伸展让紧绷的肩膀终于得到一些缓解

肩膀僵硬一点也不好玩。当你的肩膀紧绷疼痛，它们妨碍你在日常生活中自由行动。即使是最简单的任务——伸手去拿高架子上的东西、把头发扎成马尾或系好胸罩——也会让你的肩膀紧张到无法完成。

好消息吗?你不需要永远承受肩膀酸痛的痛苦。在这里,杰夫•特里普二者他是一位注册私人教练，也是健身中心的负责人铁路人，解释了肩膀僵硬最常见的原因，并分享了缓解紧张的最佳伸展运动。

阅读更多:有肩痛吗?以下是应对方法

首先，是什么导致了你的僵硬?你的肩膀是由多个肌肉和结缔组织组成的超级复杂的混合体。由于有如此多的活动部件，很多部件可能会出错。

对许多人来说，肩膀紧张是坏习惯的结果。每天伏在笔记本电脑前、伏在方向盘后面或背着沉重的肩包都可以加重你的姿势上背部收腹，收紧胸部肌肉，将肩膀向耳侧抬高。

你锻炼的方式可能也会影响你的肩膀。像卧推和胸举这样的练习会给你的肩膀带来压力，尤其是当你做得不正确的时候。随着时间的推移，糟糕的姿势和摇摇晃晃的姿势会让你的身体紊乱，并造成肩部肌肉的不平衡，特里普说。结果呢?灵活性和力量的下降。

肩膀肌肉不平衡的标志是不对称。一个肩膀比另一个高吗?当你转向一侧时，你能看到你上背部的一部分吗?你能不能把一只胳膊举过头顶，或者保持中立?如果你的回答是肯定的，你的肩膀无疑是软弱和紧绷的。

阅读更多:帮助你站得更高的6个练习

添加肩部伸展和锻炼在缓解僵硬感方面，你的日常习惯会有很大的不同。这些运动的目标是肩膀和周围的肌肉，这些都会导致肩膀紧张。

1.墙的天使

这活跃的流动性钻特里普说，突出你上半身紧绷需要更多TLC的部位。这个运动还可以锻炼你的肌肉，改善你的身体形态，以便进行更高级的练习，比如压肩。

1. 背靠墙站立，然后微微蹲下。
2. 将你的手臂和肘部以门柱的姿势靠在墙上，肘部弯曲成90度角。手背要碰到墙。
3. 把你的手尽量向上滑过头顶，然后回到你开始的位置。

代表:5到10

2.手臂圈

如果你的肩膀没有足够的灵活性，这个练习很适合你。特里普说，这是因为它改善了肩胛骨和肱部(上臂骨)一起工作的方式，这对肩膀的最佳功能很重要。换句话说，你将大幅度增加你的运动范围。

1. 侧卧，膝盖弯曲成90度。
2. 将你的手臂放在膝盖上，并将其压在地上。
3. 伸出你的上臂，远离你的身体。
4. 在不弯曲肘部的情况下，在不感到不适的情况下，做一个尽可能宽的圆，然后将圆向后翻转。

代表:每边4到10个

3.电阻带T-Pulls

特里普说，这个练习可以促进肩胛骨的收缩，这是一个稳定肩关节的基本动作。另外，它还能帮助你改善站立姿势，加强那些较小的，有支撑作用的人上背部和中背部的肌肉。

1. 双手在肩高处握一个长而重的阻力带。
2. 保持手臂相对挺直，双手向两侧移动时，挤压肩胛骨，将肩带拉向胸部。
3. 慢慢地、有控制地回到起始位置。

代表:8到10

4.稳定球墙俯卧撑

肩部的锻炼有两面性:它提高了上半身的稳定性，同时也增强了力量。一旦你完善了你的姿势，增加了你的活动范围，你可以通过把这个练习从墙上移到地板上来挑战自己，在地板上的练习更困难，特里普说。

1. 在墙的胸腔高度放一个稳定球，后退几步。
2. 把你的手放在球上，挤压你的手臂和上身肌肉来保持它的稳定。
3. 慢慢地向下推球，保持一个紧的核心。
4. 按备份。

代表:8到10

5.硫氧还蛋白体行

如果你还不知道，TRX培训指的是将吊带(比如有手柄的绳索)结合起来，用身体重量作为阻力的运动。Tripp说，这种基于trx的运动可以锻炼你的背部，这对于发展肩部力量和提高活动范围是至关重要的。

手上没有吊带吗?不用担心。你也可以用杠铃或史密斯机器来完成这倒行。

1. 抓住吊带，从一个伸展的位置开始(面向天花板)，挺直背部，收臀，两脚分开与肩同宽。
2. 收起你的肩胛骨，弯曲你的肘部，保持你的手腕伸直，直到你的身体向上，直到你的手在你的胸部的一边。
3. 慢慢地把身体放回原来的位置。

代表:8到10