坐着练习是一种久经考验的方法建筑力量．最棒的是，坐式锻炼对每个人都很有好处。
坐式锻炼的价值在于增加稳定性，使你能够专注于孤立的运动模式或关节特定的工作，而不用担心平衡说,詹姆斯·诺里斯，一个脑瘫和创始人的自适应运动员Handi能力的健身．
例如,做二头肌弯曲坐着的姿势可以让你的下半身不受影响，让你的肱二头肌得到最大限度的锻炼。
为了证明坐下来的锻炼程度有多么容易和方便，我们挖掘了四位培训师来分享坐着的练习，这对所有健身和移动性水平来说都是如此伟大，并分解他们最喜欢的动作。
提示
坐着上身练习
这些动作针对你的肩膀，二头肌，三头肌，胸部和背部的力量，灵活性和肌肉增加。要做这些，你需要电阻乐队，一对哑铃和瑜伽块（或其他小，光对象）。
动作1:哑铃前举
- 坐在椅子上或长凳上，并在每只手中握住哑铃，反对大腿顶部。支撑你的核心。
- 保持手臂伸直，在躯干前举起重物，直到达到肩高，手掌面向地面。
- 在有控制地降低重量之前稍作停顿。重复。
动作2:哑铃侧举
- 坐在椅子上，两手各拿一个哑铃。让重物垂在身体两侧，与手臂保持一定长度，手掌朝内。
- 收紧你的核心。保持双臂直接，将重量抬起到侧面，直到它们达到肩部高度。
- 在有控制地降低重量之前稍作停顿。重复。
动作3:坐着拉脸
- 将电阻带锚固到坚固的夹具开销，如杆子或门锚。从锚点位置放置台式或椅子，所以在坐姿的座椅上伸展，稍微伸展，略高于肩部高度。（或者，您可以使用如图所示的电缆机。）
- 坐直，两只手握住一端(用手反手握住)。
- 挤压肩胛骨，将手肘向后拉
- 在再次将双臂伸到面前之前稍作停顿。重复。
诺里斯说，这种阻力带/缆索锻炼可以加强肩胛牵开器和外部肩部旋转器。
移动4：坐着水平肩胛旋转
- 坐直，双脚平放在地板上。在胸前放一块瑜伽砖(或其他小而轻的物体)，双臂完全伸展。
- 保持躯干到位，尽可能远离瑜伽块。你会在肩膀前面温柔地伸展。
- 握住手的同时，耸肩向耳朵方向。
- 从耸肩开始，把你的肩胛骨向后并拢。
- 用力挤压的同时，把你的肩膀往下推，尽可能远离你的耳朵。
- 最后，尽可能向下推动，尽可能地向前伸出手臂。
这个动作可以让你的肩膀做一个完整的循环，帮助调动你的肩胛骨和所有附加的肌肉，CPT，持证矫正运动专家和创始人凯特加利亚特说适合现实生活．她补充道:“它也可以很好地增强肩部肌肉。”
步骤5:坐着交替按压胸部
- 高高地坐在椅子上。在你的背部绕一个阻力带，这样你两只手的一端都放在胸前，肘部弯曲。你应该能感觉到乐队的紧张。(你可能需要使用TheraBand或将乐队锚定到你身后的坚固物体。）
- 向前按双臂，使其平行于地板。
- 保持一只手臂伸展，弯曲另一只手肘，使你的手靠近腋窝，就像你在做俯卧撑一样。
- 向前按压手臂，另一只手臂重复这个动作。
交替按压胸部、肩部和肱三头肌，同时偷偷地做一点倾斜的工作, Galliett说。
移动6：坐着的绑带行
- 固定一个阻力带，这样当你坐着的时候它就在胸部的高度。每只手抓住一端，手掌朝内。(您也可以使用如图所示的电缆机。)
- 从锚点定位椅子足够远，所以你在乐队中感到紧张，而你的手臂在胸前延伸。
- 坐直，支撑你的核心，把你的肩膀收紧。然后将肘部拉到胸腔两侧，当肘部刚过背部时停止。
- 在你面前伸出手之前短暂暂停。重复。
动作7:坐肩压肩
- 坐在椅子上，两手各拿一个哑铃。
- 将你的肘部向外侧抬起，用你的手臂和哑铃在你头的两侧创造一个目标柱的位置。
- 收紧你的核心。把哑铃压在头顶，直到你的手臂完全伸展，保持你的二头肌靠在耳朵上。
- 在有控制地降低重量之前稍作停顿。重复。
这个动作打击你肩膀的前部以及你的肱三头肌。
搬8：坐着的战斗绳
- 坐在椅子或长凳的边缘，每只手都握住一块战斗绳子。你的肘部应该在你身边弯曲90度。
- 绷紧你的腹部，把绳子举高，然后把它们摔到地板上。立即开始你的下一个练习，并继续练习。尽量不要在任何时候停下来，这样你的动作就会保持流畅。
- 即使疲劳也要挺起胸膛;不衰退。
Summers说，坐着的绳索可以增强你上半身的肌肉耐力，同时也可以提高你的心率。
动作9:坐姿肱二头肌弯曲
