7个阻碍你在健身房进步的卧推错误

尤其是如果你想增加体重，可以慢慢开始，甚至可以让朋友或教练帮你找出你的举重效果。

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首先，让我们来定义什么适当的形式看起来像这种流行的举重锻炼。虽然可以推胸上一个倾或下倾据英国《每日邮报》报道，最标准的锻炼方式是躺在一个平的长凳上，在头顶上架一个杠铃美国运动协会。

1. 平躺在一个平的长凳上，脸朝上，握紧杠铃。
2. 按你的脚到地面和你的臀部进入替补席，你举起杠铃现成的。
3. 慢慢放下杠铃到你的胸部，肘部弯曲。
4. 一旦杠铃达到胸部高度，你的肘部稍微向下倾斜，你的脚跟压向地面，把杠铃重新举起来。
5. 将杠铃恢复到起始位置，肘部伸展但不要锁定。

沿着硬拉和下蹲，杠铃卧推是最常见的复合运动的一个，这意味着它涉及多个关节和肌肉群。虽然这一举动主要是已知的建设和加强你的胸肌（胸部），它也针对你的三头肌和三角肌的稳定。你跳上板凳之前，请考虑以下七个常见的错误。

如果你想从这项运动的全部好处在适当的水平降低杠铃是非常重要的，说：山姆Becourtney他是纽约市定制治疗中心的物理治疗师。

你的胸部是一个广泛的领域，它可以很容易降低标准高于或低于你的胸部中间实际。虽然杠铃的准确定位似乎并不像一个巨大的交易，错误地执行这个练习可以让你在风险肩伤。

修理它：Becourtney说，用你的乳头水平来指导。你会想要降低酒吧约乳头高度在你的胸部。同样，当你第一次做准备时，把你的身体放在长凳上，这样杆就在你的眼睛水平的正上方。

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贝科特尼说，肘部过度向两侧伸展是另一个常见的错误，你甚至可能没有意识到自己在犯这样的错误。尤其是当把杠铃举起来时，很多人都倾向于将手肘向外。

修理它：“想想你的参与背阔肌[上背部]和‘每天进食’肘部，这将有助于保持你更好的协调，” Becourtney说。你也可以进行一些三头肌锻炼到你的锻炼方案，以帮助减少弯头耀斑。

通常，人们做卧推的速度太快，用冲力把杠铃从胸部弹起，以便把杠铃举起来。同样的，一些健身爱好者可能会把吧台放在胸部中间休息一会儿。这两种策略会让你受伤并且使这项运动不那么有效。

修理它：“别不好意思问的去污剂，” Becourtney说。“我认为，去污剂是卧推，特别是随着负载加重过程中是至关重要的。有时，一个点样只是存在会给你的信心一点刺激需要提起的重量更可控的方式。”

对于卧推来说，正确的姿势是至关重要的，所以如果你想重复10次，但在良好的姿势下只能完成8或9次，那就停下来吧。最好是控制动作，尽量减少“胸部弹跳”。Similarly, if you're pausing for a mid-set break, you should probably be performing fewer reps or loading less weight.

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尤其是对一组的最后几个代表，您可能会注意到开始耷拉在一边吧。通常情况下，当你疲劳，杠铃可能开始瘦到你的弱侧，导致你更多地取决于你的实力更强的一方，以提升和降低重量。

修理它：添加更多哑铃卧推练习，以锻炼常规，Becourtney说。使用哑铃的力量可以隔离双臂。举例来说，如果你的左臂杂役，你的右臂将无法为您提供帮助。使用哑铃可以帮助你加强你的弱侧。

如果你想按了权重，太重或不可持续的，您可能会注意到你的脚下升起离地。或者，你甚至可能会提高你的屁股从替补席上当你试图为你的最后一次重复打Becourtney说。同样，人们都在提升过程，以提高他们的头部和颈部的倾向。所有那些把你的风险更大伤害。

修理它：贝科特尼说:“如果你是那种想把脖子或屁股从凳子上抬起来的人，你可能很难认出来，因为这通常是很微妙的。”“所以,问问朋友或观察员检查你的表格，并根据需要进行调整。”

想想拧脚到地面，他说。这将帮助你保持你的脚锚固。接地你的脚和臀部也将有助于建立在你的上半身更多的权力来完成重复。同样，保持你的头部和颈部接地到替补席。

由于卧推是一种推的运动，人们通常认为他们需要将胸部和肩膀向外推，导致肩胛骨伸展(向外推/向前推)。然而,你应该通过他们止步不前被收回肩胛骨Becourtney说。在肩胛骨保持回缩会帮助你把更多的重量。

修理它：他说:“想象一下通过长椅把你的身体推离吧台和后背，而不是把吧台推离胸部。”这种调整可以帮助你使肩胛骨的收缩或“挤压”感觉更合适。

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握把的宽度和手腕的位置在杠铃卧推中都很重要。你不希望握杆太宽或太窄，也不希望手腕伸展或弯曲得太厉害。

修理它：在你试着举起重物之前，将你的手正确地向上(在肩宽之外)。保持手腕强壮，就像弯曲二头肌一样，不要让它们伸展或弯曲得太厉害。