“当纤维学习和适应同一个胸部新闻常规时，我们的PEC肌肉停止生长，”Ben Walker，私人教练和所有者任何地方健身，告诉livestrong.com。
Walker说，一旦你达到这个PEC峰值或高原，现在是时候改变胸部新闻锻炼的运动和运动模式了。通过尝试不同的胸部压力变化来实现PEC程序的一种方法。
在用下面的七个哑铃压力机挑战胸部肌肉之前，首先完善您的标准胸部压力表。
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首先，掌握标准胸部压力机
- 抓住两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 从俯卧（欠手）抓住你的手掌朝向你的脚。
- 当你向上和向内按压哑铃，直到你的手臂几乎完全延伸，哑铃几乎接触。
- 吸气，因为你慢慢地弯曲了你的肘部，将手臂轻轻缩回到起始位置。
现在尝试这7个胸部压力变化
胸部收益可能像切换手势一样简单。“通过改变抓地力，我们为您的身体创造了”新“，”这可以帮助您突破一个高原，Walker说。
合并单方面练习，如交替或单臂变化，在胸前的常规中，是另一个智能策略。“单方面运动提供了一种实现的新方法肥大并且是训练稳定剂肌肉或肌肉的关键肌肉不平衡“Walker说。那是因为片面的练习允许你”专注于一个侧面隔离电梯，同时提高肌肉稳定性和另一方面，“他解释道。
“反过来，练习这种训练方法将通过胸部压力提高您的双边运动，让您在升力中最大化更多的电力，”沃克说。
如果您习惯于在平面后面执行胸部压力机，请在替补席上调整角度可以放大您的PEC性能。Walker说，在倾斜的倾斜上瞄准胸部主要的上纤维，肩部肌肉（前倍倍曲线）更安全，更安全。
相反，胸部下降Zeroes在PEC的下部区域。“尽管如此，杜贝胸部压力机的所有三个飞机都是一种更好的训练方法，如果希望得到圆形雕刻的胸部，”沃克说。
为了继续建立力量和肌肉，Walker建议每周改变胸部新闻锻炼。例如，一周用标准扶手执行胸部压力锻炼，然后在下周切换到中立夹具。继续在夹具之间传播，并且随着你的增长更强，逐渐增加重量的略微增量。
“旋转胸部新闻锻炼的另一个关键原因是招募更多肌肉，”沃克说。“继续每周旋转，你会注意到你的肌肉更具功能，平衡和调节，以推动更多的重量，同时保持正确的形式 - 实现肌肉生长所需的另一个因素。”
此外，在胸部锻炼过程中招募更多的肌肉意味着你燃烧更多的卡路里和脂肪。
小费
- 中性夹子=你的手掌彼此面对
- 容易抓住（overhand）=您的手掌背离您
1.中性握把胸部压力机
- 抓住两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 用中性握把（彼此面对的棕榈树）握住哑铃，所以哑铃的手柄与您的身体平行。
- 在呼气中，直接在胸前延伸和拉直双臂。
- 吸气，因为你慢慢地弯曲了你的肘部，将手臂轻轻缩回到起始位置。
2.胸部按下交替臂
- 抓住两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 从俯卧（欠手）抓住你的手掌朝向你的脚。
- 在胸前延伸两个臂。
- 保持左臂抬起和核心订婚，右下方向下，然后按下重量。
- 这是一个代表。继续相同的运动，交替侧。
3.单臂中性夹钳胸部压力机
- 抓住两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 用中性握把（彼此面对的棕榈树）握住哑铃，所以哑铃的手柄与您的身体平行。
- 伸展右臂，直到完全直接在胸前。
- 慢慢降低你的手臂回到起始位置。
- 继续要求所需的代表，然后在左侧重复。
4.单臂易于握胸胸部压力机夹住
- 抓住两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 从俯卧（欠手）抓住你的手掌朝向你的脚。
- 在胸前延伸两个臂。
- 保持左臂抬起和核心订婚，右下方向下，然后按下重量。
- 继续要求所需的代表，然后在左侧重复。
5.旋转胸部压力机
- 抓住两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 用中性握把（彼此面对的棕榈树）握住哑铃，所以哑铃的手柄与您的身体平行。
- 按下砝码，将手掌从您旋转，使您的拇指彼此相撞，因为您完全伸出手臂。
- 将手臂降低到起始位置，返回运动底部的中性夹具。
6.倾斜胸部压力摇摇晃晃
- 坐在30度下降的长凳上，膝盖上的哑铃休息。
- 在脚垫下钩你的脚，躺下。
- 易于抓地力（您的手掌朝离您的手掌），将哑铃带到上胸部外面。
- 当你向上和向内按压哑铃，直到你的手臂几乎完全延伸，哑铃几乎接触。
- 当您慢慢将哑铃慢慢吸入到起始位置时吸气。
7.倾斜胸部压力用易握把
- 坐在倾斜45度的长凳上，在每个膝盖上休息一条哑铃，脚牢牢地植在地板上。
- 用俯卧的握把抓住哑铃，躺下来抬起胸部两侧的重量。
- 当你向上和向内按压哑铃，直到你的手臂几乎完全延伸，哑铃几乎接触。
- 在运动的顶部保持短暂，挤压胸部。
- 当您将哑铃降低到起始位置时吸气。