如何做侧腱束行走来增强侧臀肌

下蹲和臀部手臂为臀部的增长获得足够的关注——而且是有充分理由的。但侧束行走绝对是低估了你的移动必须加入到你的下半身动作中。

• 什么是侧带走路?这是一种需要用小型乐队绕在腿上，解释道梅丽莎·加西亚,DPT他是华盛顿的理疗师。
• 侧束行走的肌肉是什么?加西亚说，它主要针对你的臀肌，是最好的臀中肌锻炼之一。(臀肌药是指臀部的侧面和顶部。)
• 谁会做这个动作?对大多数人来说，这种适合所有人的运动是安全的。加西亚说，虽然推荐用于臀部、脊柱、膝盖或脚踝的稳定训练，但以前受过伤的人在尝试新的锻炼方法之前应该咨询医生。

这一步看起来很简单——意思是它看起来比实际简单得多。如果你正以良好的姿势进行迷你型横向行走，你一定会感到有些灼烧感。如果不是，你可能需要对着镜子重新评估一下自己的体型。

强健的臀大肌可以帮助你下蹲更重，跑得更快，但它们也可以让你免受伤害。你的臀中肌帮助保持你的臀部和膝盖稳定，这是预防受伤的一个重要部分，加利福尼亚的教练说卡罗莱纳Araujo, CPT．

她说，随着时间的推移，强壮的臀中肌可以降低下半身受伤和疼痛的风险。但是考虑到大多数的锻炼或活动都是前后(而不是左右)运动，臀肌通常得不到它需要的注意。

侧方(侧到侧)运动是预防疼痛和加强这片经常缺失的肌肉的完美方法。

就像贝壳阿劳约说，在美国，侧带散步是锻炼前激活臀肌的好方法。她建议把它们纳入你的动态热身例行公事。

2017年7月的一项研究表明，在高强度锻炼前锻炼臀部肌肉可以确保你在训练时充分利用这些肌肉英国医学杂志开放运动和运动医学．从长远来看，这有助于在你锻炼时锻炼出更多的肌肉。

考虑到它对稳定髋关节非常有帮助，加西亚喜欢用这个练习来缓解腰痛。通过加强臀大肌，你可以建立骨盆的稳定性，这有助于减轻下背部的压力。

然而，在你开始任何新动作之前，一定要遵循你的医生或物理治疗师的处方康复程序。

步伐越大，结果就越好，对吧?在这种情况下，并不完全如此。

当你迈步太大时，你开始依赖动量和你的腿(而不是你的臀部)来做这个动作，这就违背了目的。很有可能，你的膝盖也会开始塌陷，导致你的状态崩溃。

加西亚说，这个练习应该很有挑战性，但你不想选择妨碍你锻炼的乐队。如果你的膝盖或脚趾在走路时向内塌陷，选择较轻的带子。

阿劳约说，为了最大限度地增强臀肌，你应该保持半蹲的姿势。

你的大腿不需要完全与地面平行，但你要保持膝盖弯曲。

把迷你带子绕在脚上会更容易一些，因为它会减少你下半身的阻力。

踝带行走确实会给你的膝盖造成一些左右的压力。因此，如果在移动过程中你有任何关节不适，试着把带子绕在大腿上，就在膝盖上方。

用两条带子而不是一条带子会增加更多的阻力，这意味着你的肌肉需要更努力地工作来左右走动。

每走一步，蹲下到地面更低，当你左右行走时，臀部(甚至四头肌)的工作更辛苦。