延迟发作性肌肉酸痛的治疗

迟发性肌肉酸痛不仅仅是肌肉疼痛。运动几小时后，你的肌肉也会变得柔软、僵硬和无力。

肌肉之间是有区别的疼痛、肌肉受伤和肌肉肿胀也医学成像技术研究表明，运动后的肿胀与几小时后消失的肌肉损伤相似。相比之下，迟发性肌肉酸痛在这个时候才刚刚开始持续几天。

迟发性肌肉酸痛的症状会带来负面影响，导致运动成绩下降和受伤风险增加。2016年的一份报告中欧体育科学与医学杂志描述当肌肉负荷过重时，迟发性肌肉酸痛如何成为一种保护性的适应。这种类型的过度训练可能导致受伤因此，如果你注意到有迟发性肌肉酸痛的迹象，你应该谨慎从事。

测量肌肉酸痛的方法有很多。一份2015年的报告发表在《公共科学图书馆•综合》使用这些方法中的几种来评估疲劳和剧烈运动后的恢复情况。它的作者得出结论，在每种情况下使用适当的方法是很重要的。

最常见的情况是，科学家只是简单地询问参与者他们的肌肉酸痛程度，并让他们用评分量表记录下来。他们也可能使用肌肉损伤的生理生物标记。例如，酶肌酸激酶是一个可靠的指标正确测量肌肉组织运动后的变化。

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迟发性肌肉酸痛有一个独特的模式。与肌肉损伤的直接影响不同，这种肌肉酸痛在剧烈运动或新运动后几小时开始，持续几天。2016年的一篇论文巴西人体测量学与人类行为杂志在一场131公里的比赛后，男性自行车手表现出了这种时间进程。

研究人员骑自行车的人问他们每24小时就会感到肌肉酸痛。疼痛在比赛后几小时达到顶峰，并在最初24小时内持续。在48小时评估和72小时评估时，它恢复到基线水平。

本研究测试非常健康的运动员。不太健康的运动员和久坐不动的人应该期待延迟性肌肉酸痛持续更长的时间。年龄也是一个因素。一篇2018年的文章发表在the美国运动科学与医学杂志结果显示，一名40岁的男子用了将近一周的时间才从迟发性肌肉酸痛中恢复过来。

虽然看起来很奇怪，迟发性肌肉酸痛实际上是一种有益的、健康的、正常的运动反应。这种反应通常会导致肌肉生长，而阻断这种反应可能会导致肌肉生长阻止这种积极的影响。

然而，人们锻炼还有其他原因，预防迟发性肌肉酸痛并不会抵消这些好处。

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通过让你的身体为运动做好准备，你会有不那么严重的迟发性肌肉酸痛。培训师称这种现象为反复发作效果,它甚至比延迟发作的肌肉酸痛治疗效果更好。一份2019年的报告欧洲应用生理学杂志很好地说明了年轻男性的反复发作效应。

研究人员诱导通过让研究参与者重复50次几种常见的举重运动，自我报告迟发性肌肉酸痛。在这些练习中，受试者使用的重量相当于他们最大力量的80%。让他们在训练前完成设定的50次训练他们最大的10%导致迟发性肌肉酸痛减少36%到54%。

你可以使用重复回合效应，以防止肌肉酸痛提前规划。如果你知道你在周末有一个富有挑战性的锻炼，你可以在一周的开始用较低的重量来练习。

你也可以通过限制运动范围来减少延迟性肌肉酸痛。2016年的一篇论文力量和调节研究杂志显示限制ROM对年轻男性迟发性肌肉酸痛的影响。

参与者并屈肘运动有两种不同的方式。对于一只手臂，他们只做了有限范围的运动。对于另一只手臂，他们做了全方位的运动。结果表明他们感觉到了疼痛减少30%在第一个手臂。

你可以使用这个效果来减少你在正常锻炼中的肌肉酸痛。简单地限制你每次运动的范围。如果你的目标是燃烧卡路里，你将不得不增加重复的次数。保持总工作量不变会让你达到目标。

减少运动的影响也会减少迟发性肌肉酸痛。水的浮力降低了地面反作用力那在肌肉酸痛中起作用。《华尔街日报》刊登了2017年的一份报告人体运动这在足球运动员身上得到了证明。

