想要改善你的深蹲吗?试试这个10分钟的脚踝活动练习

通过Jaime Osnato 2020年8月3日

事实检查

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你可能没有意识到，但你的脚踝活动能力是正确的深蹲姿势的核心。
图片来源:Oana Szekely /石/一些

你可能已经知道，软弱的膝盖或紧绷的臀部会阻碍你获得a完美的蹲。但是僵硬的脚踝也会破坏你的蹲下目标。

这是真的。有限的的活动范围根据2015年3月发表在the杂志上的一项研究，脚踝(以及臀部和膝盖)会影响你深蹲的深度人类动力学杂志。

如果你在做深蹲的时候脚跟离开地面，或者当你接近底部的时候，你感觉自己向后倒了，你可能缺乏踝关节的灵活性，说马特,二者,共同创造者超出了运动。

幸运的是，有一个简单的方法可以解决你的蹲起挫折。“踝关节活动(练习)可以提高你深蹲的活动范围，帮助你变得更低，给你一个更有力的支撑，减少对膝盖的压力，”Cheng说。

试试这个10分钟的脚踝活动练习

由程设计，这种移动例行需要一个泡沫辊和阻力带，以帮助伸展和加强你僵硬的脚踝，并提高你的蹲下运动到下一个水平。

1.小腿按摩1

1.小腿按摩1
图片来源:马特程/ LIVESTRONG.com
时间(秒) 1分钟
活动 流动的锻炼
  1. 坐在地板上，把一头小牛放在泡沫滚筒上。
  2. 弯曲脚趾朝向下巴，然后将它们指向远处。
  3. 当你做这个动作的时候，你应该会感觉到小腿或跟腱的压力。
  4. 每边重复1分钟，以放松紧绷的小腿肌肉，这会影响脚踝的活动能力。

2.小腿按摩2

2.小腿按摩2
图片来源:马特程/ LIVESTRONG.com
时间(秒) 1分钟
活动 流动的锻炼
  1. 坐在你臀部的一侧，将小腿伸出，弯曲上腿来支撑。
  2. 把滚轮放在小腿小腿的外侧(也就是腓骨肌)。
  3. 从一边到另一边移动你的脚踝来放松这块肌肉。
  4. 每条腿重复1分钟。

3.Dosiflexion钻

3.Dosiflexion钻
图片来源:马特程/ LIVESTRONG.com
时间(秒) 1分钟
活动 流动的锻炼
  1. 仰面躺下，在你的鞋拱上圈上一个迷你的阻力带。
  2. 脚趾向下巴弯曲，一只膝盖向胸部弯曲。
  3. 交替双腿1分钟。

4.墙伸展

4.墙伸展
图片来源:马特程/ LIVESTRONG.com
时间(秒) 1分钟
活动 流动的锻炼
  1. 面向墙壁站立，前脚与墙壁保持大约拳头大小的距离。
  2. 当你支撑自己靠墙的时候，将身体重心向前移动，让你的膝盖靠近墙，让你的脚后跟触地。
  3. 当你获得更多的活动范围，你可以通过后退一步来挑战自己。
  4. 保持1分钟，然后换另一条腿重复这个动作。

5.高跟鞋蹲

5.高跟鞋蹲
图片来源:马特程/ LIVESTRONG.com
代表 10
活动 流动的锻炼
  1. 把你的脚后跟放在两个5磅重的板上(或者一本书或其他类似高度的物体)，脚趾保持着地。
  2. 双脚站立时，分开比臀部略宽，脚趾略向外。
  3. 臀部向后推，膝盖弯曲，保持背部平坦，胸部向外。
  4. 向下，尽量让你的大腿与地面平行。
  5. 稍停片刻，然后将你的脚跟和臀部向前推回到站立状态。
  6. 重复8到12次。
参考文献
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