如果您没有地雷机器，可以将任何杠铃的末端放在两墙的拐角处。
图片来源:/ iStock /一些多样性的影响
在你的锻炼计划中有多面性不仅对持续的收获很重要，而且也是一种消除无聊的方法。最被低估的工具之一就是地雷。这是完美的初学者学习基础运动或那些更高级的增加多样性的方案。
当谈到表演时较低的练习，地雷让你向后移动更多的重量，这意味着你的腿和臀部更加努力。沿着这座20分钟的地雷腿沿着整个下半身造成力量和耐力。
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如果你没有地雷，你可以用杠铃。把它放在一个角落里，一端放在两堵墙之间。你也可以把杠铃的一端放在砝码板的孔里。确保杠铃能360度转动。
移动1：Landmine Back Squat
套
3.
代表
12.
地区
下半身
- 抬起杆并在它下面置于其中，将杆放在右肩或左肩上。
- 你的脚将在你面前略微成角度。你的体重将稍微向后移动。您应该觉得您的核心聘用以支持这种转变。
- 当你开始下降时，臀部向后推，重心转移到脚后跟。
- 一旦你的腿达到90度角度，就会穿过你的脚跟，挤压你的臀部并爆炸回到你的起始位置。
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这个蹲坐的变化教导了适当的力学，如保持胸部，让核心吸引，并将重量推回到你的脚跟。
如果您不能支持肩部的重量，请通过转动并在您面前握住杠铃来修改运动以执行传统的蹲坐。
移动2：Landmine反向弓步到膝盖驱动器
套
3.
代表
12.
地区
下半身
- 从右手的陆地开始。保持肩胛骨和上背部订房。不要让手臂休息在你的身体上。
- 用右脚踩回脚，膝盖弯曲成一个反向弓步。
- 开过左脚。当你向上驾驶时，将右膝盖朝胸部带到胸前，同时按下酒吧开销。
- 结束练习时，左腿伸直，右膝盖朝向胸部，杠杠压在头上。
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这种膝关节的弓步变异将挑战您的后链（背面）以及您的平衡。
如果你没有足够的力量或平衡感来把杠铃按在头顶上做一个流畅的动作，那就把这个练习打断。做反向弓步，回到中心，复位，然后进行膝盖驱动，同时压在上方的杆。
移动3：地雷单腿硬拉
套
3.
代表
12.
地区
下半身
- 从你左边的地雷开始。
- 开始绞进左腿的臀部，用你的左手抓住杠铃的末端。
- 当你向后铰链时，将你的右腿向后伸展。向右脚跟施压，就像你要踢墙一样。
- 一旦你的躯干平行于地板（或者远远你的平衡和移动允许），请向前按下臀部并返回单腿站位置。
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将下巴放在胸前，颈部与背部对齐，创造一个中性脊柱。你的腿部应该在膝盖上有轻微的弯曲。
如果您需要修改此练习，请将双脚放在地面上，以交错的姿态（一英尺略微在前面和另一侧）。推你的臀部后，直到您的腿筋留下。爆炸并延伸臀部前进。
动作4:地雷溜冰者
套
3.
时间
45秒
地区
下半身
- 从臀部开始向前摆脱，胸部在胸部中间保持。
- 横向延伸右脚。将你的重量转移到左边。
- 推开左脚，快速将你的重量转向右侧。现在将延长你的左脚。
- 当你的脚移动时，酒吧也在移动手。它应该在与你推开的腿上的同一侧。
- 剩余时间的尽可能快地完成班次。
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在将重量侧移到侧面的同时，保持臀部向前平方和胸部中心的条形。
动作5:地雷屈膝弓步
套
3.
代表
12.
地区
下半身
- 从左边的地雷开始，脚臀部宽度分开。
- 将重量达到左肩。
- 当你压入杠铃时，把你的左腿向后并斜向后方。屈膝，就像在行屈膝礼一样。
- 按进入右腿并将左腿返回开始（立式）位置。
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如果您尚不能横向执行这项练习，请将自己放在杠铃面前。握住胸部的杠铃，然后从那里进行Curtsy Squat。
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