总有办法让瑜伽姿势适合你的身体——而不是反过来。
图片来源:纳塔莉亚Tabilo / LIVESTRONG.com创意
的30天的瑜伽的挑战从基础体式发展到更复杂的体式，每个身体都有变化和修改。了解所有挑战的细节在这里．
瑜伽以具有超柔韧性而闻名。但事实是，瑜伽不仅仅是关于你有多灵活(唷!)——总有办法调整一个姿势，让它适合你。
这也是我们和Natalia Tabilo合作的原因之一，她是瑜伽老师，也是瑜伽适用于所有人，创造我们的30天的瑜伽的挑战．对于下面的每一个姿势(以及挑战中的所有其他姿势)，她都给出了答案修改和变化一些最常见的瑜伽姿势，比如下犬式和眼镜蛇式。
虽然下面列出的7种瑜伽姿势是一个月计划的一部分，但你可以在需要伸展身体或集中精力的时候尝试它们。不要局限于这些变化:尝试一下姿势和道具，找到一种方法让你的身体感觉最好。
如果你正在进行30天瑜伽挑战，目标是每个姿势保持30到60秒，用鼻子吸气和呼气，每天至少两次。
姿势1:眼镜蛇姿势(Bhujangasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 脸朝下趴在地板上，手掌放在地板上，与肩膀成一条直线。支撑你的核心，挤压你的臀大肌。
- 压入你的手掌，将你的躯干抬向天花板，弓起背部。
- 保持，然后慢慢弯曲你的手臂回到开始的位置。
变化
执行小眼镜蛇只抬起你的胸部的一部分方式。或者，将前臂放在枕头或折叠的毯子上坐着，做这个姿势。
姿势2:下犬式(Adho Mukha Svanasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 开始时四肢着地，身体重量放在双手和膝盖上。
- 把脚趾收起来，抬起膝盖，向后蹬脚跟。
- 双腿分开与臀部同宽。双臂与肩同宽，手指张开。
- 将腹部向脊柱方向拉，臀部向后压，让脚跟下沉。
- 在此停留30秒，然后慢慢下降到四肢着地或儿童式。
变化
把你的手放在木块或椅子的座位上。
造成3:板材
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 从双手和膝盖开始，肩膀叠在手腕上方，臀部正好在膝盖上方。
- 右脚后退，然后左脚用手和脚趾保持平衡。你的身体应该从头顶到脚后跟形成一条直线。收紧骨盆，调动核心力量，挤压臀大肌。
- 保持这个姿势，同时保持脊柱中立。
变化
将你的膝盖放在地板上或将你的手放在积木上。
姿势4:山式(山式)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 把所有的10个脚趾举起离地，摊开，然后放回地面。
- 发动四头肌，收肚脐。
- 提升胸骨，同时软化下肋。
- 向外旋转手臂，这样你的手掌向前，让你的手臂悬挂在身体两侧。
- 肩膀向下滚动。
- 稍微收下巴，抬起头顶。
变化
你可以选择双脚并拢或分开与臀部同宽。
姿势五:双腿贴墙(Viparita Karani)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 左侧靠墙坐着。如果你用枕头或枕头的话，把下背部靠在枕头或枕头上。
- 轻轻地把身体转向左边，把腿抬到墙上。如果你在使用支撑，在把腿抬上墙之前，先把你的下背部移到支撑上。当你移动身体重量时，用手保持平衡。
- 把你的背放在地板上，躺下。肩膀和头靠在地板上。
- 把身体重心从一边移到另一边，坐骨紧贴墙壁。
- 双臂在身体两侧张开，手掌朝上。如果你正在使用支撑，你的下背部现在应该完全由它支撑。
- 让你的大腿骨的头(连接臀部的骨头的一部分)放松，向骨盆的后面下降。
- 闭上眼睛，用鼻子吸气和呼气。
- 为了摆脱这个姿势，慢慢地把自己推离墙壁，把腿滑到右边。用双手将自己压回坐姿。
变化
用椅子代替墙，弯曲膝盖，把小腿放在椅子上。
姿势6:向前折叠至半抬起(Uttanasana和Ardha Uttanasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 双脚并拢，双臂放在身体两侧。
- 呼气，臀部前倾，让你的头和手臂轻轻地下垂。
- 手掌压在地上，或者弯曲肘部，放在另一只手上。
- 让你的膝盖轻微弯曲，而不是锁住它们。
- 吸气，同时将双手移至小腿或大腿。伸展你的脊柱，并将躯干平行于垫子向上提半程。
- 轻微弯曲膝盖，抬起坐骨，远离膝盖后部。
- 伸展脊柱，把肩胛骨拉到一起。
- 呼气，回到向前折叠的状态。
变化
把你的手放在木块或椅子的座位上。你也可以选择坐在椅子上，双手放在木块上做这个姿势。
姿势7:战士II (Virabhadrasana II)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 从站立开始，左脚向后跨步，左脚趾向外，指向垫子的一侧，然后降低你的左脚跟到地板。
- 保持你的站姿，确保你的右膝盖弯曲在右脚踝的上方，或者稍微在右脚踝的后面。
- 双臂与肩平，伸展双臂，与地板平行(右手指向垫子的前面，左手指向垫子的后面)。凝视你的前(右手)手指。
变化
当你坐在椅子边缘的时候，做这个姿势。