4个顶压错误，对你的肩膀很可怕

虽然这看起来是一个简单的练习，但是在执行这个动作时，您可能会犯很多错误。如果你想最大限度地利用头顶按压，在你的下一个按压日之前尝试一下这些方法。

阅读更多：6个肱二头肌弯曲的错误会让这个练习的效果变差

在我们深入讨论常见错误之前，让我们先建立正确的形式。与胸部推举，肩压也可以用哑铃来完成，但是卡梅伦元他提出了标准杠铃顶举的形式。

1. 在架子上放一个杠铃在肩高的地方，握紧杠铃，让杠铃紧靠手腕放在手掌上。
2. 支撑你的腹部和提升你的胸部，unrack酒吧，确保其不会进一步滑向你的掌心向着你的手指。
3. 保持前臂垂直，肘部直属手腕，抬杆在你的头上，你承包核和臀部，以避免hyperextending后腰。
4. 在吸气，降低标准回落到胸部高度，保持前臂垂直，用牵张反射马上回下一个代表。避免持有电梯的底部太久，因为它可以在肩膀上的压力。

现在，你已经拥有基本知识，重要的是要知道这四个常见的错误，在最好的，使这项运动无效，在最坏的情况，可以把两者你的肩膀和背部的风险受伤的是很重要的。

举起你的手，如果你大部分你的一天在办公桌。如果您无法抬起你的手臂开销，在大多数可能是。这就是为什么热身之前，你的开销新闻界是至关重要的，玄说。

整天坐在椅子上会使你的肩膀和肩胛骨向前倾斜，胸椎向前弯曲。袁说:“当你顶压时，你做的动作与这些动作完全相反。”“如果你想要在顶压上花更多的时间，你就需要热身。”

修理它：花一些时间热身和伸展肩背你执行这项工作之前。胸扩展，胸风车和游泳者的拥抱是主要的肌肉伟大的运动和放松任何密封性。“这将释放运动的范围，更流畅的开销压制，” Yuen表示。

移动1：胸扩展在泡沫轴

1. 躺在你的脚平整，膝盖弯曲你的背部，把泡沫辊在你的肩胛骨。
2. 用你的手支撑你的脖子，伸展你的上背部绕着滚筒。
3. 呼气，你向后延伸，放松到拉伸。
4. 再回到起始位置，继续滚动10〜15次。

移动2：游泳者的拥抱

1. 昂首挺胸用你的双臂向两侧，并与地面平行。
2. 把它们裹在你的身体上，就像你在拥抱自己一样。
3. 打开它们备份尽可能他们可以去没有你急拉他们回到你的身后。
4. 重复这一动作，拥抱时将另一只胳膊放在上面。
5. 继续30秒。

移动3:胸部风车

1. 在你右手边，膝盖和臀部弯曲的谎言在90度，用你的双臂伸直在肩膀高度的你的面前。
2. 圈出你的右臂开销，你的身体后面，跟踪用你的右手在地上。
3. 每边重复10到15次，然后换边。

阅读更多：最好的负重肩部锻炼

当你卸下杠铃的时候，握杠铃的时候应该更靠近你的手指，而不是手掌或手腕。但是这种姿势实际上会过度拉伸和压迫你的手腕关节，使你有受伤的风险，并且阻碍你正确按压的能力，袁说。

修理它：保持棒更接近你的手掌的基础上，而不是你的手指。这将防止你的手腕倒塌，帮助你保持一个较为中性的手腕位置。这也将帮助你产生更多的力量，酒吧是更紧密地与你的前臂对齐。

这可能是你所犯的最令人惊讶的错误。你可能有前推杠铃的习惯，将杠铃高高放在胸部或肩膀上，上臂与地面平行。但与前蹲不同的是，你不希望肘部伸出来。

“肩胛骨坐在你的肋骨，在约30度，从身体两侧的角度，” Yuen表示。“如果按同朝向正前方，或直接到一边你的肘部，你实际上是按最大的外肩关节的稳定性”。

修理它：如果你想保持你的肩膀健康和强壮，胳膊肘从你身边约30度指出。这将帮助你在你的肩膀上保持稳定，让你免受伤害，给你最大的压肩结果。

特别是如果你不经常顶压，你可能会倾向于向后倾斜，过度伸展你的下背部。如果你的肩膀无力，胸部肌肉会接管来克服提力的困难，导致你的背部弓状。或者，如果你的头顶活动范围很差，背部也会承担更多的负荷。

修理它：按开销之前，振奋你的腹部肌肉，保持从hyperextending你的背部。不过，如果你还是觉得下背部刺痛，你可能需要去努力的运动范围或降低你按重量。

阅读更多：5个硬拉误区肆虐你的背