训练师希望你避免的弓箭步变化

如果你想塑造你的臀大肌，你以前可能尝试过屈膝弓步。我们只是猜测，结果喜忧参半。而有些人吹捧它是顶级的刺的变化为你的臀部，越来越多的培训师说它实际上是你永远不应该这样的举动。

首先，积极的方面:这种运动——一种反向弓步，你的脚在你的身体后面交叉——不仅仅是锻炼你的臀大肌(你全身最大的肌肉)，但运动的独特角度也能触及较小的肌肉，比如侧臀肌和大腿内侧．

虽然有些人可能能够在众多（特别是那些膝关节健康的人）之后陷入困境之后的代表，但对于许多人（特别是那些关注他们的膝盖健康），锻炼可能是有问题的（并且潜在的痛苦）。

“没有运动本身就是不好的，只是对某些人来说不合适，因为他们的身体比例、生物力学、训练年龄或编程，”说杰克Harcoff,二者，AIM运动的认证强度和调理专家和创始人。

“Curtsy Langes在很多人的生物力学上穷人的范围内，特别是任何人在脚踝，膝盖，臀部或背部都有运动限制以及任何这些结构的伤害 - 换句话说，大多数人，”Harcoff说．

运动过程中感到不适是一个主要的暗示，屈膝弓不是适合你的权利。“对于人们来说，重要的是，锻炼永远不会引起痛苦，”艾丽卡ziel4, CPT，经过认证的私人教练和主人核心联系播客．

大多数时候。“它们会给你的膝盖带来很大的压力和扭曲，”齐尔说。

Harcoff表示同意。最大的问题是下半身的运动他说，这需要大腿骨和髋臼之间的大量运动。“没有这种能力(大多数人都没有)，身体的其他部位就会得到补偿，最可能的部位是膝盖。”

这通常与前腿扭曲的股骨和胫骨骨头一起出现。所有扭曲都有价格。“在膝盖上产生的扭矩最终会导致刺激或潜在的伤害，”他说。如果使用重量锻炼，您可以做得更多伤害。

更糟糕的是，许多锻炼者都急于运动。“我经常看到人们只是做这个动作，却没有足够慢下来，以确保他们的臀大肌和侧髋关节稳定器足够给他们的膝盖提供所需的支持，”齐尔说。

Harcoff建议做其他的事情单腿运动- 像逆转弓步一样分裂蹲——有类似的好处，但受伤的风险要低得多。例如，你可以通过扩大站姿和向后推臀部来复制屈膝礼的臀大肌好处。

或者你也可以试试弓箭步。他说，这个动作与屈膝弓步非常相似，但它给膝盖的扭矩更小。以下是如何做到:

1. 站在一个非常小的盒子，长凳或台阶上。
2. 单腿后退一大步(大约3英尺)，将脚放在地板上，正好在站立腿的后面(即排成一条直线)。
3. 尽可能舒适地弯曲膝盖或直到背部膝盖约在地板上方，前大腿平行于地板。
4. 当你压入你的脚跟并伸直你的前腿以返回到盒子上的起始位置时，保持大部分的重量。

如果你从未经历过不舒服的屈膝弓步，并计划保持这种姿势你的腿天旋转，确保你的移动是安全和正确的。

“留在臀部和臀部的一系列运动范围内是很重要的，为膝盖和腿部提供稳定性，”Ziel说。

在这里，她提供了一些建议来帮助你做到这一点:

挤压你的臀部和外部臀部肌肉，因为你降低。这将有助于支撑你的膝盖。

让您的体重均匀地分布通过您的静止的脚。这可以帮助您避免扭动膝盖。

吸引您的核心肌肉将帮助您保持高大，同时稳定臀部。

只有在你能感觉到你的臀大肌、臀部、腿和核心肌肉运动的范围内运动。如果你感觉它们不起作用，你的身体可能会欺骗你的动作，疼痛或受伤就会发生。

调整你在身后交叉腿的长度。你走得越远，不舒服或受伤的可能性就越大。