跳绳是一种简单的、最小设备的方式来提高你的心率。
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在同一锻炼中结合力量训练和有氧运动是一种很棒的多任务处理方式。从增加耐力到释放热量，从锻炼肌肉到增加力量，把这两者看作是完美的一对。
力量训练增强肌肉，这可以帮助提高你的新陈代谢，并在休息燃烧更多的热量，根据梅奥诊所。另一方面，根据2019年4月发表在《科学》杂志上的一项研究，有氧运动对维持心脏健康、燃烧卡路里和增加“感觉良好的荷尔蒙”，如血清素，有惊人的作用预防医学。
因此，抓住你的跳绳，一组哑铃，并准备对心脏泵，实力打造，脂肪爆破锻炼！
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做：下面的每个练习，跳绳之间交替进行30〜60秒，并进行中列出的哑铃运动15次。再次重复该电路之前休息30到60秒。
运动一:跳绳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
类型
有氧运动
- 把绳子放在身后站着。
- 把它举过你的头，再拉回你的脚。
- 在它击中你的脚之前跳起来，重复。
动作2:顶压
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
15
类型
强度
- 双脚与肩同宽站立，将哑铃举至肩高。你的手掌应该向前。
- 将哑铃压过头顶，直到手臂完全伸展。
- 保持这个姿势一会儿，然后把哑铃放回肩高。
休息30秒。
第三步:跳绳
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集
2
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 把绳子放在身后站着。
- 把它举过你的头，再拉回你的脚。
- 在它击中你的脚之前跳起来，重复。
动作4:旋锤
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
15
类型
强度
- 双臂放在身体两侧站立，手持哑铃在每手朝内双掌。
- 弯曲你的肘部，将重物卷到你的肩膀上，保持手掌朝内。
- 慢慢降低重量。
提示
卷曲运动可以通过三种方式来完成:交替手臂，同时两只手臂或一次一只手臂。
休息30秒。
动作5:跳绳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 把绳子放在身后站着。
- 把它举过你的头，再拉回你的脚。
- 在它击中你的脚之前跳起来，重复。
动作6:三头肌回踢
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集
2
代表
15
类型
强度
- 双脚与肩同宽站立，躯干向前呈45度角，双膝微微弯曲。
- 抬起你的手肘，这样你的上臂与地面平行。这是开始的位置。
- 伸展双臂，举起重物与躯干平行。
- 慢慢地把重量降低到开始的位置。
休息30秒。
动作7:跳绳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
类型
有氧运动
- 把绳子放在身后站着。
- 把它举过你的头，再拉回你的脚。
- 在它击中你的脚之前跳起来，重复。
动作8:哑铃蹲坐
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集
2
代表
15
类型
强度
- 双脚与肩同宽站立，脚趾向前。让哑铃挂在你的身体两侧或者举到你的肩膀上。
- 保持背部平直，弯曲膝盖，臀部向后弯曲以降低身体。
- 当你的腿形成90度角时停止(或者尽可能的移动)。
- 通过你的脚后跟慢慢推到恢复到站立。
提示
不要让你的膝盖向前超过你的脚趾。
休息30秒。
移动9:跳绳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 把绳子放在身后站着。
- 把它举过你的头，再拉回你的脚。
- 在它击中你的脚之前跳起来，重复。
移动10：木板
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集
2
时间
1分钟
类型
强度
- 用手肘和膝盖着地，脸朝下。
- 伸直双腿，抬起身体，让脚掌(与臀部同宽)和前臂(与肩同宽)支撑身体。
- 举的时候不要弓起你的背，也不要把你的屁股举在空中。
休息60秒。
移动11:跳绳
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集
2
时间
30秒
类型
有氧运动
- 把绳子放在身后站着。
- 把它举过你的头，再拉回你的脚。
- 在它击中你的脚之前跳起来，重复。
移动12:弯曲排
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集
2
代表
15
类型
强度
- 用双脚与臀部同宽站立，身体两侧各持一个哑铃。
- 膝盖轻微弯曲，臀部向前铰接，直到躯干与地面呈45度平行，哑铃挂在肩膀下方，手腕朝内。
- 开始时，抓住核心，保持颈部中立，保持背部平坦。这是开始的位置。
- 呼气时，将哑铃拉到靠近肋骨的位置，肘部向后伸直，手臂紧贴身体两侧。
- 吸气，慢慢地把重量降低到开始的位置。
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