后背。屁股。战利品。你的臀部有很多不同的名字，你可以做很多锻炼来加强它。是的,加强你的屁股或者更具体地说，组成臀大肌、臀中肌和臀小肌是你应该做的。
臀肌不仅仅是裤子的填充物，“你的臀部肌肉支撑着你的臀部、中线、腿和背部，”米娅Nikolajev,二者,告诉LIVESTRONG.com。“它们还能帮助你安全地执行任务所有主要的功能性动作模式，包括蹲、铰链、弓步和推。”这意味着，无论你是坐在办公桌前，拖着亚马逊快递，还是收拾盘子，你的臀部都在工作。
然而，臀大肌薄弱会导致腿筋拉伤、下背部、膝盖和臀部疼痛，甚至髋关节移位，Pete McCal, CPT, CSCS，主持人关于健身播客,告诉LIVESTRONG.com。他说，臀大肌薄弱也与运动成绩下降、姿势不良和平衡不良有关。这是因为，当你的臀大肌变弱时，你周围的肌肉必须进行补偿。
那么，如何加强这个如此重要的肌肉群呢?为了获得最大的收益(以及那些不是刚开始锻炼的人)，McCall建议进行加权锻炼。
他说:“你使用的重量越多，肌肉分解得越厉害，这意味着在修复和恢复后，肌肉增加得越多。”由于其设计，杠铃通常允许你举起更多的重量，如果你使用哑铃或壶铃。这就是为什么我们列出了这六种杠铃练习来增强你的臀大肌。
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1.臀部推力
远不止蹲坐或弓步，臀部推力分离你的臀大肌这让它成为了这份榜单的首位。它获得高分还有另一个重要原因:
McCall说:“臀部推力对于膝盖有问题的人来说是一个很好的选择，因为它可以让你像杠铃后蹲一样发展臀部力量，而不挤压膝关节。”
而且因为在臀部推高的过程中你的背部被抬高，你的臀大肌能够通过更大范围的运动，比臀大肌桥，这意味着更大的力量增益。你还必须举起更多的重量，因为不用担心杠铃会滚到你的脸上。
- 以坐姿开始，双脚平放在地板上，肩胛骨靠在长凳或椅子上。
- 接下来，你将把一个加重的杠铃在你的腿上滚动，这样杠铃就会紧贴在你的臀部折痕处。
- 把你的脚向臀部走，直到它们在你的膝盖下面。
- 保持颈部中性，挤压臀部，抬高臀部(和身体重量)，直到你的身体从膝盖到脖子形成一条直线。
- 在臀部放低之前，先收紧臀部。
2.蹲杠铃框
一个常常被忽视的蹲变异，杠铃箱下蹲最大限度地激活臀部。
“盒子蹲的整个想法是，你不是利用动量回到站立(就像你在杠铃后蹲或前蹲时可能做的那样)，而是从一个静止的位置回到站立，这需要更大的臀部活动，”McCall说。
这也是人们——尤其是初学者——在蹲姿中建立动觉的好方法。他解释说:“有些人在做杠铃蹲时的姿势非常不完美，但当他们能从箱子接触到皮肤的物理反馈时，他们的姿势就变得完美了。”
- 双脚与臀部同宽站立，身后放个箱子或椅子。把一个杠铃放在你的肩膀后面。
- 臀部铰接，膝盖弯曲，坐回盒子上。不是在你的脚踝和臀部活动范围内向下，而是向下，直到你的臀部撞到盒子。
- 在平台上暂停片刻后，压过双脚回到站立状态。这迫使你的臀部重新活跃起来。
提示
一般来说，麦考尔建议人们蹲着直到臀部低于膝关节。所以，假设你可以控制自己的坐姿，他建议选择一个能让你坐得这么低的盒子。
3.杠铃升压
杠铃提升是一个高级的动作，需要一个超级结实的箱子和大量的动力。这个动作是单侧的(也就是每次只锻炼一条腿)，是纠正臀部左右两侧肌肉不平衡的绝佳方法。
