你的锻炼计划应该与你的身体一起工作，而不是违背它

每个学期在我的力量和健身课上，我都会和我的学生们玩一个游戏。我请两个人——一个高的，一个矮的——到前面来做一个体重蹲．当他们下蹲时，高个的人通常会将臀部向后推，胸部向地板前倾。较矮的保持胸部向上，膝盖向前超过脚趾。

他们的技术看起来完全不同。但你知道吗?两人都有很好的风度。

“我们的解剖结构并不完全相同，”解释道托尼•Gentilcore二者她是一位波士顿认证的力量和健身专家。“期待每个人都以同样的方式蹲着，并期待它会这样感觉同样的人是相当狭隘的。”

是的，有伟大和不那么伟大的形式，但这并不意味着有一种终极的形式，你需要硬塞你的身体或通过痛苦。最好的锻炼方式总是与你的身体配合，而不是对抗。

不知道如何处理你的身体?没关系，我们会在这里教你——帮助你在尽可能安全(和有趣)的情况下实现你的目标。

教练强调形式是有原因的:它能让你保持安全和不受伤。虽然遵循正确的形式是至关重要的，但如果你不根据你的身体来做运动，你可能会经历受伤。

例如，想象一个很高的人试图做一个杠铃硬举．为了够到杠铃，这个人每次都要弯下很多腰，这会给身体增加额外的压力，尤其是下背．随着时间的推移，这会导致疼痛或受伤。

但这并不意味着高个的人就不能享受其中的乐趣好处推必须提供-一个小小的修改可能会有效果。采取更宽的相扑姿势或使用陷阱酒吧可以帮助他们用更直立的躯干进行硬举。

没有人喜欢做让人感到痛苦、尴尬或沮丧的运动。但当你调整一项运动以适应你的体型和尺寸时，你就会开始感到更加自信。根据经过认证的力量和训练专家的说法，从长远来看，这可以帮助增加你训练的一致性帕特里克·詹宁斯二者．

他表示:“我们希望增强信心和能力，增强一致性。”找到锻炼的方法和变化，让你的锻炼感觉有趣，甚至是玩耍。

强迫自己做对身体不合适的运动(或变化)会减缓你的进步。当你的努力没有得到回报时，你很难保持动力和鼓励。

毕竟，如果你强迫你的身体去做一项你不能用好的姿势来做的运动，你可能不会得到这个运动所提供的所有力量建设的好处。你甚至会开始感到疼痛。

简单地说，我们会坚持做有趣的事情，而坚持会带来进步。

也被称为人体测量学，你身体的形状、大小和比例会影响你的身体运动。

例如,在蹲长腿的人可能会觉得单腿运动更舒服，比如保加利亚分裂蹲．

体重重的人可能会发现体重锻炼比如俯卧撑、引体向上或平板支撑。修改是关键。用一个死虫子选择一个部下拉不要做引体向上，试试哑铃的新闻而不是俯卧撑。

如果疼，就不要做!运动应该使你的身体感觉更好，而不是更糟(除了一点点运动后肌肉酸痛你可能会觉得)。受伤不一定会让你放弃锻炼，但在你选择不同的锻炼方式时，要考虑到受伤是很重要的。

你需要根据你过去(或现在)受伤的性质来调整运动。例如，肩伤较重的人可能会觉得以一定角度进行头顶按压比直接进行头顶按压更舒服。

以前膝盖受伤的人可能会觉得深蹲不舒服。但在盒子或椅子上做下蹲可以帮助控制深度，让你的膝盖更舒服。

在你的日常锻炼中增加任何新动作之前，咨询你的医生或物理治疗师。

如果你能很好地做下蹲，并帮助你实现目标，那就太棒了。但如果你连蹲都不会变化，也许它只是一个不需要在你的腿的日程。把它代下来换一个不同的蹲变异．

选择一些既能帮助你实现目标又能让你感到愉快的运动。

练习可以根据你所做的动作类型进行分类，如下所示。你每周的力量训练应该包括以下每一种类型的锻炼，以确保你能击中全身的所有肌肉。

记住这一点，你可以在这些类别中修改或交换练习，以更好地适合你的身体。虽然在某一类别中的一个动作可能感觉不太好，但可能有另一个更舒服的动作，但仍然可以完成工作。

为了选择最适合你的锻炼方式，第一步是尝试各种不同的锻炼方式，并倾听你的身体。然后，你可以玩“如果……”然后“通过游戏来缩小对你来说最好的运动变化和修改。”

臀铰练习主要是利用你的臀大肌和腿筋来弯曲和伸直你的臀部。硬举变化做了很多臀部铰链练习。所以，如果传统的硬举感觉不舒服，也不乏其他选择。

• 如果你有一个大肚子，考虑一个宽的站姿相扑硬举为你的身体腾出更多空间
• 如果你个子高或者有背痛的病史，试试a陷阱酒吧硬举这样你就能保持更高的脊椎。
• 如果你是举重新手，或者没有杠铃，不妨试试哑铃推坚持让你感觉舒服的动作范围。

深蹲可以锻炼你的股四头肌和臀大肌，也有助于增强你的核心肌肉。都是关于臀部和膝盖的弯曲。和硬举一样，蹲举也有很多变化，你可以尝试一下。

• 如果你有一个大肚子，站得宽一点，或者试试相扑蹲．
• 如果你有过膝盖疼痛的病史，试试盒子蹲．
• 如果你有长腿或腰痛，考虑一下分裂蹲．

这些是你的头顶压力练习(比如肩膀新闻)，主要针对肩部肌肉。

• 如果你的下背部在压肩过程中拱起，试着在倾斜的长凳上做你的肩压，或尝试地雷的新闻．
• 如果你没有办法或者不想做站立推肩，那就做坐着的。

水平推的动作，如俯卧撑和胸压，涉及到推开你的身体抵抗。这些主要针对你的胸部肌肉。

• 做杠铃时，如果感到肩膀痛卧推在美国，试着用哑铃代替，这样每只手臂都能更自由地活动。
• 如果你有做俯卧撑时手腕疼痛，试着抓住哑铃保持手腕中立。或者，用哑铃压胸。
• 如果你用俯卧撑支撑身体有困难，那就换一个哑铃胸部按压．

而压肩是指在头顶上推，垂直拉的动作(比如引体向上)从头顶向身体拉，以抵抗阻力。这些针对的是你的背部。

• 如果你在做引体向上时肩膀疼痛，试着用你的手掌面对你的身体。或者，交换a部下拉．
• 如果你不能用你的体重做引体向上，把你的脚放在一个长，环阻带寻求帮助。

水平拉的动作，比如划船，包括把一个重物拉向身体。这些主要训练你的背部肌肉。

• 如果在单臂支撑哑铃的过程中把重量压在你的手臂上会感到疼痛，那就试试单臂缆绳。
• 如果你在做好的哑铃行把你的身体靠在椅子上斜坡上当你拉动重物时需要额外的支撑。

负重运动包括一边负重一边走路。最流行的变体是农民的走这些锻炼通常能增强你的全身，包括你的核心。

• 如果你有肩膀疼痛，避免在头顶或与肩同高的地方负重。
• 如果你抓哑铃有困难或疼痛，可以尝试更容易抓住的壶铃。