不能做蹲下？这是你的身体试图告诉你的东西

在最具功能性练习的列表中（即，那些帮助您为日常任务发展实力的人）蹲下将是一个。他们不仅为日常生活做好准备（思考：弯下去挑选一些东西），他们也使用 - 并建造 - 大部分腰部肌肉，有助于降低风险。

虽然我们的身体旨在蹲伏（只是看看婴儿和幼儿），但我们的蹲下形式往往会使我们变大，因为我们整天不那么活跃，坐在椅子上。如果你不能蹲下蹲下，你正在处理多年来你开发的一些肌肉弱点和不平衡的机会。但仍然希望在你的竖力上徘徊。

在这里，艾米莉麦克劳林，内部认证的健身培训师和营养专家8.，将帮助您查明为什么您正在努力蹲下蹲下，并提供如何像老板一样平行打破的提示。

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为了执行完美的蹲坐，你必须深入坐下来，执行全方位的动作，让你的大腿平行于地面。但如果你只能管理浅水蹲下，臀部缺乏灵活性和移动性可能会被责备。“紧身臀部可以阻碍你的深度，也会导致形式差，”麦克林说。

虽然有一定的可能原因是紧身臀部，但最常见的罪魁祸首是坐着太多了，将臀部屈曲约束成异常压缩位置。随着时间的推移，这些肌肉变短，更硬，造成疼痛并限制臀部的全部运动潜力。

这些臀部延伸可以用于打击紧绷，提高灵活性并改善移动性，以帮助您实现深蹲。

图四次伸展

1. 躺在你的背上，穿过左大腿右脚，弯下腰弯曲。
2. 将左腿的背部轻轻拉向胸部。
3. 当你感到舒适的伸展时，保持30到60秒。
4. 开关侧并重复。

边躺着四伸展

1. 躺在你的右侧，把膝盖拉到你面前，弯曲到90度。
2. 用你的左手，将左脚脚跟向左缩小肌肉拉起。
3. 当你拉扯时，将臀部啮合，加剧四肢肌肉的延伸。
4. 保持30到60秒，然后切换侧面。

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尽管膝盖疼痛可以有一些不同的原因，一个常见的不适的罪魁祸首，同时蹲下是一种肌肉不平衡。“如果你的膝盖向内洞穴，当你蹲下时，它可能是一种久坐生活方式的症状，”麦克林说。

在这种情况下，您的大腿（绑架器）可能比内部大腿（增塑剂）弱，当你蹲下时向内拉动膝盖。这会产生肮脏的蹲下形式，对膝盖的压力施加压力，可以导致该地区的疼痛和不适。

McLaughlin说，特别关注加强你的臀部和大腿外部大腿。“当这些肌肉很强时，它们将有助于稳定整个身体并保护膝盖。”尝试添加像带状蛤壳等练习 - 激活您的绑架肌肉，包括您的Gluteus Medius - 到您的日常生活。

带状蛤壳

1. 在膝盖上方循环电阻带。躺在你身边，以便你的臀部舒适地堆叠在另一个顶部，并以45度角度弯曲膝盖。
2. 当你尽可能高的膝盖时保持脚部。不要让你的小腿离开地板。
3. 暂停并挤压你的屁股在运动的顶部，然后慢慢降低。
4. 在第一侧达到疲劳后切换到另一条腿。

McLaughlin说，您还可以修改蹲下以适应膝盖问题。尝试使用椅子的支撑（直到屁股触摸椅子，然后用手推动自己备份）或用回到墙壁蹲下。墙壁辅助蹲（或墙壁）很棒，用于射击腿部和赃物肌肉。

但总是注意你的身体的迹象。如果你感到痛苦，不要推动它。“只有蹲下，因为它感觉很好，”McLaughlin说。“只要你的腿和核心肌肉从事，你的身体将获得利益。”

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在蹲下时往往会失去平衡？泵出刹车检查你的表格。“形式总是比速度更重要，”McLaughlin说。“大多数人的第一个错误不是花时间设置。”

在开始之前，请确保您的脚分开，或稍宽，脚趾和膝盖向前看。这种立场是为您的蹲下提供学习基地的关键。然后，当你弯曲膝盖时，保持你的脚跟，而不是你的脚趾。这将有助于让你造就，让你保持稳定。

“如果你有权访问TRX设备当你蹲下来，你可以握住你面前的皮带，用它们作为支持，让你真的可以让臀部在高跟鞋中重量。“

但是你的下半场只是等式的一部分。MCLaughlin说，你的上半身的姿势也可以抛弃你的形式和平衡。“不要让你的身体向前倾向。保持胸部抬起，背部和向下肩膀，直接脊柱。”

再次，墙壁支持的蹲下 - 这要求您直接对墙壁倾斜 - 可能是一个有用的修改，以帮助您在蹲下运动期间训练躯干保持直立。