添加到您家中的臀部锻炼中以完全啮合您的臀部并使您的背面抖动。
提示
那么，你应该在这些哑铃闪烁练习期间使用多少重量？对每个人来说都是不同的。“我喜欢使用感知劳动率（RPE）规模1到10，“Lampa说。“瞄准一个8，如果重量开始感觉像6或8，那就是你可以进入更重的哑铃的标志。”
如果您没有，请尝试减慢每次锻炼的降低部分或进行更多代表。
移动1：单腿哑铃硬拉
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 在右手拿着哑铃的同时站在你的左腿上。
- 保持左膝关节稍微弯曲，铰接臀部后面，将您的自由腿延伸到您身后进行平衡。在此运动期间，确保保持中性脊柱，臀部保持正方形。
- 继续降低哑铃，直到上半身平行于地面。
- 保持背部平坦，返回直立位置。
- 备用。
提示
“这是挑战性的，因为它是一个单方面的锻炼测试你的平衡和稳定性，”兰帕说。她说，它不仅针对你的腿筋和臀大肌，还能锻炼你的核心肌肉，让你保持双脚稳定。
慢慢来。“如果你需要修改这个，请切换到交错的姿态，所以你的背部脚支持，”Lampa说。这将为您创建一个稳定的基础，以便关注您的臀部而不是下降。
动作2:哑铃蛙泵
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 躺在你的背上，将脚掌放在一起，用腿造成钻石形状。
- 将哑铃放在臀部上并将它们推向上，在顶部挤压臀部，然后慢慢释放并靠在地板上。
提示
Lampa说，这个哑铃闪耀着真正隔离你的耀眼最大值，可以特别具有挑战性，如果你使用较重的哑铃，Lampa说。“专注于在顶部挤压臀部并将其搁置三秒钟。”
第三步:哑铃相扑硬举
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 双脚分开比臀部宽，脚趾微微向外，将哑铃放在两腿之间。
- 臀部向后转动，同时保持脊柱中性，同时身体重心向地面下降。
- 保持你的核心肌肉紧绷，推你的脚跟回到站立状态，在运动的顶部挤压你的臀部。
提示
移动4：哑铃哥萨克蹲下
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 与腿部的臀部相距宽，朝向朝向前方的脚部站立。
- 将哑铃保持在高脚杯的位置，身体重心转移到左膝。
- 臀部向后转，向下做一个深侧弓步，保持右腿伸直。
- 驾驶左脚返回起始位置和交替侧面。
提示
哥萨克蹲下会让你臀部绑架者兰帕说，（AKA你的侧面臀部）嘶嘶声，并在提高心率的同时举办你的收藏品。
移动5：单腿哑铃臀部推力
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 坐在地板上，将肩胛骨放在锻炼凳或盒子上。用你的脚趾略微出现在地板上的脚在地板上。
- 把一个哑铃放在你的左(工作)腿上。
- 按压你的左脚跟，向上抬起你的右膝盖，这样当你激活臀大肌时，你的膝盖就会超过你的右臀部，向上按压你的臀部。
- 在顶部，略微收起骨盆，保持在肩高以下。
- 回到起始位置。
- 备用。