即使每个屁股看起来对称的，一边可能比另一边更强壮，Nikolajev说。她说，在像杠铃箱蹲这样的双侧动作中，通常一侧的动作要比另一侧稍微用力一些加重肌肉失衡从长远来看。但单边运动，如向上抬起箱子，可以帮助纠正这一点，因为每一边都是强迫单独移动。
- 站在箱子或台阶前，两脚与肩同宽。
- 清洁杠铃到前机架位置，使杠铃沿着你的胸部顶部运行。
- 靠近盒子，使你的臀部与它成直角，脚趾离它大约6英寸。旋转你的手肘朝向天花板，以提升你的胸部，收紧你的中线，以保护你的脊柱。
- 保持这种紧绷的姿势，抬起你的右脚，把它完全放在盒子上。
- 把你的重量压在右脚上，激活你的右臀，让你的左腿向上。在顶部挤压你的臀部。
- 然后，重新启动你的核心，一步一步地走下去。
提示
Nikolajev说:“人们犯的最大错误就是挑了一个太高的箱子。”她建议选择一个不超过楼梯台阶(大约6到12英寸)的盒子。如果你没有那么短的盒子，你也可以堆叠一些重量板。
当你建立单侧力量，你可以增加步幅到你的大腿与地面平行的那一点。她说:“台阶越高，你的姿势摇摇欲坠或跌倒的风险就越大。”简而言之，风险开始超过收益。
4.杠铃后蹲
当谈到臀部增肥时，下蹲通常是人们首先想到的锻炼方式，这是有充分理由的:它能有效地增强你的臀大肌、大腿、腿筋、股四头肌和核心肌群。
通过在背架姿势中增加重量，杠铃后蹲更有效地针对所有这些肌肉。
- 如果你有蹲撑，把蹲撑放在肩高的挂钩上。把手伸到吧台下面，让它沿着你的上背部休息。
- 双手握住杠铃，双腿伸直，松开杠铃。然后，后退两步。
- 双脚与肩同宽，脚趾微微向外。想想你的小指和肘部旋转，使你的上背部绷紧。
- 当你准备好了，收紧你的核心，深呼吸，坐回你的臀部，就像你坐在椅子上一样。
- 继续向下，直到你的臀部平行断裂或你的下背部开始向前旋转，无论哪个先来(或无论你的力量和灵活性允许多远)。
- 呼气，推动脚后跟回到站立状态。尼古拉耶夫说:“在完成第二次训练前，挤压臀部的顶部以增加活力。”
提示
如果你没有蹲坐架，要么用一套垃圾桶或梯子构建一个只要50美元。或者，把杠铃装到一个你可以安全清洁的重量上，然后在头顶上用力按压或抓举。轻轻地把你脖子后面的杠铃放低，然后追上去!
5.杠铃面前蹲
前蹲基本上是杯状下蹲，需要杠铃在身体前面。Nikolajev说:“由于重量的位置，前蹲锻炼身体的前动，如股四头肌、核心肌和陷阱，后蹲更多。”
她说，人们通常也能坐得更低，前蹲和后蹲。这是因为在前蹲时，你的小腿和胸部处于一个更开放、垂直的位置。
“前蹲的另一个好处是杠铃不会压迫你的颈椎，对于背部和肩膀有问题的人来说，它是一个更容易实现的臀部力量增强器，”McCall说。
- 站在蹲撑架前。膝盖轻微弯曲，将胸肌肥厚的部分压在杠铃上。
- 双手叉腰，与肩同宽，掌心向上，肘部向外伸出。俯身松开杆并离开钻机。
- 考虑挤压你的背阔肌，挺胸，锻炼你的核心肌群。
- 像坐在椅子上一样向后坐。
- 继续向下，直到你的臀部平行断裂或你的下背部开始向前旋转，无论哪个先来(或无论你的力量和灵活性允许多远)。
- 呼气，推动脚后跟回到站立状态。
提示
你可能对后蹲或前蹲有个人偏好——大多数人都是这样做的。但是Nikolajev说，把这两种变化结合起来很重要。
她说:“拥有强健臀部的最好方法是尽可能多地进行各种臀肌锻炼。”