蹲可以陈旧．添加跳跃是一种很好的方式来注入一点香料，建立速度和功率，并以最小的占地面积来获得心脏速度。
但是很容易让跳跃蹲下来。有些人觉得自己的腿是由铅制成的，导致每个代表感到缓慢而尴尬。每当他们降落在触摸膝盖或脚踝上时，其他人都在痛苦中。
以下是你可能会为跳深蹲感到困扰的最常见的原因，以及为了更好的锻炼和结果应该做些什么。
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如果你：有髋关节疼痛
你可能：髋关节移动性差
髋部活动是办公桌束缚的生活方式的常见受害者。连续坐几个小时会导致你的臀部屈肌(弯曲臀部的肌肉)超时工作，导致紧张和疼痛。DPT, CSCS的老板Carol Mack说，当你蹲着的时候，紧绷的髋屈肌会引起疼痛或挤压CLE Sports PT & Performance在俄亥俄州。
另外，当你的髋关节除了坐着以外不习惯任何姿势时，当你要求它们做其他动作时，比如，你知道的，跳下蹲，它们就很难跟上。
这意味着，如果有的话，你会难以舒适地穿过完全跳跃的蹲下。麦卡说，随着你的身体试图弥补你的超紧的臀部，你甚至可能会感到膝盖，脚踝和腰部疼痛。
修复它
在家里用托马斯测试来测量你的臀部活动:坐在床边，单膝抱胸。慢慢躺回床上，让另一条腿向地板放松。
如果轻松的腿部不会下降到床的水平以下，这意味着你的臀部屈肌是紧张的，即在明尼苏达州的生命中的生命中的生命中的生命中的生命林。（确保测试两个臀部。）
要放松你的臀部，融入髋关节流动练习融入你的日常生活。这两种髋部伸展运动有助于髋部内部和外部的旋转，并能减少坐了一整天的僵硬感。
动作1:蜥蜴式
- 从下来的狗(一个倒立的V字姿势，手和脚保持平衡)，吸气，同时将右腿高高地抬到身后。
- 当你右脚进入一个低弓步时，呼气。把你的右手带到右脚的内部。确保右膝关节与右侧脚踝符合。
- 凝视你的垫子，保持你的肩膀在你的手腕和臀部的平方向前。
- 在回到狗之前，持续几个深慢的呼吸。
- 在另一边重复这个动作。
- 做一个更深的伸展动作时，用肘部和/或将你的后膝盖轻轻地放在地板上。
动作2:鸽子式
- 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 右膝向前移动，放在右手后面的地板上。然后，将你的右脚踝向垫子的左边缘移动。
- 左腿向后伸直，使脚掌平放在垫子上。根据需要进行调整，使臀部向前伸直，身体重量均匀地分散在两边。挺胸，双手放在前面的地板上。
- 保持这个姿势几次缓慢的深呼吸，然后回到开始的姿势。
- 在另一边重复这个动作。
- 要做一个更深的伸展，将你的手伸到你的前面，向前折叠并将你的胸部靠近垫子。
如果你:跳不高
你可能：有弱臀部
坐一整天的另一个副作用是我们的臀肌会因为无所作为而变弱。这是跳深蹲的一个主要问题。这是因为跳跃下蹲时两个主要的臀肌:臀大肌和臀中肌。
你们可能知道臀大肌。在跳深蹲中，这块肥硕的臀部肌肉起着核心作用限制你的臀部所以你可以向天花板爆炸。与此同时，据劳工统计，在突出的外部，上侧，上侧的外侧，上侧，并稳定您的骨盆，然后帮助控制您的着陆。
当这些肌肉没有达到标准时，你的跳深蹲就会缺乏活力。更糟糕的是，其他肌肉和关节(比如膝盖和下背部)可能会为此付出疼痛或疼痛的代价。
修复它
检查你的眩晕力量和稳定性，请执行a单腿glute桥．仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。抬起一只脚，然后穿过你固定的脚跟，将臀部抬向天花板。保持10秒，然后换另一条腿重复。
他说:“你应该能够不疼、不抽筋、不摇晃地握着它。”他说，如果你不能做单腿支撑臀大肌，这表明你的臀大肌需要锻炼。
