8个最佳哑铃划船变化，建立一个更强大的背部

由詹姆奥斯纳托 2020年12月18日
做一个哑铃划船从木板使它成为一个全身运动。
图片来源：BartekSzewczyk/iStock/GettyImages公司

当你想到上背部练习，很有可能是哑铃式划船随时浮现在脑海中。你可以依靠成排来锻炼肌肉，加强肩膀和臀部的力量改善你的姿势。

当你做哑铃划船可以获得很大的好处时，随着时间的推移，你可能会发现自己感觉不那么有挑战性或无聊。为了防止你的进步停滞不前保持高动力，为你的训练计划注入新鲜的哑铃划船变化。

但是，在你前进到行的变化，刷上正确的形式为标准俯身哑铃行第一。

首先，掌握标准哑铃排

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  1. 两手各拿一个哑铃，双脚分开与臀同宽，膝盖微微弯曲。
  2. 臀部合拢，直到胸部与地面平行，背部平直。
  3. 支撑你的核心，你拉你的肘部向上到你的两侧，直到他们接触到你的肋骨，同时挤压你的肩胛骨到你的脊柱。
  4. 回到起点，双臂向下伸向地板。

现在试试这8个哑铃排的变化

推进哑铃划船的最佳方式是什么？单臂变型。”[他们]经常被忽视和低估的力量和表现，”本兰黛堤坝，培训师安装室他告诉LIVESTRONG.com说：“我是认证的壶铃教练。”这就留下了许多潜在的进展。”

兰黛戴克斯说，这是因为当每个肢体都在单侧工作时，每个肢体可以产生更多的力（这就是所谓的双边赤字）。例如，如果你能举起100磅在一个双臂行，你将能够举起超过50磅时，做一个单臂行。

虽然具体的机制还不完全清楚，但劳德·戴克斯说，这可能是因为移动一个肢体而不是两个肢体意味着更多的注意力集中在那个肢体上，这意味着更多的肌肉纤维募集和对运动的更多控制。

1.外支撑单臂排

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  1. 站在离长凳、箱子或椅子一臂远的地方，左手拿着哑铃。
  2. 臀部向后弯曲，右手放在长凳、箱子或椅子上，手臂完全伸展，右脚直接放在身体下方。保持右膝柔软弯曲。
  3. 左脚向后踏，脚后跟抬起，前脚压入地面。这是起始位置。
  4. 左肘上下摆动，拇指刚好在胸前至胸腔顶部。
  5. 将肩胛骨挤压到脊柱，然后回到起始姿势，手臂在底部完全伸展。
  6. 重复所需的重复次数，然后换边。

2.自立单臂排

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  1. 双脚分开与臀部同宽站立。
  2. 左脚向后迈，这样你就处于一个交错的姿势，保持左脚后跟抬高。
  3. 臀部向后转，右前臂放在右腿上。保持双膝微微弯曲，臀部和肩膀成直角，背部平放。
  4. 用左手抓一个哑铃。左肘上下摆动，拇指刚好在胸前至胸腔顶部。
  5. 将肩胛骨挤压到脊柱，然后回到起始姿势，手臂在底部完全伸展。
  6. 重复所需的重复次数，然后切换手臂。

3.无支撑单臂排

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  1. 双脚分开与臀部同宽站立。
  2. 左脚向后迈，这样你就处于一个交错的姿势，保持左脚后跟抬高。
  3. 臀部向后翻转，右臂伸直到一侧。
  4. 保持双膝微微弯曲，臀部和肩膀成直角，背部平放。
  5. 用左手抓一个哑铃。左肘上下摆动，拇指刚好在胸前至胸腔顶部。
  6. 将肩胛骨挤压到脊柱，然后回到起始姿势，手臂在底部完全伸展。
  7. 重复所需的重复次数，然后切换手臂。