- 坐在椅子或长凳上，两手各拿一个哑铃。让重物垂在身体两侧，保持手臂的长度，手掌向前。
- 保持双臂紧靠身体两侧，弯曲肘部，使哑铃向肩部向上弯曲，在顶部挤压二头肌。
- 在降低重量之前稍作停顿。重复。
帕克说，众所周知，这项练习适用于二头肌 - 武器前面的双头肌肉。
移动10：坐着的三头肌延伸
- 坐在椅子或长凳上，双脚平放在地上。双手在头顶下方握住哑铃，这样你的拇指交叉在一起。
- 用双手将哑铃举过头顶，并将其置于脑后，这样你的拇指就会碰到脖子后面。你的肘部弯曲，拥抱头部两侧。
- 直接坐下来打开你的胸部。保持肘部到位，按下哑铃开销，直到你的手臂完全延伸，你会在你的肱三头肌中略微挤压。
- 在返回头部后面的重量之前简要暂停。重复。
坐着的低体锻炼
移动1：坐垫屈曲夹紧
- 高高地坐在椅子上，将一个小枕头或瑜伽块放在身体一侧的胸部上方。
- 不向前弯曲，抬起一个膝盖，将大腿顶部压入枕头或瑜伽块。让你的另一只脚平放在地板上。继续将大腿压入枕头或瑜伽块以将其固定到位。
- 在另一边重复这个动作。
第二步:坐式转臀
- 坐在椅子的一边，这样一条腿就可以悬在边上。另一只脚平放在地板上。抓住你的椅子以获得支撑。
- 开始运动时，放下你的工作腿，让膝盖指向地板。然后，把那只脚抬离地面，就像你把你的脚跟拉向臀部一样。尽量将大腿向后拉，不要弓起背部或骨盆向前倾。
- 一旦你的大腿尽可能地向后伸展，保持在那里，同时你旋转你的膝盖向上和向外，开始向天花板抬起它。尽量抬高膝盖，不要弓起背部或向一侧倾斜。
- 一旦你把膝盖尽可能地抬高，将它拉向身体的中线，直到它回到你的前面。
- 将腿放回起始位置，重复。所有的动作都是用一条腿做，然后移到椅子的另一边，用另一条腿做。
这一举动加强了臀部和腿部，同时将健康的运动注入容纳大腿骨头（股骨）的臀部胶囊中。
第三步:坐着加重小腿抬高
- 高高地坐在椅子或长凳的边缘，前脚放在负重板上，脚跟悬空(如果没有负重板，双脚平放在地面上)。在大腿上方放一块重量板，或者在膝盖上方放一个哑铃。
- 慢慢抬起脚跟离开地面，直到你感到小腿肌肉被挤压。
- 放低之前稍作停顿。重复。
坐在核心练习
点燃你的核心，挑战你的稳定性与这些核心练习的所有力量水平。对于它们，你需要一个低盒子或台阶和一个长的环形电阻带。
动作1:坐式旋转臂
- 坐在椅子上，以骨盆为中心，这样你就能感觉到坐骨在你下面。将一只脚平放在地板上，另一只脚放在低矮的箱子或台阶上，这样你的腿就伸直了。
- 弯曲脚，让你的脚趾指向天花板。注意胸腔前部的动作:如果它被向前或向上拉，允许它向下。
- 抬起与你抬起的腿相对的手臂，使它完全伸展，手指指向前方。
- 用鼻子吸气，让胸腔扩张。然后，旋转躯干，伸展腿的脚趾。当你到达时，用嘴用力呼气，就像在吹气球一样。
- 当你再次安静吸气时，保持旋转手臂。然后，呼气，试着旋转，伸展得更远。
- 当您到达时，检查以确保您不在围绕腰部弯曲或弯曲。
- 反转动作并重复。在转向另一边之前，先在一边做所有的动作。
当你到达延长的腿时，想想在脊椎周围旋转你的身体，让你尽可能地到达。为了使这一行动更具挑战性，您可以在空中保持延长的腿。
搬家2：坐着带状Pallof Press
- 固定一个阻力带，这样当你坐着的时候它就在胸部的高度。也可以使用电缆机(如图所示)。
- 侧身面对锚，用双手抓住锚的两端抵住你的胸部。
- 把你的椅子放在离锚点足够远的地方，这样你就能感觉到带子的张力。
- 坐直，支撑身体核心，双手压在身前，直到双臂完全伸展。躯干和臀部不要旋转。
- 把你的手拿回你的胸部并重复。在一侧填写所有代表，然后在左右180度并在另一边重复。
萨默斯说，这个动作通过加强脊柱周围的肌肉来建立核心的稳定性。为了使移动更困难，移动远离定位点或使用更厚的带。
谁能从坐姿锻炼中受益?
任何人。经验丰富的Powerlifer和健身房新手可以从坐着的练习中受益。
然而，对于常设练习的人无法访问，坐着的人是至关重要的。这包括肌肉骨骼疼痛或腿部职能，移动性或平衡水平的任何人。
＂怀孕的人帕克说，也可以从坐着的练习中受益，特别是如果他们经历了臀部和/或骨盆疼痛，那就说。坐在你的下背部和骨盆区的关节和肌肉上的一些压力可以缓解一些压力。