俯卧撑的变化——比如俯卧撑——比标准动作挑战更多的肌肉。
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30天俯卧撑挑战帮助你掌握姿势，发现新的变化，并在一天内做60个俯卧撑。点击在这里关于挑战的所有细节。
俯卧撑比大多数人想象的更多才多艺。最好的俯卧撑变化可以增强你的腹肌，背部和腿部，除了你的手臂，胸部和肩膀。
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此外，每个人都有一个俯卧撑的变化或修改。初学者和有经验的运动员都可以在下面的列表中找到一种新的俯卧撑来尝试。把这些俯卧撑加到你的锻炼中去(或者试着把它们作为我们的一部分30天的俯卧撑挑战)，你就会看到——并感到——强有力的结果。
初学者俯卧撑变奏曲
1.墙俯卧撑
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
- 站在离墙几英尺远的地方。
- 身体前倾，双臂支撑身体，双手放在肩下。
- 弯曲你的肘部，让你的胸部靠近墙壁。
- 越低越好，然后再往上推到起点。
2.斜坡俯卧撑
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
- 把你的手放在长凳、椅子、桌子或其他坚固的物体上，直接放在你的肩膀下面。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到长凳上。
- 往后推了。
3.修改(膝盖)俯卧撑
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
- 以平板支撑的姿势开始。
- 弯曲你的胳膊肘和降低你的胸部一直到地板(或尽可能远)。
- 向后推，始终保持背部挺直，臀部水平。
中间俯卧撑变化
4.标准的俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 双手和脚趾放在高处，双手放在肩膀下面，身体从头到臀部到脚跟成一条直线。
- 收缩腹肌，这样你的臀部就不会下垂，背部也不会弓起。
- 弯曲你的肘部，同时降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。肘部应该与身体成45度角。
- 一旦你尽可能地降低，把自己推回到一块木板上。
5.Wide-Arm俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 以一个标准的高板姿势开始，但是把你的手伸得比平时宽。
- 弯曲你的肘部，使你的胸部贴近地面。你的肘部会比平时稍微张开一点，但尽量让它们靠近你的身体。
- 按备份。
6.单腿俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高板姿势开始。
- 把一只脚抬离地面几英寸。
- 弯曲你的肘部，将你的胸部降低到地面，保持你的腿抬起并伸直。
- 按备份。保持你的腿在你想要的重复次数。
- 另一条腿抬起做同样的动作。
7.蜘蛛侠俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高板姿势开始。
- 当你弯曲你的手肘和地板，弯曲你的左膝，并把它带到你的左肘。
- 向上推，把脚放回地面。
- 右膝重复。
- 继续在每个重复的边交替。
8.Knee-to-Chest俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高板姿势开始。
- 弯曲你的肘部，同时降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。
- 按备份。
- 在俯卧撑的顶部，将一个膝盖抬到胸部以下。确保你的脚不要碰到地面。
- 把你的腿放回原来的位置。
- 放低自己，重复，抬起另一条腿。
- 在整个集合中继续交替。
9.T俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高板姿势开始。
- 弯曲你的肘部，让胸部贴近地面。
- 当你旋转成a形时，把身体重心转移到一只手上侧板．
- 向上举起你的手朝向天花板，保持1秒。
- 把手放回地上。1代表。
- 在另一边重复。
10.俯冲
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 开始时四肢着地，然后将臀部向上推向天花板，伸直手臂和双腿，这样你的身体就会形成一个倒V型。这是下犬式和开始姿势。
- 弯曲你的肘部，把头朝地板放低。当你这样做的时候，胸部靠近地板。
- 继续通过你的手将你的上半身向前压，变成上犬式。你要用手和脚保持平衡，肩膀高于手腕，手臂伸直，胸部向前。
- 弯曲你的肘部，把你的胸部放回地板，反转动作，俯冲回下犬式。最后是臀部。
11.钻石俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 双手合十开始做高板，拇指和食指触碰形成菱形。
- 弯曲肘部，胸部贴近地面。
- 往后推了。
12.稳定球俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 将你的手放在肩膀正下方的稳定球上，双腿向后伸展。
- 用你的手和手臂挤压球，弯曲你的肘部，降低你的胸部对着球。
- 往后推了。
13.单臂俯卧撑提高
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高板姿势开始。
- 当你降低胸部时，弯曲你的肘部，然后快速伸展肘部，使自己快速上升。
- 在动作的最上面，举起一只直臂在头顶。
- 把手放回地板，然后把身体放回地板，做下一个动作。
- 每次交替举起哪只手臂。
14.Staggered-Hand俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从一个高板姿势开始，但一只手向前走几英寸。
- 弯曲你的肘部，同时降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。
- 按备份。
- 轮流哪只手在前面。
15.交错手和单腿俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从一个高板姿势开始，但一只手向前走几英寸。
- 抬起另一条腿几英寸，保持膝盖伸直，身体核心绷紧。
- 弯曲你的肘部，同时降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。
- 按回到开始位置。
- 在一边做所有的重复动作，然后另一只手向前，另一只腿抬起。
16.健身实心球俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 将双手放在双肩下方的实心球上，双腿向后伸展。
- 弯曲肘部，胸部向球的方向降低。
- 抬起你的左手放在地板上，把你的右手放在球上，然后向后按压。
- 把你的左手迎向球。
- 当你向后按压时，用右手在地板上重复这个动作。
- 继续交替两边的每个rep。
17.Inside-Leg踢俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高板开始。
- 当你将胸部贴近地面时，弯曲你的肘部。
- 当你转向左边时，将身体重心转移到右手，并将右脚踢到身体下方。尽量将右腿抬高，左手触摸脚趾。
- 回到高脚板姿势，另一边重复。
先进的俯卧撑变化
18.减少俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高板开始，双脚放在桌子、椅子或稳定球上。
- 弯曲肘部，胸部贴近地面。
- 往后推了。
19.Feet-on-Wall俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从墙前几英尺的高处开始。把你的脚压在离地面8到12英寸的墙上，脚趾朝下。
- 当你将胸部贴近地面时，弯曲你的肘部。
- 推过你的手回到开始。
20.Outside-Leg踢俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高板姿势开始。
- 弯曲你的肘部，让胸部贴近地面。
- 在俯卧撑的底部，把你的左脚踢到一边，保持你的膝盖伸直。
- 把你的腿放回地面。
- 按压背部，另一侧重复同样的动作。
21.稳定球俯卧撑配合拉入
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 双手放在地板上，小腿放在稳定球上。
- 弯曲肘部，胸部贴近地面。
- 向后压，然后用腹肌把膝盖拉到胸部，小腿沿着稳定球滚动。
- 把球滚出去，重复这个动作。
22.臀部扭俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高板姿势开始。
- 把你的左腿踢到身体下面并穿过身体。
- 弯曲你的肘部，让你的胸部贴近地面，但不要让你的臀部接触地面。
- 向后按压，在另一侧重复同样的动作。
23.单臂俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高板开始。一只手放在背后，另一只手放在胸部正下方。
- 弯曲肘部，胸部贴近地面。
- 用一只手向后压。
24.Plyo俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高板开始。
- 弯曲你的肘部，让胸部贴近地面。
- 不要直接向后推，而是向上爆炸，把你的手抬离地面。
- 肘部轻微弯曲以吸收冲击。