最佳深蹲深度为臀肌收益，解释

为了获得最大的收获战利品，你蹲深度的问题，你可能不蹲足够低。深蹲是最佳的成长和加强臀肌的肌肉。但是你开始低下探之前，请确保您的形式和流动性都在标准杆。

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无论你是想加强你的臀部，股四头肌和腘绳肌，蹲你覆盖。但好处还不止这些。蹲是一个基本的运动方式，它可以帮助你保持无伤害的，请在执行每天的日常任务，根据美国运动协会。在你蹲得很低之前，确保你的基础蹲姿是正确的。

体重蹲

1. 与你的脚比臀同宽，略宽站立，脚尖略微放在身体两侧翻了出来，手里。
2. 保持核心肌肉紧绷，背部保持中性，重心转移到脚跟，臀部向后推。
3. 让您的胸部了，你在弯曲膝盖，并降低你的臀部朝向地面。
4. 降低到90度或略低于90度，同时保持背部平坦。保持你的膝盖稍微向外弯曲以避免塌陷。
5. 稍停片刻，然后按到你的脚后跟，推动你的臀部和恢复到站立。

几个下蹲练习之后，你就会意识到你蹲下，越难找回了更深。虽然他们更具挑战性，深下蹲（下蹲低于90度）实际上会导致更多的肌肉和力量增益，说：诺姆·塔米尔，CSCS他是TS Fitness的所有者和创始人。

“你爬得越低，你就能获得越多的力量，”塔米尔说。“这确实需要更多的稳定性、灵活性和技巧，所以受伤的几率也会增加。”To stay injury-free, follow Tamir's tips below.

深蹲

1. 用你的腿比臀宽分开略宽，略指出脚尖站立。
2. 支撑你的核心，把你的臀部向后抛在后头，你的体重转移到你的脚后跟。
3. 保持背部平直，膝盖弯曲，臀部向地面下沉。
4. 胸部向上，向下，直到臀部离地几英寸。
5. 把你的膝盖并保持背部平坦。
6. 压进你的脚后跟，保持一个中立的脊椎，恢复站立。

如果你不太有一个深蹲所需的运动范围，甚至让到90度（或略低于）仍将提振肌肉增益，塔米尔说。这个深度是不太情感的深蹲，但它需要较少的稳定性，流动性和技能来执行，这意味着有受伤的风险较低。

如果你不能下蹲至90度，不过，你可能不会获得太多强度或大小的臀部（或其他肌肉在你的下半身），塔米尔说。在这种情况下，你会希望把重点放在建立你的流动性和改善你的表格（见下文的一些移动动作）。

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为了避免受伤，你的姿势是最重要的，因为你的下蹲深度不同。塔米尔说，要始终保持脊椎中立，不要让背部过于弯曲。如果你不能保持中立的脊柱，降低你举起的重量，或者锻炼你的脚踝和臀部的灵活性，使其处于合适的位置。

避免在你蹲，不管你再低的底部反弹。这个小骗子可以帮助你站起来更容易，但它也让你的关节，尤其是膝盖的压力。还需要反弹从你的肌肉的工作了，限制你的实力增益。相反，保持控制整个运动。

膝盖塌陷是另一个常见的错误塔米尔看到深下蹲。这可能发生如果你的臀部很弱或者你的脚内旋(向内翻身)。他说，想象你把脚踩在地板上。这将有助于抬起足弓，激活臀大肌。

深祈祷下蹲

1. 双脚分开站立，略宽于臀部宽度。
2. 把你的臀部向后推，下蹲，弯曲你的膝盖。
3. 塔克你的骨盆和深蹲如低到地面越好，保持你的脚扎根到地面。
4. 把你的手祈祷位置在你的胸前，然后按你的手肘到您的大腿内侧开辟臀部。
5. 按住这里20到30秒回到站立前。

孩子的姿态随着胸椎旋转

1. 跪在你的手和膝盖在地上。
2. 坐在你的臀部朝向你的脚后跟回，并用双脚夹着，停留在你的脚后跟你的屁股。
3. 双臂平伸出来在身体前方沿着地板。
4. 把你的右手放在头后，肘部弯曲。
5. 牵着你的身体的其余部分还在，提高你的胳膊肘了向天花板，稍微转动。
6. 稍停片刻，然后放下你的胳膊肘回落到头部高度。
7. 执行此动作数次，然后在另一侧重复。