死虫运动是你可能不是做得最好的AB演习之一。
一个小的，没有危机的核心运动，死臭虫需要一些额外的协调。但是，一旦你得到了它的窍门，你会用自己的方式来一个坚实的基础，它可以减少背部疼痛，使日常任务，如散步和起吊重物更容易，提高运动成绩。
“几乎每个人都能从死虫中获益，因为它教会了你如何集中精力锻炼自己的核心。纽约城的第59街。不仅是像深蹲和硬拉练习需要接合的核心，这也是几乎所有其他类型的运动的重要组成部分，从射箭到尊巴之间的一切。
进行定期，稳定的运动如死臭虫也能帮助缓解慢性下背痛，尤其是在与行走配对，根据该杂志上的2019年6月研究医学。
你是怎么做到的死虫？
“死虫”是一种ab练习，它使用受控的、独立的动作。一开始的姿势是平躺着，手臂向上伸直，双腿弯曲成90度角，类似——还有什么?-一只死虫子。
慢慢地，有控制，则备用降低一只手臂在你的头上，同时延长相反的腿在地上，把他们备份，同时保持你的核心经营和下背部压向地面。
第1步：开始趴在你的背部
- 仰面平躺，双臂指向天花板。
- 双脚抬离地面，以便你的腿以90度角弯曲。
- 请通过锻炼的整个过程中接触你的下背部与地板。
第二步:伸出一只手臂和另一只腿
- 慢慢地并与控制，延长一个臂和相对腿彼此远离。
- 从臀部和肩膀开始移动，保持脊柱稳定。
- 保持你的四肢长且低到地面，形成一条对角线。
- 尽量降低你的四肢，同时保持腰部着地。通过收紧腹肌来抑制弓起背部的冲动，按下肚脐，将下背部固定在地板上。
第3步：返回到中心和交换边
- 呼气时，手臂和腿回到起始位置，动作同样缓慢，有控制。
- 与其他的胳膊和腿，重复，然后再回到中心。这算作一个代表。
提示
如果在你伸展四肢的时候，你的下背部开始离地，不要把你的手臂或腿伸得离地很低。保持背部紧贴地面比用手或脚触地更重要。随着时间的推移，运动到全范围。
你应该做多少死虫子?
初学者应该从3组5众议员在两周内,如果你能保持你的背部接触地板上完整的扩展和持续时间的锻炼,增加到4组8众议员工作5组12,并添加在变化(如下所列)来增加强度。
死虫子的好处
“每个人都可以从死虫受益，”弗里曼说。初学者可以用它来加强和稳定的核心，而更有经验的运动员能够进展到更高级的变化。
开始热身，其中包括死虫子可以将信号发送到你的肌肉（从头部到脚趾），每个锻炼，他们即将去忙。
死虫子建立一个更强大和更稳定的核心
死虫是目标的下腹，称为腹横肌和肌肉沿脊柱运行时，竖脊肌，支撑你的下背部。
几个回合会激活你的主干和核心，通过隔离和稳定，防止背痛和推动更多的流体运动。“普遍实行复合运动，如深蹲，硬拉，俯卧撑和引体向上需要隔离和躯干，防止背痛的稳定，”弗里曼说。
他们改善腰痛
核心稳定演习喜欢死臭虫把焦点集中在下腹和骨盆的肌肉，根据美国运动委员会。增强整个核心前部的力量，为背部提供更多的支持，帮助减少疼痛，使每天的运动更容易。
死虫子加强协调
像死了错误举动涉及到你的整个身体激活大脑中一个相当不俗的方式。死虫“要求两侧大脑一起工作，因为在身体两侧肢体有同步运动（称为对侧运动模式），写道：”私人教练布雷特Klika的美国运动委员会。
对侧运动增强大脑的两个半球之间的连接，以加强协调，这使得这些类型的练习，全民健身水平的人一个聪明的举动。
你可以做他们留在家里或在健身房
死虫运动不需要任何设备，所以你可以在任何时间、任何地点进行。“在你的锻炼计划开始的时候加入死掉的虫子会帮助你的核心肌肉为复合运动做好准备，”Freeman说。试着把它们加到你的热身活动中这种训练的有氧运动或核心程序。垫子是有用的，但不是必须的。
死虫子的修改
这个看似简单的动作是难度比它的外观。回拨当你第一次开始接触这些调整的力度。
支持的死虫
在执行锻炼的最初几次，用瑜伽砖或稳定球保持一臂到位一条腿。
- 躺在你的背部，抬起双手向上伸直和弯曲你的膝盖成90度双脚抬离地面。
- 在左肘和右膝之间放置一个水平的瑜伽砖或充气的稳定球。
- 保持瑜伽砖或球到位，提高和降低您的右臂和左腿到地板上。
- 提升备份到起始位置。完成5次重复，然后换另一侧。
- 几次之后，试着在没有支撑的情况下每侧做5次，同时保持背部紧贴地面。
提示
这个修改还可以帮助你在练习时避免背部拱起。
鞋跟丝锥
弗里曼说，在《死虫》中，双腿伸展时臀部发出咔哒咔哒的声音是很常见的。为了排除故障，当你把腿放低到地板上时，不要伸直膝盖。
- 躺在死虫起始位置你的背部，延长你的右臂，并降低你的左腿，保持左膝弯曲成90度角的整个时间。
- 轻轻敲击地板上的左脚后跟。
- 回到起始位置。
- 换另一侧，重复。继续练习，你可以朝着充分伸展腿部工作，弗里曼说。
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死虫练习级数
一旦你能轻松完成5套基本死臭虫的12次重复，尝试这些变化，以保持你的腹部挑战。只有尝试这些如果你能保持从拱起离地面你的背部。
直死虫子
通过保持你的腿伸直在整个锻炼提高自己的核心工作。
加权死虫
当谈到增加死虫练习的重量时，你有几种不同的选择。所有这些都增加了肌肉增加的阻力。
- 在你的四肢周围固定踝部和/或手腕重量，然后执行标准的死虫训练。
- 保持哑铃或者在你面前的一个壶直出。放下并同时抬高双臂，然后返回武器起始位置和降低，并在同一时间提高了双腿。
提示
选择一个重量，让您无需提升从地板你的背部或者造成疼痛或在你的四肢或抽芯进行至少3套5所代表的。
稳定球死的Bug
在膝盖之间挤压一个稳定球，双腿伸直。双腿并拢，放低和抬起，回到起始位置，然后放下和抬起手臂。
抗性带死虫
这不仅对你的核心电话甚至更多，这也征税，你的武器的背上。
- 环围绕杆或重量长凳介质电阻带。
- 躺在地上，把手放在身后，两只手各握一端。
- 让你自己的位置，使乐队拉紧，你的手在空中垂直。
- 保持带子绷紧，手放在头顶上方，一次伸展一条腿。
纳入死虫子放入您的锻炼
您可以在功能任意数量的不同的锻炼计划的死虫，但如果你想一些想法AB锻炼它是一个完美的结合，尝试：