科学家给这些球员三种情况之一:1。陆地训练,2。3.水基训练;没有治疗。与陆上训练相比，水基训练导致较少的迟发性肌肉酸痛。作者推测，水的浮力降低了力的发展速度减少了80%，这种减少导致了肌肉酸痛的减少。

因此，做一些以水为基础的运动可以帮助你避免肌肉酸痛。简单的运动比如水上步行和水上跳爆竹，可以使世界变得不同。它们还有减少受伤风险的额外好处。

你通常会因为做肌肉纤维延长运动而感到酸痛偏心收缩。只做肌肉纤维收缩运动同心收缩-通常不会引发迟发性肌肉酸痛。2016年的一篇文章Springerplus用生化指标来说明健康女性的这种现象。

研究人员仔细匹配在偏心和同心收缩时所做的功。他们让这些女性在一个小时的测试期间要么走下坡(偏心收缩)，要么走上坡(同心收缩)。以肌酸激酶为标记表明偏心收缩造成更大的肌肉损伤比同心收缩。

你可以利用这个效应专注于同心收缩在你锻炼。这些类型的肌肉收缩通常涉及将重量从重力的牵引中移开。因此，定位一台台压机，使你只需要做俯卧撑部分将帮助你避免由偏心收缩造成的损害。

许多职业运动员赛后会坐在冰桶里。他们相信这种治疗有助于他们的康复。2017年的一份报告明尼苏达大学德卢斯分校在大学橄榄球运动员的休赛期训练中探索了这种可能性。

的受试者强烈锻炼星期一、三、五。然后他们接受治疗并完成一份问卷。结果表明，10分钟的冷水浸泡降低了自我报告的肌肉酸痛感。

这一发现表明你的肌肉粉运动后立即几分钟会减少肌肉酸痛的感觉。遵循锻炼后让肌肉结冰将帮助你成功。不要直接把冰敷在皮肤上。用湿布把冰包起来;一块干布不会有效地允许冷冻疗法。

泡沫滚动是治疗迟发性肌肉酸痛的另一种选择。2015年的一篇论文运动训练杂志证明了它对年轻男性的影响。研究人员要求受试者以最大力量的60%做10组背部深蹲。这种疗法导致肌肉压痛和表现下降。

治疗组的参与者运动后立即进行20分钟的泡沫滚动，以及运动后24小时和48小时。与未处理组相比，在常规操作中加入泡沫滚压降低了压痛，提高了性能。

研究泡沫滚动的注意事项在尝试这个方法之前。建议采取温和、缓慢的方法。你应该避免任何一个区域的过度工作，并确保在之后做一些轻微的拉伸或运动。

做按摩对你的健康有很多好处，也可以帮助你对抗迟发性肌肉酸痛。2015年的一篇论文身体和运动疗法杂志在一场超级马拉松比赛结束后，用self报告对长跑运动员进行了测试。

的受试者接受按摩比赛一结束。超过90%的人在比赛后会感到疼痛，这通常会影响到他们的腿。按摩减轻了他们的疼痛，帮助他们康复。

的本研究的参与者我们非常健康，比赛要求特别高，但谁都能收获的好处运动后按摩。减轻疼痛，预防受伤和更快的恢复只是其中的一部分。按摩疗法还能增强免疫系统，改善睡眠，从而进一步减少迟发性肌肉酸痛。

补品可能为你提供另一种对抗肌肉酸痛的方法。氨基酸，比如亮氨酸，有很多健康益处，包括更快的运动后恢复。发表在2019年版《科学》杂志上的一项研究营养和提高运动成绩使用自我报告评估亮氨酸作为迟发性肌肉酸痛的潜在治疗方法。

研究对象接受每日剂量的亮氨酸为四个星期。与安慰剂相比，这种疗法减少了肌肉酸痛，增加了肌肉质量。而氨基酸可以提高运动能力这项研究没有发现这种影响。

一份2018年的报告发表在《the国际运动科学杂志描述用于管理dom的简单协议。在持续三天的高强度锻炼中，参与者每天摄入6.6克氨基酸。这种治疗减轻了肌肉酸痛，增强了肌肉力量。

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肌肉酸痛通常是一种暂时性的症状，几天后就会消失。然而，不寻常的严重的肌肉酸痛可能提示a更严重的问题,如筋膜室综合征或横纹肌溶解。

在对自己的症状进行自我诊断或寻求治疗方法之前，请先咨询医疗专家。医生可能会发现潜在的疾病，并警告你可能会出现的副作用任何治疗。