如果你发现了一些弱点加强你的臀部怪物走路。“经常，我们看到人们做横向走路，这很好，但这种变化会在蹲下训练你的肌肉以获得更大的稳定性，”Lauer说。
怪物步行
- 在膝盖或脚踝的上方或下方系一个迷你的阻力带。
- 保持双脚肩宽分开，向前迈出一大步，所以乐队中的张力。
- 另一只脚向前，保持1分钟。
- 然后，向后走1分钟。保持膝盖轻微弯曲，确保你的膝盖在你走路时不会塌陷。
- 短暂休息，再重复1到2次。
如果你:膝盖疼痛
您可能：需要在地上保持双脚
在进行跳跃下蹲等增强式运动后膝盖疼痛是很常见的。那是因为对关节有很大的影响。
对一些人来说，膝盖上的压力可能是完全健康的，但如果你有关节炎，过去的膝盖受伤，臀中肌薄弱(见上文)或身体状况不佳，它可能是过度的。劳尔说，随着时间的推移，压力会越来越大，直到你的膝盖无法承受，导致你在练习时或练习后跳下蹲时膝盖疼痛
修复它
如果你感到跳深蹲膝盖疼痛，劳尔建议停止跳深蹲，坚持一直保持至少一只脚在地面上。
一旦你用蹲下建造了更多的力量，测试你的蹲下形式（见下文），注意任何不适。
“如果你不能在没有痛苦或适当的形式的情况下做一个体重蹲下，就没有理由做到了庞格的形式，”他说。
如果你：快速磨损
你可能:需要更多的心血管耐力
像跳深蹲这样的动态运动可以让你的心率以创纪录的速度上升。劳尔说，一方面，这很好，因为它们可以帮助你在短时间内提高健康水平。
但是如果你已经在有氧运动部门放松下来了，一次做十几个或更多的跳下蹲可能是一个很大的要求。如果你试着往前推，你的形体会在接缝处散架。
修复它
如果你的跳下蹲很快就失败了，Mack建议从2到3次的3组开始，每周增加1到2次。
“另一种选择是补充心血管训练她说。
如果你:不能保持你的高跟鞋
你可能会:踝关节活动能力差
我们大多数人都不太注意我们的脚踝，但事实证明这对跳深蹲很重要(或者任何蹲，真的)。这对你的脚踝是非常重要的。如果太紧，当你弯曲膝盖时，你的膝盖就不能向前移动。相反，你的膝盖可能会向内塌陷。
“这会给脚、脚踝和膝盖带来不必要的压力，尤其是膝盖内侧，”DPT、CSCS、理疗师、认证的力量和调理专家和老板汤姆·比加特说循证医学健康解决方案在马萨诸塞州。
判断踝关节活动是否有问题的最简单方法是……蹲。越低越好，然后站起来。“如果你的脚跟离开地面，你的脚踝很有可能会紧绷，”比加特说。
修复它
Mack说，如果你不能在没有感觉到你的脚跟剥离地板上的时候没有感到蹲下来，就开始伸出你的脚踝。尝试这两个动作。
动作1:下犬式
- 开始做高板，手掌平放在肩膀下面的地面上，手臂伸直。
- 通过你的手，把你的臀部向上推向天花板。膝盖轻微弯曲，将坐骨朝向天花板，加强拉伸。
- 双脚每侧蹬10次，保持3- 5秒。
第二步:在台阶上伸展小腿
- 站在一步，并抓住栏杆以供托运，让你的脚跟挂在边缘。
- 让你的脚跟在台阶边缘放松10到15秒。
- 做5套。
你准备好跳过蹲吗？
你知道旧格言，“你必须在你跑之前走？”好吧，你必须在跳之前蹲下（蹲下）。
Lauer说，跳跃深蹲可能看起来很容易，但它们实际上是漂亮的技术。您必须遵守身体重量蹲的所有形式要求，但速度和功率增加。这些补充可以绊倒甚至最有经验的寮屋。
那么，你怎么知道你的蹲坐姿势很好？最理想的情况是让私人教练评估你的蹲姿。然而，由于我们中的许多人无法接触到专家，这是下一个最好的事情:使用视频评估自己。
把相机放在你的正面，做10到15个与身体重量相当的深蹲。回顾这段视频，并留意以下线索:
- 膝盖与脚趾一致（它们不应该进入或推出）
- 脚指向向前
接下来，再拍一段自己蹲着的视频，只是把相机放在侧面。注意这些线索:
- 躯干保持直立（当你蹲下时，它不应该出现）
- 臀部坐着（你的尾骨不应该在蹲下的底部掖好）
如果一切顺利，恭喜!你可以学习跳深蹲。如果不是，坚持体重版本，直到你的形式检查出来。