- 什么是相扑蹲姿?这是一个宽腿蹲变型需要比平常更宽的站姿——通常双脚分开3到4英尺，脚趾向外。如果操作得当，这个动作就像相扑比赛的开始。
- 相扑蹲坐的目标是什么肌肉?基本上就是整个下半身，包括股四头肌、臀大肌和中肌、小腿和大腿内侧。
- 谁会做深蹲相扑?下半身没有受伤或行动不便的人。
如果你想从一个稍微不同的角度来增强下半身的力量，把它吸收进去一种新的蹲姿变化进入您的锻炼，您需要学习如何进行Sumo Squat。
如何做完美的相扑蹲姿
想知道相扑蹲姿是最有效、最安全的锻炼方式吗?按照CPT Chris Brown(注册私人教练和健身教练)的这些一步一步的指导，来完善相扑下蹲练习的技术。
相扑蹲
- 双脚分开比臀部略宽，脚趾指向45度角。(如果你觉得这个姿势不舒服，可以把你的脚移近一点)。
- 双手在胸前合拢。
- 保持背部挺直，臀部向后推，膝盖向外弯曲，越过脚趾向下蹲。考虑从墙上滑下去，尽可能保持背部挺直，避免身体前倾或臀部突出。
- 向下，直到你的大腿与地板平行(或尽可能低)。
- 激活你的核心，臀大肌和股四头肌来推动你的身体恢复直立，推动你的重量通过你的脚回到站立的位置。
- 在这个动作的顶部挤压臀部，然后重复。
提示
对于更高级的相扑蹲式变化，增加重量。要做哑铃相扑下蹲，你有几个选择:每只手拿一个哑铃在你的肩膀或臀部或在你的胸部拿一个较重的。
如果你想做一个Kettlebell Sumo Squat，请用一只手放在手柄的每一侧，在胸部的中心保持重量，按照运动范围。不过，不要让你向前拉。
你应该做多少下蹲相扑?
“对于相扑深蹲，初学者可以设定一个目标，完成两组，每组8到10次，”布朗说。
当你在运动中变得更强壮和熟练时，你可以改变你的重复次数，增加负荷，从3到4组，6到12组，用于肥厚(肌肉增长)，或1到5组，用于较重的重量，赛斯劳伦斯德克萨斯州Life Time Flower Mound的个人培训经理告诉LIVESTRONG.com。
劳伦斯说，不管你的健康水平如何，最重要的是确保你的相扑蹲姿与你的体重相符。
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相扑蹲的好处有哪些?
布朗说:“相扑蹲坐能带来很大的刺激。”它们可以锻炼臀大肌、腘绳肌和股四头肌，也可以加强臀部和内收肌大腿内侧)．
劳伦斯说:“我特别喜欢运动员的姿势和力量，因为大多数运动员的姿势和力量都是从宽阔的姿势中产生的。”
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相扑中要避免的常见蹲姿错误
布朗说:“良好的姿势对取得好成绩至关重要。”当你的技巧不佳时，你就会降低运动的效果，增加受伤的风险。下面是做相扑深蹲时要避免的最常见错误:
不足够宽阔：劳伦斯说，一个狭窄的站姿不能让你正确地运用腿筋和内收肌。
种植你的脚太宽：劳伦斯说，这导致你的臀部过多的压力。棕色说，它也可能超过你的吸牧福肌肉。
没有挤压最终位置的臀部：劳伦斯说，这消除了臀肌的活动，可能会对下背部造成更大的压力。
向前倾斜胸部：可能会导致腰痛或者受伤，”布朗说。
不要把身体重心转移到高跟鞋上:布朗说:“下蹲时将臀部向后推有助于避免膝盖受到刺激或受伤。”
相扑蹲修改
如果你觉得标准的相扑蹲太有挑战性，首先通过这些修改来增强你的力量。
用一把椅子:布朗说:“对于那些臀部活动受限或后链(背部、臀大肌、腿筋、小腿)肌肉紧张的人来说，椅子下蹲提供了一个坚固的表面来帮助完成锻炼。”
- 从Sumo姿势开始，脚略宽，臀部宽度分开，脚趾以45度角度出来 - 并站在椅子的座位前，朝向它。
- 臀部向下并向后，直到臀部与座椅接触，但不要坐下。
- 挤压腿筋和臀大肌，恢复站立姿势。
让你的脚更近：劳伦斯说，这将帮助你稳定下来，直到你更适应更宽的站姿。
保持平衡:使用硫氧还蛋白带布朗说，在做相扑蹲姿时，栏杆或椅子靠背都可以帮助你。
相扑蹲进展
一旦您掌握了标准的Sumo Squat，将通过这些具有挑战性的变化升起运动。
把重量:劳伦斯说，增加一种阻力(哑铃相扑或壶铃相扑)会增加这项运动的难度。试着把重物放在两腿之间，以高脚杯的姿势(在胸前)或以前架的姿势(在肩膀上)。
改变节奏:“节奏相扑蹲坐可以增加肌肉的紧张和激活，”布朗说。例如，向下推4秒，在底部暂停2秒，然后向上推1秒。
添加一个跳:布朗说，相扑蹲跳可以增强腿部力量。另外，它们会让你的心率上升，燃烧大量的卡路里。从底部位置开始，向上爆炸，伸直双腿，然后膝盖轻微弯曲以吸收冲击。
与小腿抬高搭配:布朗说，这种复合运动的组合发展了下肢肌肉力量。当你从相扑蹲姿的底部抬起时，踮起脚尖，膝盖和脚趾仍然向外指向45度。放低脚跟，然后继续下一个动作。
在锻炼中加入相扑蹲坐
Sumo Squats可以独立。但这些锻炼将它们与其他臀部和腿部练习配对，以便在较低的身体训练中进行最终的练习。