当你每天蹲下时，你的身体会发生什么

你可能没有意识到这一点，但一蹲就是你已经做的事情每一天。当你从坐姿坐下又站起来时，你基本上是在做一个深蹲，解释道希瑟·弗莱彻他是佛罗里达州坦帕市的一位运动生理学家。

但蹲不只是伟大的执行基本的日常功能。你蹲的力量也是你的整体健康水平的反映。

“你的腿上有一些最大的肌肉在人体内。(做深蹲)可以帮助你增强力量，改善肌肉质量。你将吸收大量的能量并燃烧脂肪，这将帮助你在日常生活活动中变得更强壮，”弗莱彻说。

但它是否帮助或伤害到每天做下蹲？下面是如果你采取这条路线会发生什么。

下蹲是一个复合运动，这意味着他们接进跨越多个关节的多个肌肉群。

事实上,Judine圣热拉尔他是纽约的一名注册私人教练和健身教练。坚持不懈地做这些事——当然是用正确的形式，但以后再做更多——可以帮助你从力量和力量到锻炼身体平衡性和灵活性,她说。

下半身带有运动的冲击，特别是你的股四头肌，沿大腿前部运行，并且所有臀部的三块肌肉：臀大肌，臀中肌和按蚊。

但是，其他的肌肉在你的腿 - 即你的腿筋和臀屈肌-激活，圣杰勒德解释说。不要忘记你核心的稳定努力，在运动中保持躯干直立，减少压力下背。

虽然蹲坐可以同时锻炼不同的肌肉群，但每天做蹲坐并不一定意味着你的上半身和核心肌群得到了和你的股四头肌和臀大肌一样的TLC。因此，在一周的时间里集中锻炼其他肌肉是很重要的。

此外，深蹲是一种“推”运动，因为它涉及到腿的推动。与下半身的其他部位保持平衡和上身“拉”运动，比如推,，行，胸部flyes和二头肌卷发，保证你不会忽视其他肌肉。

作为基本的下蹲看来，这种化合物锻炼带有一些挑战。例如，它需要多一点的流动性，以执行一个完美的下蹲。像紧绷的脚踝，僵硬的膝盖和僵硬的臀部(由于坐着)会限制你的活动范围，使你在蹲着的时候很难真正的将你的臀部向后下沉。

根据在A 2015年3月的研究杂志人类动力学例如，髋部、膝盖和脚踝活动范围有限会影响你的运动蹲深度。通过提高踝关节和髋关节的灵活性和力量，你可以提高你的下蹲深度，防止蹲起造成的伤害。

不确定机动性是否是个问题?一些明显的迹象是上身向前倾，脊柱弯曲，或者在蹲下时脚趾离地。这种形式的休息不仅会让你有受伤的风险，而且还会迫使你的肌肉进行补偿，从而降低锻炼的效果。

但是每天做下蹲不会自动让你更好地在他们过夜。从每天做脚踝和移动工作蹲着休息一会（认为：踝圈和髋关节伸展)将最终帮助你从这个集中于下半身的动作中获得更多。

当你每天做同样的深蹲时，你的肌肉会适应这个动作。因此，虽然你可以保持你的收获，你不会继续进步，Tim Brown，认证私人教练和所有者杰克逊的健身厂工作室在密西西比州杰克逊告诉LIVESTRONG.com。

圣·杰拉德说，当蹲坐开始变得相对容易，而且恢复得更快的时候，你就知道是时候把蹲坐打到新低了。

“比如，我住的是一间无电梯的公寓，当我刚搬到这里的时候，爬这些楼梯让我上气不接下气，”她说。“不到一个月，我爬楼梯的时候就可以不假思索了。下蹲是相似的;一旦他们开始觉得你是在自动驾驶，是时候做出改变了。”

为了防止进入高原期，练习是很重要的进步的过载，这意味着你要增加蹲坐的量、负荷和节奏/速度，让蹲坐更具挑战性。如果你能以适当的姿势完成8个深蹲，试着增加到12次。

而体重蹲在你的日常锻炼中加入不同类型的深蹲运动还能带来其他的好处，Brown说。“重要的是使用不同的蹲式的变化观察腿部肌肉不同部位的变化。”弗莱彻补充道。

例如，深蹲跳是一种增强式的运动，它会让你的心率飙升，为你的深蹲运动增加一项有氧运动。一个深蹲脉冲迫使你保持深蹲的底部更长的时间，增加你的肌肉处于紧张状态的时间。

如果在经过三到四周的训练后，你要重复做12次同样的深蹲，好像没什么大不了的，那就考虑增加更多的重量和练习。

您也可以通过测试你的单边（或单腿）力量的东西更具挑战性。尝试做加权分裂蹲确保一条腿是不是比其他强。在那plyo火车？跳添加到您的分裂蹲。

一旦你适应了负重下蹲，你就有机会把你的上半身带到聚会上支持强健骨骼。

根据沃尔夫定律骨骼会适应施加在它们身上的压力;通过负重下蹲(和其他锻炼)来增加肌肉张力，刺激骨组织生长——并变得更强壮。在你的日常生活中增加一些负重练习——如杠铃或哑铃蹲坐酒杯蹲- 你最终使你的骨骼强壮。（请记住，骨强度开始，早在40年代下降，根据哈佛卫生出版社出版。)

不过要注意，如果你不小心，好事做过头可能会变成坏事。蹲式锻炼之间的恢复不足，尤其是负重锻炼，会导致肌肉疲劳而不是肌肉生长。另外,肌肉酸痛的运动会降低你的锻炼效果。

布朗说，在你开始尝试其他蹲姿之前，掌握你的体重蹲姿是很重要的。每个人理想的蹲姿看起来都不一样。

“有些人有着非常长的股骨——连接你的臀部和膝盖的骨头(大腿骨)——像勒布朗·詹姆斯可能会比像西蒙·拜尔斯这样的矮个子更难深蹲，比如他有人体测量天赋。Percell Dugger他是一位经过认证的力量和健身教练，也是GOODWRK的创始人。

在一般情况下，遵循这些指针。

你的肌肉恢复决定你每天做深蹲的安全程度。弗莱彻说:“如果你只是做体重蹲坐，恢复通常是很容易的。”

但是如果你做的是更有挑战性的事情，比如深蹲或负重深蹲，你的肌肉可能需要更多的时间来休息和修复。不要节省恢复时间;你的肌肉只有在修复后才会变得更强壮。

恢复正常是指以下适当的营养为了补充你的能量储存和修复肌肉，充足的睡眠和泡沫滚动(特别是四头肌和小腿)或伸展来缓解疼痛和肌肉紧张，圣。杰拉德说。

Saint Gerard建议“做所有你需要做的事情，这样你的身体就能像这样，‘好吧，让我们再做一次，以同样的强度和同样的质量，’”她说。

的美国运动协会建议在力量训练和力量训练之间进行48到72小时的恢复。(你可以安排有氧运动或其他运动积极的恢复训练在那些日子里），如果你没有完全恢复，你可能从你的锻炼失去的收益 - 和你的下一次会议期间牺牲运动的完整性。

“你的身体将开始补偿，”圣·杰拉德说。“所有的肌肉都来帮助你——你会开始有更多的感觉。例如，如果你的四头肌是烤面包片，你可能会在你的下背部或上背部感受到更多，如果你是杠铃蹲式。”

最终，蹲每天并不一定是坏事，和过度使用损伤的风险较低。但是，你要确保你的工作其他肌肉群，太。在你的下半身仅仅关注可以设置您的肌肉失衡-没人想要这样。