看着一个健身房里的同伴做深蹲，臀推或者硬举。这是电力的绝对图片。尽管他们的力量可能看起来不可能匹配，但每个人（即使是那位超级强大的健身房或超强的健身房，也是在初学层面开始的。
进步到举重需要从你的臀大肌大量的力量，但这是完全可以实现的。最理想的起点是一些初学者的臀部运动，这些运动容易做，不需要任何额外的设备，解释说Tatiana Lampa，CPT的创造者用t训练应用程序
锻炼臀大肌的另一个关键是锻炼所有的肌肉，而不是部分肌肉。臀大肌包括三个独立的肌肉:臀大肌(最大的下肌肉)，臀小肌(臀部一侧最小的肌肉)和臀中肌(下背部右侧最高的肌肉)。你需要同时做到这三件事，才能安全地进行更花哨的锻炼。
这六个动作是初学者最好的臀部练习。单独做或者一起做，为了一个伟大的初学者臀部锻炼(从3组，每组8-10次)，你会在你的道路上建立更大的，更强大的灰色。
移动1：横向频段行走
这横向乐队走是一种基本的力量训练——而且有很好的理由。这个动作是一个建立初学者水平臀肌力量的安全方法，特别是在你的臀中肌。
许多人无意中忽视了这块肌肉，但它对保持臀部和膝盖稳定和无疼痛至关重要。
为了充分利用这一举动，Lampa说，在整个练习中弯曲膝盖弯曲。这有助于让你的肌肉保持紧张，并使他们最努力地工作。
如何做
- 在你的脚踝或大腿上放置一个阻力带，就在你的膝盖上方。
- 用脚臀部宽度分开，然后放入迷你蹲下。支撑你的核心。
- 保持膝盖弯曲，右腿向右，然后左脚重复，双脚向后与臀部同宽。
- 向右做几次，然后交换方向。
移动2：身体重量美好的早晨
你每天做的大部分事情，比如在电脑上打字或在手机上发短信，都是在你的身体前发生的。这意味着你身体后面的很多肌肉(也就是你的后链)被忽视了，导致肌肉失衡。
如何做
- 双脚分开，与臀部同宽，膝盖微微弯曲。双手放在脑后，支撑身体核心。
- 保持背部平直，臀部向后推，躯干向前折叠。
- 一旦你的躯干与地板平行或在舒适的范围内停止。
- 通过脚跟挤压并挤压你的臀部备份。
移动3：蛤壳
在做臀大肌运动时，你的臀大肌——最大的臀大肌——往往承担最大的负荷。贝壳是最适合初学者的臀肌运动，因为它们针对较小的臀肌，比如臀中肌。加强这块肌肉有助于降低臀部、膝盖和脚踝受伤的风险美国运动协会（高手）。
这种移动是低影响和无设备的。另外，你可以通过放置一个电阻乐队膝盖以上。兰帕说。
如何做
- 躺在一边，彼此叠加腿，膝盖和臀部弯曲在90度。
- 将底部腿压入地板上，用脚脚跟压在一起，挤压你的臀部，将顶部膝盖朝向天花板抬起。
- 尽量抬高膝盖，不要让骨盆前后晃动。
- 暂停，然后慢慢缩回到起始位置并重复。
- 做所有的动作，然后换一边。
动作四:气蹲
每次坐在椅子上又备努力，你就是这样做体重蹲。因为许多日常动作都涉及蹲下，所以建立你的臀部是很重要的，所以你可以轻松地完成它们并避免伤害你第一次开始训练。
Lampa说，它们也非常容易修改或改进。首先，练习蹲坐在椅子上或从椅子上站起来。当你准备好挑战的时候，拿一双哑铃有额外的阻力。
如何做
- 用脚臀部分开高大，支撑你的核心。专注于将脚扎根于地面，核心整整一段时间。
- 在你面前伸出你的手臂，当你把臀部推回到地板时，慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
- 低于舒适，或直到大腿与地板平行。
- 在蹲姿的底部稍作停顿。
- 在一个呼气中，通过刷新你的脚跟来恢复站立来反转动作。当你站立时，将手臂降低到你的两侧。
第五步:臀桥
臀桥就是其中之一最好glute练习， 时期。它恰好是初学者的理想举动。
Lampa爱桥运动为了升级，但也可以缓和腰痛。除了加强你的臀部和腿筋外，桥梁还激活了围绕你的两侧和脊柱的深核心肌肉。并建立这款360核心的强度可以帮助保持骨盆和较低的背部强壮稳定。
如何做
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧你的臀大肌，挤压你的脚跟，让你的臀部向上朝向天空。
- 抬高臀部，直到形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反转动作，回到起始位置。
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第六步:青蛙泵
虽然大多数其他举措在此列表上加强了几次肌肉（复合练习），但根据Lampa的说法，青蛙真的隔离臀部。隔离练习专注于单个肌肉群，很好地与如上所述的复合练习配对。
你可以自己做，或者一个整理者在臀部锻炼的最后，你的肌肉会感到疲劳，也就是当你不能用好的姿势做另一个代表的时候。
如何做
- 仰卧，弯曲膝盖，脚底并拢，双腿形成菱形。
- 把你的重量放在你的脚的外侧，挤压你的臀大肌，把它们抬向天花板。
- 暂停，然后慢慢靠近地板。
