一个伟大的力量训练程序适合你的身体，无论你的大小，形状或如何移动。
毕竟，没有两个身体以完全相同的方式工作。在力量训练中，你能做的最好的动作之一就是工作与，不反对，你的身体，说洛尔·麦克斯帕登·沃克，CPT是一位经过认证的包容性健身培训师和积极力量运动的联合创始人。
在这里，他们分享了六个提示，制作一些最好的，最常见的力量的动作（思考：蹲下，止血，俯卧撑，行，肩部压力机和木板）适合您的个体身体。测试为您有效，并注意每次锻炼之前，期间和之后的感受。继续回到那些为你工作的人，并在那些没有的地方调整。
1.在蹲下时占据宽度
如果您有蹲下的狭窄或臀部宽度姿势，可以很容易地在每个代表的底部被束缚。麦克法登沃克说，踩踏你的脚更宽的意味着你的大腿和肚子不需要在同一位置。
结果：更安全的形式，更全面的运动范围和更大的收益。
在下面的视频中，他们展示了如何在双脚距离略大于肩宽的情况下下下蹲，但你也可以用脚尖跨出更远的距离Sumo Squat..
宽姿态蹲下
- 双脚分开与肩同宽，脚趾略微外翻。支撑腹部。（可选：将壶铃或哑铃放在胸前。）
- 臀部向后推，膝盖弯曲，向下直蹲。
- 暂停一下，然后穿过你的脚，尽可能地站得高一些。
提示
如果你是新手，试着在椅子或沙发前蹲下。每次重复时，将臀部轻轻拍打至表面。
2.用相扑换掉你传统的吊杆
奇怪的是传统的硬举被称为“常规”，因为实际上，它们并不适合大多数升降机。如果你高大，有长腿，大胃或大乳房，在硬拉底部进入位置可能是一个挑战，如果不是不可能的话。
幸运的是，McSpadden-Walker说，就像下蹲一样，在硬举时两脚分开得更远，可以让你的臀部铰链更自然地发生。相扑下蹲可以消除躯干的倾斜，而且不需要在每个动作的底部都采用膝盖对胸部的蜷缩姿势。
相扑硬举
- 双脚分开与双肩同宽，脚尖向外，站直。将杠铃放在地板上，杠铃杆与双脚中间对齐。
- 保持你的背部平坦和核心支撑，向后推你的臀部，允许你的膝盖轻微弯曲，以一个上手抓住杠铃，你的手大致与臀部宽度分开。
- 挤压你的肩胛骨向下和向后，然后穿过你的脚，尽可能地站起来。
- 挤压你的臀部。在保持平面的同时，将臀部推回到将重量降低到起始位置。
提示
在杠铃的两端使用橡胶配重板。这样，当你把重量放在地板上时，杠铃杆会从你小腿的一半向上移动。
3.尝试用浮动桌面代替俯卧撑
这个俯卧撑这是一个困难的练习，原因很多。对于患有肥胖症的运动员来说，一个值得关注的问题是他们是否能够舒适、安全地按压体重。
如果你想用一个更容易上手的动作来锻炼同样的肌肉和类似的动作模式，可以尝试浮动桌面。
“你仍在举重，但失去躯干稳定性或稳定性的风险较小伤到你的肩膀了吗麦克斯帕登-沃克说。
浮桌面
- 在你的手腕和臀部下的手腕和膝盖上用肩膀开始。将你的脚趾挂在地板上并支撑你的核心。
- 保持背部平直，双手用力，膝盖抬离地面。
- 在顶部做一次充分的深呼吸，然后放低膝盖。
提示
为了保持背部快乐和核心工作，不要让下背浸或拱门。
4.如果您有行或上拉有问题，请尝试Y-T-W-LS
麦克斯帕登·沃克说，如果这听起来很耳熟的话，Y-T-W-L是锻炼背部的绝佳替代品。即使你在常规训练中进行摇滚引体向上，这仍然是一个非常棒的动作，可以增加你的力量背部锻炼.
Y-T-W-L
- 站成铰链式，臀部向后，背部平放，角度约为45度。
- 开始时，手臂垂直向下，肩膀远离耳朵。
- 将手臂抬起至Y形位置，暂停，然后再放下。
- 将手臂抬到侧面到一个位置，将肩胛骨拉到一起，暂停，然后将它们降低回来。
- 弯曲你的肘部并抬起手臂形成一个姿势，将肩胛骨拉动在一起，然后向下拉下你的肩胛骨。然后将手臂放在你面前。
- 最后，将你的肘部拉到你的侧面，让你的肘部保持在你的躯干上，将你的前臂移到侧面以形成LS。向外旋转肩膀，然后将肩胛骨挤压在一起。
- 伸直并放下手臂，回到起始位置。
提示
您也可以在坐在长椅上或在椅子上进行此系列。
5.设置开销压力机时，将权重放在侧面
最多顶压机McSpadden-Walker说，练习通常意味着将重量握住肩部的重量抵靠肩部。
但是，如果你的胸部上有大量的上臂或大量的胸部，使用更广泛的机架位置可以帮助保持更舒适的东西。它还让您在整个移动过程中保持前臂垂直，这保护您的肘部.
因此，当你肩上有壶铃、哑铃甚至杠铃时，试着把手放在肩膀的侧面，而不是正面。
单臂架空印刷机
- 站直身体，将重心放在双肩上，保持拍拍姿势，手放在肩膀一侧，前臂垂直。
- 保持肩部填满，将重量直接压在头上，直到你的耳朵在你的耳边。
- 暂停，然后将重量降低到原始机架位置并重复。
提示
这种单臂俯卧撑需要很高的核心稳定性。如果你在移动过程中忍不住要倾斜，试着使用较轻的重量或将双脚分开得更远。
6.用死虫子代替木板和嘎吱嘎吱声
对于那些在平板支撑或在做仰卧起坐时难以支撑自己体重的人来说，它也是理想的选择。
死虫子
- 仰卧，双臂伸过头顶，膝盖弯曲，膝盖高于臀部，小腿与地面平行。
- 吸气时，将一只手臂和另一条腿伸向地板并放低。
- 当你带回起始位置时呼气。
- 在另一侧重复，并继续交替进行每次重复。
提示
整个过程中，保持下背部压在地板上。如果开始上升，就休息一下。
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