力量训练最好的部分之一是什么？做运动没有一个完美的方法。当然，你想以良好的状态移动。但是不同的锻炼对每个人来说都有点不同——毕竟，没有两个身体是完全相同的。
但优先复合运动-一次移动多个关节的练习——对于大多数刚开始的人来说是理想的。每重复一次，这些动作最有效地增强全身力量、灵活性和健康。
每周，做推、拉、蹲、臀铰(硬拉)和运动是确保你最好地照顾你的健康和身体的好方法，说塞缪尔·贝克特尼私人有限公司他是纽约市定制治疗中心的物理治疗师。
记住，虽然这些基本练习（如下面的动作）对各种形状和大小的身体都是有益的，但调整动作以适应你的需要是你开始时成功的关键。
萨默斯说，每一项运动都有一个渐进、回归和数百种变化。例如，身体较大的初学者可以修改空中蹲，一种受欢迎的初学者力量练习，通过扩大他们的姿势。这给了你的腿和胃一点额外的活动空间。
此外，请记住，无论你在做什么运动，一个简单的方法就是增加或减少你使用的哑铃（或其他工具）的重量。当你选择不同的体重时，要考虑你自己的体重。通过像蹲起或负重这样的动作，你不仅能举起手中的重量，还能举起身体上的重量。
一个好的一般规则:选择一对感觉非常舒服的举重物，在一开始举起和移动。100%专注于动作和形式，根据需要测试修改。(你会在下面找到很多这样的例子。)然后，当你可以轻松地做3到4组的8到10个动作时，抓住一个更重的重量。
有你的哑铃?在这里，萨默斯展示了适合肥胖初学者的五种最好的力量锻炼方法。
动作1：胸部按压
贝考特尼说，尽管这个动作的重点是胸部，但它也会打击你的肩膀、三头肌和所有重要的核心肌群。它教会所有的这些肌肉一起工作，这是一个伟大的方式，为人们的沉重的身体工作俯卧撑变奏.
当你这样做的时候，集中精力让你的脚牢牢地踩在地上，你的背贴在地板上。
仅供参考，有些人选择在长凳上做胸部按压。但是对于一些体型较大的举重运动员来说，躺在地板上比躺在长凳上更舒适、更稳定。做你觉得最好的事。
胸部按压
- 仰卧在举重台（或地板）上，双手各拿一个哑铃。用直臂将重物举过胸部。脚踩在地板上，收紧腹肌。
- 弯曲肘部，降低重量，直到与胸部齐平。
- 暂停，然后将重物压回胸部。
2.哑铃弯下身来
这一动作的目标是支撑脊柱的背部肌肉，这对肥胖或乳房肥大的初学者尤其有用，因为他们可能会经历背部疼痛或不适。
这哑铃行变化对于胃大或胸部大的人来说，这是一个很好的替代长椅支撑的一排（你面朝下躺在长椅上）。
哑铃弯下身来
- 双脚站在与臀部和肩膀同宽的地方，双手握住一个哑铃放在大腿前。臀部向后倾斜，并向前倾斜至少45度(最多90度)，保持背部平坦。开始时，双臂向地面伸展，手掌面向对方。
- 将肩胛骨向下并拢挤压，然后将肘部向上拉向肋骨，将重物沿着下腹向上拉。
- 暂停，然后用控制杆向下降回到起点。
提示
在这项运动中，注意保持臀部前后平放。这将有助于保持背部舒适。随时休息，必要时重新站起来，保持良好的状态。
为了使这个动作更容易，只需使用一个砝码，将你的自由手放在长凳上，以获得额外的稳定性。
动作3:杯状下蹲
Becourtney说，无论何时你从椅子上起来或坐到马桶上，你都在做下蹲，锻炼你的股四头肌、臀大肌和腿筋。你在很多活动中（无论是在健身房内还是在健身房外）都会使用下蹲运动模式，这可能是初学者学习的最重要的力量练习。
一些体型较大的运动员喜欢采取更宽的站姿，以使蹲坐感觉更舒服。这给你的腿和胃更多的空间，同时锻炼同样的肌肉。
持式跨蹲
- 将哑铃一端举至胸部高度。
- 双脚分开，与臀部和肩膀同宽。（你的脚趾可以向前或稍微向外翻。）
- 保持胸部挺拔，腹部紧绷，臀部前后摆动，下蹲，使大腿与地面平行（或尽可能低，以良好的姿势舒适地移动）。
- 通过脚的四个角按压，恢复站立状态。
第四步：哑铃提举
负重对每个人来说都很好，因为它们可以锻炼你身体最大、最有力的肌肉。Becourtney说，他们还教你如何用双腿而不是背部进行举重。
当开始时，选择哑铃推. 像杠铃这样的工具固定在一个固定的位置，而哑铃可以让你以最舒适的方式来支撑你的肩膀和手臂。
当你回到髋关节关节处（提举动作的底部），你的大腿和腹部完全可以接触到。但是，如果你觉得这限制了你真正投入到锻炼中，那就继续吧，把你的脚伸得更宽。
如果感觉还是不太好，试试相扑仰卧起坐，双脚之间的距离超过肩宽，双臂悬空。
哑铃硬举
- 双脚分开与臀同宽站立，双手各拿一个哑铃放在大腿前方，手掌面向身体。
- 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足够低的程度时，膝盖会变软，重量会下降到小腿中间。
- 检查你的姿势：你的脊柱应该笔直而长，胸部向上张开，肩膀向后。
- 当你把脚推入地板时，让你的核心肌肉都保持这个姿势，就像你试图用你的臀大肌和腘绳肌把地板推离你一样，把重物拉起来，然后回到站立状态。
- 通过控制和重复，反转运动以降低重量。
第五步：农民之行
你有没有每只手拿一袋食品杂货？那么你已经做了一个农民之路.
贝考特尼说，这种全身力量运动非常有用，可以增强你的身体，完成你可能每天都要做的任务。你可以期待一个大得惊人的核心燃烧。它实际上是初学者的最佳核心练习(和举起老兵)。
一旦你掌握了基本动作，你可以尝试一些变化，比如一只手拿一个哑铃的手提箱。(它真的瞄准了你的斜面!)
农民之路
- 每只手拿一个哑铃（或一边拿一个）。选择一个重量足够重，可以挑战你，但重量足够轻，可以在行走时保持良好的姿势。
- 锻炼身体，将肩胛骨向下向后拉，站直。
- 向前走一步，开始走路。向前走，同时保持脊柱挺直，肩膀向后，头部抬起。
- 在指定的时间或步数内继续行走。
