11个身体摇摆波苏球练习

想要你有过最好的身材？OK，是的。愚蠢的问题。但是，如果你想要的东西，你从来没有过，你必须做一些事情，你从来没有做过。它的时间来改变你的无聊的老日常锻炼用BOSU平衡训练。

无论你是一个初学者还是一个优秀的运动员，你都可以通过这个设备进行全身锻炼。这里有11个BOSU球练习为你的下一个健身课程。

该BOSU平衡训练，通常简写为BOSU球，是由大卫WECK于2000年发明了作为一个更稳定的替代传统稳定球。BOSU代表“两面利用”，它的一面是平坦的平台，另一面是柔软的橡胶半球，让它看起来有点像被切成两半的稳定球。

根据你所做的练习，你可以变换哪一边朝下。平衡教练的训练增加了不稳定性。博苏球的结构挑战你的平衡，迫使你的身体从你的核心招募更多的肌肉，以保持稳定。这最终意味着每个波苏球练习都是ab练习，不仅仅是仰卧起坐。

该BOSU平衡训练是提高整体的平衡性和稳定性的极佳工具。按照疾病控制和预防中心在美国，每年有数百万65岁及65岁以上的老人摔伤，五次摔伤中就有一次导致严重受伤，比如骨折或头部受伤。根据…的建议运动医学的美国国家科学院通常会导致摔倒的肌肉无力可以通过平衡训练得到改善。

平衡是日常工作和运动的一个重要组成部分，丹·佐尔达诺(Dan Giordano)说，他是美国加州大学洛杉矶分校的物理治疗医生、经过认证的力量和调理专家定制的治疗在纽约市。然而，天平逐渐减小，人的年龄。

但是根据2015年发表在《美国医学杂志》上的一项荟萃分析，定期的平衡训练可以提高老年人的平衡能力，因此可以降低跌倒和受伤的风险运动医学杂志。对于许多教练和物理治疗师，这种训练包括波苏球练习。

由于平衡教练机具有内在的不稳定性，这是谨慎操作很重要。运用你的核心来稳定你的整个身体，如果你以前从未使用过一个BOSU，开始慢慢得到这些练习如何与前都要全速自己体重的同行比较的感觉。

如果你在寻找肥大，不要依靠博苏球来增加肌肉，也不要使用博苏球来举重。像杠铃下蹲、弓步、臀部推举和硬举这样的练习，即使不增加平衡教练的不稳定性，也足够具有挑战性。在这种情况下，你最好专注于完善你的体型和提高你的体重。

如果你准备添加一些平衡元素，这里有11个BOSU球练习，你会想要融入到你现在的日常训练中。或者在一次锻炼中使用所有这些动作。每做一个动作要花45秒，在这段时间里保持良好的姿势，然后休息15秒再做下一个动作。

对于单侧练习(侧平板，弓步，单腿桥，等等)，在开始下一个练习之前，确保两边都练习。把这些都做一排，你就得到了17分钟的全身锻炼。

1. 平衡训练器的位置是半球朝下，平台的一侧朝上。
2. 手腕放在肩膀下面，双手放在平台的外侧，保持平板支撑的姿势。
3. 双脚分开约六英寸，让自己更稳定。
4. 让你的核心，降低你的胸部下垂，使它接触的平台，然后开车回了原点。

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1. 将波苏球平放于地面。
2. 将一只前臂放在波苏球上，伸直双腿，双脚叠在一起，这样你就可以侧卧了。你的身体从头部到臀部到脚踝应该是一条直线。
3. 收紧你的核心并抬起成侧桥/木板。
4. 在顶部上下跳动或保持静止。

1. 平躺在你的背部，把一只脚坚定地放在波苏平衡教练与你的膝盖弯曲。
2. 另一条腿应该垂直指向45度角，并与腿的大腿保持直线。
3. 挤压你的臀部和推力你的臀部上天空。保持你的核心从事与你的臀部水平贯穿始终。
4. 保持一秒钟，然后慢慢放下来。

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1. 放置BOSU球下来，平坦的一面朝上。
2. 开始在用你的手平平台上的推位置的下方你的肩膀和你的脚在你后面。
3. 保持你的手在适当的位置，身体在一条线上，推动一个膝盖向你的胸部，然后把它拉回来与另一个。
4. 快速与另一侧交替，并继续交替。

1. 把球的半球朝上放置。
2. 站在平衡训练器的后面，单脚踩上去。这感觉很有趣，因为BOSU会让步一点。
3. 慢慢地降低到弓步，保持你的前膝盖在你的前脚趾。
4. 通过你的前腿和驱动离开BOSU站起来，并重复在另一边。

1. 将平台侧朝下放置BOSU。单腿站立，膝盖轻微弯曲。
2. 铰链在臀部，并伸展你的自由腿在你的后面，以保持平衡。
3. 放下你的上半身，直到它与地面平行或尽可能你可以去，同时仍保持平背。
4. 然后慢慢地回到直立的位置，要有控制。
5. 保持你的臀部在一个稳定的位置，而不让他们轮流到一边。
6. 对于一些更烧，持哑铃或壶中站立腿的另一只手。

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1. 把平平台放在地板上，把你的前臂放在波苏球的顶部。
2. 步骤你的腿后面变成平板姿势。
3. 将一条腿抬离地面并保持。你的核心肌群和臀大肌应该绷紧，以避免腹部和臀部下垂。

1. 站在抱着BOSU平衡教练在你的手中与平面朝你的身体。
2. 铰链在臀部和稍微弯曲你的膝盖，你放置BOSU在地面上。
3. 确保你的手是安全的，跳回俯卧撑。
4. 执行完整的上推（或跳过一个更简单的变化）。
5. 保持你的核心紧绷，跳你的脚回到波苏球和站起来。
6. 提高BOSU上天空，然后重复。

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1. 对于高级的博苏球员，将球的一侧向下放置，平的平台面朝上。
2. 小心地一步一步地走到平台上，让球下沉。
3. 根据需要稳定用一只手在地上（或合作伙伴）。
4. 站起来，一旦你感到舒服，慢慢地铰链在臀部，把你的臀部回蹲。
5. 保持膝盖在中间你的鞋子和驱动的，通过你的脚后跟，你站起来。

1. 你的脚臀部的距离，BOSU球半球朝上旁边支持你。
2. 走到一边，将一只脚放在平衡训练器上，另一只脚保持稳定在地面上。两脚应该相互平行。
3. 把你的臀部向后，当你下降到一个侧弓步，你所有的重量在你向前的腿。
4. 挤压臀部和开车回了来恢复到站立。

1. 通过用跳两腿交替添加一些火烧横向冲刺。
2. 而不是回到站后，完成一个侧面冲刺后，爆炸的波苏球和交换脚在空中。
3. 回到侧突，但在另一侧。
4. 继续交流。

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