如果下蹲位于腿部建造金字塔的顶部（它们是），则杠铃蹲在上面。他们尽一切努力最佳下蹲变化做 - 还有更多。它们建立了下一级的低体强度，核心稳定性甚至上身移动性。但是巨大的收益承担着巨大的责任。这是您需要知道的一切（各种！）以安全有效的形式进行BB下蹲。
- 什么是杠铃蹲？这是一种下蹲的变化，涉及将臀部向后推，并弯曲膝盖的舒适度降低，然后站起来，同时握住杠铃。
- What muscles does the barbell back squat work?It primarily targets your quads, but it also works your glutes, hamstrings and calves. Your core also gets a great workout by balancing the weight.
- 谁可以做BB下蹲？一旦您掌握了空下蹲and哑铃下蹲，您有绿灯开始BB下蹲。最适合您的确切类型取决于您的个人移动性和联合健康。在下面阅读以获取更多详细信息，如有疑问，请与物理治疗师交谈。
如何以完美的形式做杠铃蹲
通常，当人们谈论BB下蹲时，他们真正在说的就是杠铃后蹲。因此，让我们从那里开始。但是不用担心，还有许多其他用杠铃蹲下的方法，我们将全部介绍。
杠铃后蹲
- 将脚靠在肩膀宽度上的脚架中，并在脖子周围的肉质肌肉上放在上背部。用伸手可乐抓住酒吧（朝前的手掌）。
- Unrack the bar carefully and set your feet at a comfortable stance. Your feet can be slightly turned out or facing straight ahead. If you don’t know where you’re comfortable, play with your foot placement.
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将体重保持在脚后跟，将臀部向后推，将膝盖弯曲成舒适或大腿与地板平行直至较低。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
提示
If the barbell is resting on your neck versus your back, you risk pain and injury. Instead, make sure the bar is resting on your traps — aka your shrugging muscles. You can position the bar higher or lower across your back as feels comfortable to you.
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你应该走多低？
There's a lot of debate aboutdeep vs. regular squats, but in the end, the best depth is the one that you can do comfortably while keeping good form.
If it's comfortable on your knees and ankles, you can lower until your thighs are at or below parallel with the floor for more glute activation. But if a quarter or half squat feels better on your joints, you get the greatest benefits there.
5个最佳杠铃蹲式变化
杠铃是最通用的培训工具之一，您可以通过多种方法可以做BB下蹲。以下是一些最好的变体，可以帮助您使用杠铃获得更多创意。
Move 1: Heels-Elevated Barbell Squat
将高跟鞋抬高在体重板上可以更轻松地进一步降低，这是您在代表期间意外地踩在脚趾上的路要走。如果你不喜欢heel-elevated squats，您可以通过穿着相同的效果weightlifting shoes带有内置的脚跟升降机。
- Set up in a rack with your feet about shoulder-width apart with your heels on top of small weight plates — around 2.5-pound plates. Place the bar on your trapezius muscles — not on your neck. Grab the bar with an overhand grip (palms facing forward).
- 伸开杠铃，将脚放在舒适的姿势下。您的脚可能会略微露出，也可以直接朝向前方。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请与一些轻巧的热身套装一起玩。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将体重保持在脚后跟，将臀部向后推，将膝盖弯曲成舒适或大腿与地板平行直至较低。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
Move 2: Barbell Front Squat
如果您对后载练习的位置有麻烦或不适，请尝试一下。
这种变化给您的四边形和膝盖带来了更多的压力，而不是臀部和臀部（如后蹲）。如果您真的想专注于大腿力量，那是一个很大的优势。它还可以让您保持更直立的躯干。
提示：与后蹲相比，使用较轻的重量。
- 将脚靠近肩膀宽度的脚置于架子上，然后将杠铃放在肩膀前。当您准备解开杠铃时，它应该几乎不触摸您的脖子。
- 伸开杠铃，将脚放在舒适的姿势下。您的脚可能会略微露出，也可以直接朝向前方。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请与一些轻巧的热身套装一起玩。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将体重保持在脚后跟，将臀部向后推，将膝盖弯曲成舒适或大腿与地板平行直至较低。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
提示
您可以将杠铃放在肩膀前，几种不同的方式。上面的视频显示了“捕获”抓地力（保持肘部向前和手掌朝上）。您也可以尝试将手臂交叉在您面前，以便手掌压入杆上。右手在左肩，左手在右肩上。
移动3：Zercher下蹲
这种BB下蹲变化使您可以改进depth of your squat同时保持躯干直立并激活核心。它还可以使您的核心，肩膀和二头肌互动，以帮助将重量保持在适当的位置。希望您的腹肌在第二天会酸痛。
- 将脚靠在肩膀宽度上的脚和腰部高度的杆子中。弯曲膝盖，将杠铃放在肘部的弯曲中 - 您可能需要在肘部和杠铃之间放置垫子。
- 站起来脱离酒吧，将脚放在舒适的姿势下。您的脚可能会略微露出，也可以直接朝向前方。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请与一些轻巧的热身套装一起玩。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将体重保持在脚后跟，将臀部向后推，将膝盖弯曲成舒适或大腿与地板平行直至较低。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
Move 4: Barbell Hack Squat
就像Zercher下蹲一样，这种变化可以帮助您在姿势上更深入地伸出臀部，并确保您的胸部保持抬高，并在您的下降下方抬起并直立躯干。
如果您发现背部或肩膀上的杠铃不舒服，这也是一个很棒的版本。
- 用手握住杠铃在背后的手臂上握住杠铃。脚肩宽。您可能希望像脚后跟一样抬高板上的高跟鞋。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
移动5：高架蹲
This is an extremely advanced move that will work your core, shoulders and arms more than other squat variations. It also requires more肩部流动性。Use a lighter weight and keep your arms completely vertical throughout the lift — don't let the bar drift forward or backward.