小费

兰黛·戴克斯说，双脚伸入地板，伸直的手臂保持张力，这将有助于你支撑核心肌群，并在这一排的变化中抵抗旋转。

他说：“你不可能走得那么重，但这可能是你做过的最具挑战性的一次换行。”。

4.交替弯腰行（跷跷板行）

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  1. 拿一双更轻的哑铃。
  2. 双脚叠放在臀部下方，臀部向后翻转。保持膝盖的柔软弯曲。
  3. 右肘上下摆动，拇指刚好在胸前至胸腔顶部。
  4. 反向运动，左肘向上拉，右臂向下伸展。
  5. 继续这个交替的动作，用你的呼吸来控制每一个动作的速度和节奏。

另一个增加排位变化的好方法是将重心移到臀部的一侧（想想：侧弓箭步姿势）。兰黛·戴克斯说，这会把划船变成全身运动，让大腿内侧和臀大肌着火。另外，这种髋关节移位的排位变化对那些需要强有力的臀大肌来快速运动的人有很大的好处，比如旋转和改变方向。

5.移臀单臂划船

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身体部位 [“背”，“屁股”]
  1. 左手拿着一个哑铃，走到你的右侧，保持你的脚指向前方，你的膝盖总是在你的大脚趾跟踪。
  2. 臀部向后坐，然后左肘上下摆动，拇指刚好在胸前到胸腔顶部。
  3. 将肩胛骨挤压到脊柱，然后回到起始姿势，手臂在底部完全伸展。
  4. 重复所需的重复次数，然后换边。

表演哑铃排成一排支架式是提高挑战因素的另一个可靠策略。兰黛·戴克斯说，像“叛徒划船”这样的动作会招募其他肌肉群，锻炼你的整个身体，对建立核心力量尤其有效，因为它们需要大量的稳定性和控制力。

当你的注意力从上背部肌肉转移过来的时候，它可以用来增加你的训练量，与其他划船的变化相结合，让你在更重的负荷下工作。

6.高架栈道

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地区 全身
  1. 站在离长凳、箱子或椅子一臂远的地方。
  2. 身体前倾，将右前臂放在长凳、箱子或椅子上，身体向外伸展成一条活动支架式的直线，双脚的位置略宽于臀部，以提高稳定性。
  3. 用左手抓一个哑铃，将腹肌向脊柱方向拉，并锁定双腿以稳定臀部。
  4. 颈部保持中立，左肘上下摆动，拇指刚好在胸前至胸腔顶部，注视前方。
  5. 将肩胛骨挤压到脊柱，然后回到起始姿势，手臂在底部完全伸展。
  6. 重复所需的重复次数，然后切换手臂。

小费

兰黛·戴克斯说：“这种练习在较低的重复次数范围内（每侧6到10次）效果更好。”。

7.叛徒行

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活动 哑铃训练
地区 全身
  1. 将两个哑铃放在离肩稍近的地面上。握紧每个哑铃，进入一个高木板，肩膀叠放在手上，双脚分开略宽于臀宽，身体从头部到脚跟成一条直线。
  2. 将腹肌向脊柱方向拉，锁紧双腿以稳定臀部。
  3. 将一只手抬离地板，将哑铃拉到胸腔顶部。
  4. 回到起点，轻轻放下哑铃，然后换侧。

小费

“你的动作越慢，越受控制，效果就越好，”兰黛·戴克斯说，他补充说，对于不听话的人来说，质量比数量好。

8.做俯卧撑的变节划船

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活动 哑铃训练
地区 全身
  1. 将两个哑铃放在离肩稍近的地面上。握紧每个哑铃，进入一个高木板，肩膀放在手上，双脚分开略宽于臀宽，身体从头部到脚跟成一条直线。
  2. 将腹肌向脊柱方向拉，锁紧双腿，肘部收拢，同时下半身做俯卧撑，在整个动作过程中保持肩膀、臀部和脚跟成一条直线。
  3. 向上推高支架
  4. 将右手抬离地面，将哑铃拉到胸腔顶部。
  5. 回到起点，轻轻放下哑铃。
  6. 再次开始这个序列，每次划船时交替手臂。
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