如何做哑铃硬举全身力量和肌肉

与流行的观点(或者你的社交媒体动态)相反，你不需要一个超级重的杠铃来通过硬举来塑造一个强壮的身体。一对哑铃的效果非常好，而且它带来的好处比你想象的要多。

• 什么是哑铃硬拉？这是一种下半身的练习，包括将你的臀部向后推，把一对哑铃放低到地板上，然后站起来。
• 用哑铃做硬举有效吗?杠铃的DLs在他们自己的方式是伟大的，但哑铃的变化把更多的注意力放在你的身体的稳定肌肉。而且，因为你可以在家里做，这很容易使你的锻炼计划保持一致。
• 哑铃硬拉工作的肌肉是什么？它主要针对你的腿筋和gl．但具有适当的形式（更详细信息），它还有助于加强您的核心，拉特，肩膀和四倍。

第一次尝试这个练习?或者想知道你举起的方式是否正确?继续读下去，了解关于DB deadlifts你需要知道的一切。

据舒马赫称，虽然有一百万种尸体，但哑铃变化是一个很棒的起点。虽然典型的卸载杠铃重量45磅，但哑铃让您使用更轻的重量。Pro提示：如果您之前从未完成此操作，则使用15磅桶哑铃开始。在推动重量之前指甲你的表格。

哑铃练习分别负荷你身体的每一侧。在做DLs时，这意味着你可以根据自己的感觉调整肩膀和手臂的位置。(不，身体不是完全对称的!)舒马赫说，如果你的上半身或臀部活动有限，这样做会让你更舒服。

你可能在你的身体前面做大多数日常活动。想想:在电脑上打字或做饭。就其本身而言，这可以使你身体的前面(又名前链)比你的后面(后链)更强壮。这种肌肉失衡会导致不良的姿势，特别是如果你的日常锻炼不包括大量的后链运动。

幸运的是，这一举动加强了整个后链，一直从你的小牛队伍跨越你的肩膀。因此，您甚至出现了不平衡，提高了姿势并降低了伤害的风险。

包含在后部链中的所有背部肌肉。虽然DLS得到了造成的不好说唱腰痛，这真的是不正确的形式，这就是问题所在。

适当的哑铃硬拉形式转变为一个完美的方式背加强运动．根据2015年7月的一项研究力量与训练研究杂志，甚至可以帮助缓解轻度背痛。

db deadlifts是一个复合运动这意味着他们可以同时锻炼多个关节和肌肉群美国运动协会(ACE)。这就是为什么它们在提高灵活性、燃烧卡路里和改善肌肉协调方面如此有效。

与孤立练习相比，在一时只瞄准一个肌肉群，根据2017年12月的研究，复合运动也在建筑力量和肌肉中更好前沿生理学．

舒马赫在这个练习中发现的一个常见错误是把哑铃举得离腿太远。最大的问题是它会给你的下背部带来不必要的压力。另一方面，当重量靠近你的腿时，你可以真正锻炼你的臀大肌和腿筋。

当你降低并抬起哑铃时，它们应该保持在一英寸或两条腿内。

舒马赫说，要瞄准正确的肌肉，两脚之间的距离不要超过肩宽。当你站得太宽时，你的核心会难以稳定重量，使你更容易受伤。

另外，你的腿越宽，你能产生的力就越小，你能举起的重量也就越少。理想的腿宽因人而异，所以花些时间去试验，找出最适合你的腿宽。

两个30磅的哑铃实际上比一个60磅的哑铃轻。所以，舒马赫说，即使你以前用杠铃举过杠铃，也不要认为你需要用起搏器做超级重的动作。

选择较轻的重量，直到你适应了运动。试着从15磅的哑铃开始。增加。

虽然肯定是DL的臀部推力组件，但您不想过度。据舒马赫称，如果在移动顶部推动你的身体前面，将不需要的重量转移到你的下背部。

不要专注于向前推你的臀部，试着推动你的脚，尽可能地站得高。在整个练习过程中，你需要一个长而中立的脊柱。

这种哑铃锻炼可以使肩膀和上背部的稳定肌肉有益。您只需确保您的肩膀保持坚强并随时随地订阅。让它们松动没有帮助你的肌肉，可以让你有伤害他们的风险。

当你准备这个动作时，把你的肩胛骨向下和向后挤压。舒马赫说，当你降低和提高重量时，保持这个姿势。

Schumacher说，很容易将这个练习混为一筹。但他们不一样。蹲下涉及铰链或弯曲，臀部和膝盖。硬拉是关于臀部的。只要必要的膝盖才能让你的臀部落后一下。

不要拿两个哑铃，用两只手拿一个。这可以帮助您真正掌握表单。

双脚分开的距离略大于肩宽，脚趾向两侧对角展开。你的手臂应该笔直地垂在身体前面的两腿之间。这种硬举姿势更多地集中在你的臀部，对于个子高的人来说通常是一种更舒适的姿势。

对于一些腿筋强调，僵硬的腿哑铃硬拉（SLDLS）是去的方式。这里的表格在很大程度上保持不变，但你弯曲膝盖甚至不到平常。在移动的底部，你应该在大腿后面感到一个很好的伸展。

对于那些有很多腿筋的灵活性舒马赫说，在美国，这种变化包括降低所有到地板的重量。你还能再往前走吗?在高架平台上做这个动作。每次练习时，把重量从你的脚上方降低。

而不是在每只手中拿着db，一方面只使用一个哑铃。让你的另一只手臂留在你身边。您的核心舒马赫说，你会加班加点地工作以保持身体稳定。

顾名思义，这种DB变化使您的腿交错。站在臀部宽度分开，然后踩到你身后的一条腿。当你降低并提高哑铃时，保持大部分的重量。用你的后腿作为支架。

准备工作你的平衡：用单腿止血，你将所有的重量保持在一条腿上，并在降低重量时直接抬起另一条腿。