抓一把椅子，用一种全新的方式挑战你的下半身。
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椅子可能不是你想到的第一件事健身器材，但请放心，它可以提供额外的支撑和稳定性，以及提高某些动作的难度。
无论你的健身房还没有重新开业，还是你只是不想离开家，现在都是最好的时机拿出一把椅子试试这个下半身运动吧。你会碰到从臀大肌到股四头肌，从腿筋到小腿的每一块主要肌肉。
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
试试这个20分钟的下半身椅子锻炼
做：每组3个练习背到背3轮（2个椅子练习加上跳跃插孔），然后移动到下一组的3个练习以前休息一分钟。
行动1:升压
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 首先把你的整个右脚放在椅子上。
- 当你走上椅子时，压住你的右脚跟，使你的左脚与右脚相接触，这样你就站在椅子上了。
- 用右脚下降，然后左脚下降，回到开始的位置，这样双脚都在地板上。
动作2:平躺臀部推力器
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集
3.
代表
15
地区
下半身
- 躺在地板上，你的上半身和臀部，并把你的脚后跟在椅子上。
- 用脚后跟的力量推动臀大肌和下背部离开地面。
- 向上推，直到你的上半身和下半身对齐。
- 用控制降低。
第三步:开合跳
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集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 通过在你身边与你的双腿合拢，双手站立开始。
- 跳向空中，同时分开双脚，双臂举过头顶。
- 不休息，再跳一次，回到起始位置。
动作4:全身重量下蹲
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集
3.
代表
15
地区
下半身
- 站在椅子前面，双脚分开与臀部同宽。
- 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部向后，降低你的臀大肌对椅子没有真正坐下来。
- 身体的大部分重量集中在脚跟上，双脚用力压回站立状态。
提示
一定要收紧腹部来帮助支撑背部和核心肌群。
第五步:Glute回踢
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集
3.
代表
15
地区
下半身
- 抓住椅背，站着，臀部稍微向后铰接。
- 慢慢抬起一条腿，保持膝盖弯曲，直到你的脚掌朝向天花板，你的大腿与地面平行。
- 放下那条腿，然后重复。
- 在换腿之前，先在一边做所有的动作。
动作6:开合跳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 通过在你身边与你的双腿合拢，双手站立开始。
- 跳向空中，同时分开双脚，双臂举过头顶。
- 不休息，再跳一次，回到起始位置。
动作:单腿下蹲7次
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 挺直腰板，全身心投入。
- 将一条腿向前伸展，将重心放在另一条腿的脚后跟上，这条腿保持在地面上。
- 双腿着地保持平衡，弯曲膝盖，臀部向后弯曲，坐在椅子边缘。
- 然后站在备份。
提示
在每一次的重复中，尽量少依赖于把你全部的重量放在椅子的底部。
动作8:站立髋外展
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集
3.
代表
15
地区
下半身
- 用椅背保持平衡，站直，抬起一条腿离开地面，同时用另一只脚保持平衡。
- 没有弯曲你的膝盖，提高抬腿出身体的一侧。
- 将你的腿向后放下，在站立的腿前面尽可能地交叉你的脚，保持双腿伸直。
动作9:开合跳
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集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 通过在你身边与你的双腿合拢，双手站立开始。
- 跳向空中，同时分开双脚，双臂举过头顶。
- 不休息，再跳一次，回到起始位置。
移动10：单腿髋桥
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集
3.
代表
15
地区
下半身
- 从平躺开始。
- 把一个脚跟放在椅子上，另一个放在椅子上面。
- 把你的脚后跟压在椅子上，通过你的脚后跟把臀部抬高到椅子的高度。
- 在顶部挤压臀大肌，然后再向下，重复这一动作。
动作11:深蹲
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集
3.
代表
15
地区
下半身
- 站在椅子前面，双脚放宽(超过臀部宽度)。
- 弯曲膝盖，臀大肌向椅子靠近，但不要真的坐下来。
- 保持膝盖在脚踝，把你的体重在你的脚后跟整个全套动作。
- 压过你的脚后跟回到站立状态。
动作12:开合跳
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集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 通过在你身边与你的双腿合拢，双手站立开始。
- 跳向空中，同时分开双脚，双臂举过头顶。
- 不休息，再跳一次，回到起始位置。
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