而哑铃可能是你的首选器材上身练习就像二头肌卷发一样，免费的重量可以用力掌握低体锻炼。如果您的目标是长出臀部，将哑铃纳入您的常规例程将放大强度并帮助您构建瘦肌肉。
“据重量,你肯定想工作体积增长臀大肌,所以做大量的重复(15到30代表)使用的重量感觉挑战性,”萨默斯说,世卫组织建议做哑铃屁股练习至少每周3到4次最大glute收益。“如果你想增强力量，那就减少重复，增加重量。”
准备让你的面包燃烧？这五个哑铃对接练习将帮助您打击您的目标，更强大的臀部。
1.前架Sumo Squat
- 在你的肩膀上拿着两个哑铃，在你觉得舒适的情况下踩下脚（这可能会有所不同，这取决于你的感觉），并将你的脚趾变成大约45度。
- 当你降低自己时，尽可能宽地推动你的膝盖，坐在你的臀部。保持胸部，不要让重量拉动你。
- 一旦你尽可能低，就可以穿过地板并支撑备份。
提示
“Sumo Squats，有时被称为Plie Squat，让你进入臀部的外部旋转，这会自动迫使你更多地使用你的臀部，”夏天说。
搬家也是如此提高流动性她说，因为你的大腿内侧得到了很好的拉伸，需要核心力量来保持直立姿势。
2.保加利亚分裂蹲
- 双手各拿一个哑铃放在身体两侧，站在长凳、沙发、椅子或任何坚固的东西前几英尺处。
- 将一只脚延伸到替补席上，让脚的前面搁置在它的顶部。如果有必要，可以随意调整距离，但确保您的前脚牢牢地植入地板上。
- 当你朝向地面降低后膝盖时，就把臀部驱动到后面。当你的臀部驱逐回来时，你可以稍微向前倾斜，只是不要让你的胸部落下。
- 一旦你尽可能低，就可以穿过地板并返回站。
提示
夏天说，无论你多久做一次保加利亚分裂蹲下，他们都会燃烧你的面包。她说，虽然他们可以加强四肢（特别是如果你的姿势短），但你可以通过坐在臀部后面来确保它们更加闪耀。
“如果你有伤害平衡，只使用一个哑铃并用另一个哑铃，椅子，椅子或PVC管道，以帮助你稳定，”夏天说。“一旦你对运动更强壮，更有信心，你就可以就没有帮助”。
3.横向弓步
- 用哑铃站立高。
- 向侧边迈出一大步，然后坐回高蹲姿势，保持另一条腿伸直。让你的哑铃支撑弯曲的膝盖。
- 一旦你可以去尽可能低，推开弯曲的腿并返回站立。
提示
侧面弓步可以锻炼臀大肌的不同角度，萨默斯说。他补充说，在不同的运动平面上运动对增强功能力量、灵活性和灵活性很有好处。
“用侧弓步，你不需要蹲得很低，但也不要低估自己——慢慢坐到你的臀部，”萨默斯说。她说，如果你有困难，试着调整你向一边走的距离，这可能意味着根据感觉缩短或延长你的站姿。
交错 - 姿态硬拉
- 站直，身体两侧放着哑铃，然后将一条腿向后伸约一英尺，放在那只脚的球上。
- 臀部合拢，然后一直向后推。当身体重心向地面下降时，让膝盖微微弯曲，保持背部挺直。
- 将哑铃靠近前腿保持靠近前腿，并保持有订阅的核心和中核。
- 推动地板站立并在顶部延伸臀部，而不会勾勒下背部。
提示
如果您感觉摇摆不定尝试单腿硬拉，则此稳定变化是理想的替代品。“交错的静态硬拉公曲线屁股和腿筋不需要关注太多的平衡，”萨默斯说。
5.臀部推力
- 坐在盒子或运动台上，替补席的边缘与肩胛骨底部对齐。
- 将两个哑铃放在膝盖上，弯曲膝盖，双脚平放在地面上。
- 保持下巴塞住和颈部直接，将臀部推高，直到您的身体形成从膝盖到臀部的线。
- 在动作顶部保持1秒钟，挤压你的臀部。
- 慢慢地反转动作，将臀部放回地面，数3秒。
提示
这臀部推力基本上是一个更进步的臀桥，更大的运动范围，甚至更多的燃烧臀部的好处，萨默斯说。
萨默斯说，正确进行臀部推进的关键包括两件事:1。2.整个过程中下巴都收在胸前(直视前方，不要看天花板)。只从臀部伸展，不要从下背部伸展(在推地板的时候，想一下收紧你的臀部)。