- 将杠铃握在头顶上，握住肩膀的宽度大约两倍。
- 将脚放在舒适的姿势下。您的脚可能会略微露出，也可以直接朝向前方。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请与一些轻巧的热身套装一起玩。
- 支撑您的核心和上背部。在整个运动中保持紧密的躯干，并在您的腰部中有一个小的自然拱门。
- 将体重保持在脚后跟，将臀部向后推，将膝盖弯曲成舒适或大腿与地板平行直至较低。在整个练习过程中，条应保持头顶并完全垂直。
- 将高跟鞋压入地面以站起来。
5个杠铃蹲形式技巧
无论您做什么BB下蹲变化，这些都是要记住的最重要的指针。
1.采取舒适的立场
通常，您希望脚几乎分开。
但是有些人可能会感到舒适地越来越宽。那是因为您的臀部插座和大腿骨（股骨）形状确切地决定了臀部在运动过程中的运动方式。说到哪个，您的左臀部和左臀部不是镜像，因此您可能需要以比另一只脚更倾斜的一只脚设置。
Whatever foot width and angle you choose, your knees should not cave in or bow out throughout the movement.
2。Keep Your Spine in One Long Line
You might have seen some fitness influencers or trainers on social media tipping their head back and looking at the sky while they squat — or popping their butt out like they're twerking — but you want to avoid this during your reps.
This can cause neck strain and compress your lower back, especially if you're not wearing a belt for lifting extra heavy weights. To avoid this, keep your spine in one long line by bracing your core and looking straight ahead or slightly down (at about a 20-degree angle).
3.挤压肩blade
在降低下来之前，想象一下您将肩blade骨放在一起，然后将它们塞入牛仔裤的后袋中。
This will set your shoulders back and down to better brace your core (which includes your back!) and move more safely and effectively.
4.保持胫骨和背部平行
Throughout the exercise, your shin and back should be roughly parallel. When this happens, it means that you're successfully bending your hips and knees at the same time and speed — and not
如果您要在镜子旁边锻炼，请给自己一点侧眼，以确保您的双腿创建一个90度角。或者，为了减少侧面看时抛弃表格的风险，请记录自己的手机。
5.没有重量板
杠铃的新手？初学者的最佳杠铃下蹲是仅使用棒的轻便杠铃。请记住：大多数标准的杠铃重45磅（有些重35），因此，即使您使用的是“只是”条，您仍在移动一些严重的体重。
Choose a weight that allows you to keep good form.
提示
一旦您开始使用重量板，至关重要的是，您必须使用杠铃夹保护它们！
5 Barbell Squat Benefits and Muscles Worked
1.他们锻炼强壮的腿和臀部
当然，还有很多其他练习 - 喜欢臀部推力- 这确实针对您的臀部，但是以适当的杠铃蹲形式，您不仅仅是在臀部，还可以训练整个下半身。除了您的臀部外，它还可以增强您的四头肌，腿筋和小腿。
The key to building leg muscle is prioritizing depth over weight, meaning you want to get low with your squats versus packing on the plates when you do a BB squat. (That said, never go deeper than is comfortable!)
2012年10月的一项小型研究力量与条件研究杂志found that people who squatted deeper had greater quadriceps engagement than those who had shallower squats with more weight.
杠铃下蹲会使您的屁股更大吗？
尽管杠铃髋关节推力比杠铃后蹲更有效地激活臀肌，但它们在增强臀部肌肉方面仍然非常有效。
专家提示：根据2012年4月的评论力量与条件研究杂志。
2.他们可以改善您的膝盖健康
有些人担心杠铃蹲在膝盖上会伤害膝盖，但是如果您以良好的形式做的话，它们实际上对您的膝盖有好处。那是因为他们加强四齿和臀部，这有助于减轻膝关节的负担。
Backloaded squats are also particularly good for people with knee issues because they strengthen your quads without putting as much stress on your knees. However, whatever variation you choose, master dumbbell and moderately loaded reps before progressing to a heavy barbell.
3.他们提高运动表现
常规下蹲可以帮助您改善垂直跳跃性能, which is why they're a must for wannabe dunkers and spikers.
为了获得法庭上最大的好处，请将其放低。在2012年12月的一项小型研究中力量与条件研究杂志, people who performed full squats (lowering to parallel) twice per week for 10 weeks improved their vertical jump height significantly more than those who did quarter squats.
4. They Strengthen Your Core
Your core is more than just your abs: It's your entire torso, including your back.
One of the biggest barbell squat benefits is that it works your erector spinae muscles (muscles in the back of your torso responsible for spinal control) twice as much as isometric exercises like the plank, according to an October 2014 study in the力量与条件研究杂志。
5.他们给你耐力
如果您想在跑步或骑自行车里程中走距离，那么击中杠铃蹲架是一个明智的主意。
Case in point: In a June 2008 study inMedicine & Science in Sports & Exercise与没有下蹲的跑步者相比，跑步者进行了4套4套杠铃后蹲八周的跑步八周（需要多少能量和氧气）。
